Periodyzacja

PERIODYZACJA

Bardzo rzadko pojawia się coś naprawdę nowego w świecie treningu siłowego, zwłaszcza jeśli chodzi o programowanie. Tak, metody się zmieniają, a branża nieustannie dojrzewa, ale podstawowe filary programowania, które rozpoczęły się w świecie siłowym, nadal go podtrzymują. (W końcu koncepcja liniowego, progresywnego przeciążenia może sięgać czasów starożytnych.)

Postęp w ramach tych filarów jest tym, co większość uważa za nowy, zawsze będzie można dostosować do nisz, wymagań i potrzeb – i to dobrze. Ciągła ewolucja stylów i metod szkolenia jest tym, co chroni branżę przed stagnacją.

Czasami może to być przytłaczające przy wszystkich dostępnych metodach treningu siłowego, ale jeśli usiądziesz wygodnie i poszukasz, zdasz sobie sprawę, że ma to realne korzyści. Po pierwsze, daje nam opcje do wyboru; opcje pozwalają nam spróbować znaleźć optymalny program dla naszych potrzeb szkoleniowych. Po drugie, pozwala nam zrozumieć, dlaczego różni profesjonaliści programują w taki sposób, w jaki to robią.

Następnym razem, gdy przeczytasz coś takiego jak 5/3/1, zastanów się, dlaczego Jim Wendler mógł wybrać zestawy, ćwiczenia i powtórzenia tak, jak to zrobił. Wreszcie, sprawia, że ​​się uczymy i chociaż to zadanie może być wielkim wyzwaniem, zawsze nagrodą jest rozwój osobisty. Domyślam się, że jeśli szukasz konkretnej adaptacji treningowej, zostało to już wypróbowane i przetestowane wcześniej.

Aby Ci pomóc, wzięliśmy pod uwagę 3 najczęściej używane formy periodyzacji treningu siłowego i podzieliliśmy co, dlaczego i kiedy. Możliwe, że robiłeś to przez całą swoją karierę w treningu siłowym – być może po prostu nie zdawałeś sobie z tego sprawy.

HISTORIA PERIODYZACJI

Nasze ogólne rozumienie periodyzacji opiera się w dużej mierze na teorii ogólnego zespołu adaptacyjnego (GAS) Hansa Selye'a z mniej więcej 1950 roku. Teoria ta wskazuje na trzy fazy, przez które przechodzi ciało, gdy doświadcza nowego bodźca. 

Te fazy to: alarm, odporność i wyczerpanie.

• Alarm: początkowy szok wywołany bodźcem; przykładem może być nadmierna bolesność odczuwana na początku nowych programów.
• Odporność: Adaptacja do bodźca; w tym momencie zaczynamy być coraz lepsi w radzeniu sobie z obciążeniem pracą i postępami w programie.
• Wyczerpanie: Spadek spowodowany nadmierną stymulacją; przykładem tego może być przetrenowanie lub przepracowanie.

Chodzi o to, by pozostać na etapie oporu; na tym etapie ciało działa optymalnie (lub bliżej niego). Każda forma periodyzacji to inny sposób na przedłużenie etapu oporu. Sposób, w jaki zdecydujemy się do tego podejść, zależy od naszej historii treningu, aktywności i celów.

Innym twórcą teorii periodyzacji był lekarz wojskowy Thomas L. Delorne. W 1945 roku Delorne stanął przed dylematem: musiał stworzyć sposób na odpowiednią rehabilitację rannych żołnierzy z II wojny światowej. W latach czterdziestych fizyczne metody rehabilitacji były długotrwałe i trudno było uwzględnić potrzeby rannych żołnierzy, co skłoniło Delorne do eksperymentowania z metodą progresywnego obciążenia. W 1948 Delorne udoskonalił swoje metody i osiągnął w tym sukces. Jego pacjenci rehabilitowali się szybciej i sprawniej.

RAMY CZASOWE W PERIODYZACJI

Periodyzacja ma różne cykle, które są klasyfikowane według ilości czasu: makro (roczne), mezo (tygodnie do miesięcy) i mikro (treningi, dni, tygodnie).

I Periodyzacja liniowa

Co