Zapisz się do newslettera!
Pasta sezamowa
Pasta sezamowa, to pasta z prażonych, mielonych nasion sezamu. Ma lekki, orzechowy smak. Najbardziej znana jest jako składnik hummusu, ale jest szeroko stosowana w wielu potrawach na całym świecie, szczególnie w kuchni śródziemnomorskiej i azjatyckiej.
Oprócz zastosowań kulinarnych pasta sezamowa oferuje kilka korzyści zdrowotnych, które omawiamy w niniejszym artykule!
Pasta tahini - wartości odżywcze
Pasta sezamowa jest pełna zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. W rzeczywistości tylko 1 łyżka stołowa (15 gramów) zapewnia więcej niż 10% dziennej wartości niektórych składników odżywczych.
Jedna łyżka stołowa (15 gramów) pasty sezamowej zawiera następujące składniki:
- Kalorie: 90 kalorii
- Białko: 3 gramy
- Tłuszcz: 8 gramów
- Węglowodany: 3 gramy
- Błonnik: 1 gram
- Tiamina: 13% dziennego zapotrzebowania
- Witamina B6: 11% dziennego zapotrzebowania
- Fosfor: 11% dziennego zapotrzebowania
- Mangan: 11% dziennego zapotrzebowania
Pasta sezamowa jest doskonałym źródłem fosforu i manganu, które odgrywają istotną rolę w zdrowiu kości. Jest również bogata w tiaminę (witaminę B1) i witaminę B6, które są ważne dla produkcji energii. Dodatkowo około 50% tłuszczu w tahini pochodzi z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mają one właściwości przeciwzapalne i są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.
Czy warto stosować pastę tahini na zdrowie?
Pasta sezamowa posiada szereg właściwości prozdrowotnych oraz jest doskonałym źródłem wielu substancji istotnych dla naszego organizmu.
Dobre źródło błonnika - trzy łyżki (30 gramów) pasty sezamowej dostarcza 3,5 grama błonnika, co stanowi 12% referencyjnego dziennego spożycia. Błonnik jest dobrze znany ze wspierania zdrowia układu pokarmowego. Ponadto coraz więcej dowodów sugeruje, że błonnik może odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, niektórych nowotworów, otyłości i cukrzycy typu drugiego.
Może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów - badania sugerują, że regularne spożywanie pasty sezamowej może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów – które są czynnikami ryzyka chorób serca. Nasiona sezamu składają się z 15% tłuszczów nasyconych, 41% tłuszczów wielonienasyconych i 39% tłuszczów jednonienasyconych. Ponadto badania wskazują, że spożywanie większej ilości tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych w porównaniu z tłuszczami nasyconymi może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Podkreślić dodatkowo należy, że pasta sezamowa zawiera dwa rodzaje związków roślinnych – lignany i fitosterole – które również mogą mieć działanie obniżające poziom cholesterolu.
Pożywne źródło białka roślinnego - pasta sezamowa dostarcza 5 gramów białka na 3 łyżki (30 gramów) porcji. Aby zmaksymalizować dostępność białka, wybierz pastę z łuskanych, prażonych nasion sezamu. Procesy łuskania i prażenia zmniejszają ilość szczawianów i fitynianów — związków, które utrudniają trawienie i wchłanianie białka. Białko jest niezbędne dla twojego zdrowia, ponieważ pomaga budować wszystko, od mięśni po hormony. Warto zauważyć, że nasiona sezamu mają niską zawartość lizyny, niezbędnego aminokwasu, który występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jednak weganie i wegetarianie mogą to zrekompensować, spożywając białka roślinne o wysokiej zawartości lizyny – zwłaszcza roślin strączkowych, takich jak fasola i ciecierzyca. Z drugiej strony pasta sezamowa jest bogata w metioninę i cysteinę, czyli dwa aminokwasy, których rośliny strączkowe nie dostarczają w dużych ilościach.
Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi - wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Pasta tahini jest bogata w magnez, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto lignany, witamina E i inne przeciwutleniacze zawarte w nasionach sezamu mogą zapobiegać gromadzeniu się płytki w tętnicach, potencjalnie utrzymując zdrowe ciśnienie krwi.
Pasta tahini wpływa na kości – pasta sezamowa jest bogata w kilka składników odżywczych, które poprawiają zdrowie kości, chociaż wapń znajduje się głównie w łupinach sezamu. Trzy łyżki (30 gramów) pasty sezamowej zapewnia:
- Wapń 22% RDI 1% dziennego zapotrzebowania
- Magnez 25% RDI 25% dziennego zapotrzebowania
- Mangan 32% RDI 19% dziennego zapotrzebowania
- Cynk 21% RDI 18% dziennego zapotrzebowania
Może zmniejszyć stan zapalny - pasta sezamowa może zwalczać stany zapalne. Długotrwałe zapalenie o niskim poziomie może odgrywać rolę w wielu przewlekłych stanach, w tym w otyłości i nowotworach, a także w chorobach serca i nerek. W jednym z badań, gdy ludzie z chorobą nerek jedli mieszankę 18 gramów nasion lnu i 6 gramów sezamu i nasion dyni dziennie przez 3 miesiące, to ustalono, że ich markery stanu zapalnego spadły o 51–79%.
Pamiętajmy jednak, że w tym badaniu przetestowano mieszankę nasion, działanie przeciwzapalne samych nasion sezamu jest niepewne. Mimo to badania oleju sezamowego i pasty sezamowej na zwierzętach sugerują również działanie przeciwzapalne. Może to być spowodowane sezaminą, czyli związkiem znajdującym się w nasionach sezamu i ich oleju.
Dobre źródło witamin z grupy B - pasta sezamowa jest dobrym źródłem niektórych witamin z grupy B. Trzy łyżki (30 gramów) pasty sezamowej lub nasion sezamu zapewniają:
- Tiamina (B1) 17% dziennego zapotrzebowania
- Niacyna (B3) 11% dziennego zapotrzebowania
- Witamina B6 5% dziennego zapotrzebowania
Może pomóc w tworzeniu komórek krwi - aby wytworzyć czerwone krwinki, twoje ciało potrzebuje kilku składników odżywczych – w tym tych znajdujących się w nasionach sezamu. Trzy łyżki (30 gramów) pasty tahini pomaga dostarczyć do organizmu:
- Żelazo 24% RDI 10% dziennego zapotrzebowania (jest to niezbędny składnik hemoglobiny, która przenosi tlen w czerwonych krwinkach)
- Miedź 136% RDI 46% dziennego zapotrzebowania (pomaga wytwarzać hemoglobinę)
- Witamina B6 5% dziennego zapotrzebowania (pomaga wytwarzać hemoglobinę)
Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi - pasta sezamowa ma niską zawartość węglowodanów, a wysoką zawartość białka i zdrowych tłuszczów – z których wszystkie mogą wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi. Dodatkowo nasiona sezamu zawierają pinorezinol, związek, który może pomóc regulować poziom cukru we krwi poprzez hamowanie działania maltazy- enzymu trawiennego. Maltaza rozkłada maltozę cukrową, która jest używana jako słodzik w niektórych produktach spożywczych. Jest również wytwarzana w jelitach z trawienia produktów bogatych w skrobię, takich jak chleb i makaron.
Jeśli pinorezinol hamuje trawienie maltozy, może to spowodować obniżenie poziomu cukru we krwi.
Warto spożywać pastę sezamową by wzmocnić organizm
Bogata w przeciwutleniacze - badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że spożywanie pasty sezamowej może zwiększyć ogólną aktywność przeciwutleniaczy we krwi. Lignany w nasionach sezamu działają jako przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny — reakcję chemiczną, która może uszkadzać komórki i zwiększać ryzyko wielu chorób przewlekłych. Ponadto pasta tahini zawiera formę witaminy E zwaną gamma-tokoferolem, czyli przeciwutleniacz, który może szczególnie chronić przed chorobami serca
Może wspierać twój układ odpornościowy - pasta tahini jest dobrym źródłem kilku składników odżywczych kluczowych dla układu odpornościowego, w tym cynku, selenu, miedzi, żelaza, witaminy B6 i witaminy E. Ludzkie ciało potrzebuje cynku do rozwoju i aktywacji pewnych białych krwinek, które rozpoznają i atakują inwazyjne drobnoustroje.
Należy pamiętać, że nawet łagodny lub umiarkowany niedobór cynku może osłabić działanie układu odpornościowego. Pasta sezamowa dostarcza około 20% RDI na cynk w 3 łyżkach (30 gramów) porcji.
Może złagodzić artretyczny ból kolana - Choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęstszą przyczyną bólu stawów i często dotyka kolan. Kilka czynników może odgrywać rolę w zapaleniu stawów, w tym zapalenie i uszkodzenie oksydacyjne chrząstki, która amortyzuje stawy. Sezamina, czyli związek zawarty w nasionach sezamu, ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, które mogą chronić twoją chrząstkę. W dwumiesięcznym badaniu, osoby z zapaleniem stawów kolanowych spożywały 5 łyżek stołowych (40 gramów) proszku z nasion sezamu lub pasty sezamowej dziennie wraz z terapią lekową. Doświadczyli oni 63% zmniejszenia bólu kolana w porównaniu z zaledwie 22% spadkiem w grupie stosującej samą terapię lekową. Dodatkowo grupa spożywająca pastę sezamową wykazała większą poprawę w prostym teście mobilności i większą redukcję niektórych markerów stanu zapalnego w porównaniu z grupą kontrolną.
Może wspierać zdrowie tarczycy - pasta tahini jest dobrym źródłem selenu, dostarczając 18% dziennego zapotrzebowania na tą substancję. Twoja tarczyca zawiera najwyższe stężenie selenu ze wszystkich organów w twoim ciele. Ten minerał odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu hormonów tarczycy. Ponadto nasiona sezamu są dobrym źródłem żelaza, miedzi, cynku i witaminy B6, które również wspomagają produkcję hormonów tarczycy i wspomagają zdrowie tarczycy
Może pomóc w równowadze hormonalnej podczas menopauzy - Nasiona sezamu zawierają fitoestrogeny, czyli związki roślinne, które są podobne do hormonu estrogenu. Dlatego pasta sezamowa może być korzystna dla kobiet, gdy poziom estrogenu spada w okresie menopauzy. Na przykład fitoestrogeny mogą pomóc w przeciwdziałaniu uderzeniom gorąca i innym objawom niskiego poziomu estrogenu. Co więcej, związki te mogą zmniejszać ryzyko niektórych chorób – takich jak rak piersi – w okresie menopauzy.
Produkty powiązane z artykułem
NOW FOODS Acetyl L-Carnitine (Acetyl L-Karnityna) Proszek 85g
JARROW FORMULAS Curcumin 95 (Kurkumina) 500mg - 120 kapsułek wegetariańskich
JARROW FORMULAS B-Right (Kompleks Witamin B) - 100 kapsułek wegańskich
Pasta z nasion sezamu wspiera nasz organizm
Nasiona sezamu są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, witamin z grupy B, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków roślinnych. Regularne spożywanie znacznych porcji tych nasion oraz pasty sezamowej – może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi, zwalczyć ból stawów i obniżyć poziom cholesterolu. Aby zoptymalizować spożycie składników odżywczych, możesz jeść namoczone, prażone lub kiełkujące nasiona sezamu, bądź po prostu spożywać pastę sezamową, która jest bardzo smaczna, zdrowa i praktyczna. Intensywny smak pasty orzechowej jest pyszny! Posiada ona orzechowy aromat. Warto dostarczać minerały i witaminy dodatkowo z sezamu niełuskanego, który wykazuje lepsze wartości odżywcze, aniżeli tradycyjna forma. Ten oryginalny smak i zapach można dodać do pieczonych bakłażanów, czy domowej chałwy, deserów, ciasteczek oraz hummusu! Dodatkowo posiada wiele wartości odżywczych. Nic więc dziwnego, że jako zdrowy i apetyczny produkt, zmielone ziarna sezamu, bądź masło sezamowe i pastą, są stosowane od wielu lat na bliskim wschodzie.
Produkty na bazie sezamu:
SKARBY POLESIA Białko sezamowe 500g
OSTROVIT NutVit 100% Sesame Butter (Masło z nasion Sezamu) 500g
OSTROVIT Masło Orzechowe z Sezamem 500g NUTVIT
Skorzystaj ze zniżki:
Źródła:
- https://www.webmd.com/diet/benefits-of-tahini
- https://www.inspiredtaste.net/26901/easy-tahini-recipe/
- https://www.masterclass.com/articles/what-is-tahini-learn-how-to-use-tahini-in-cooking
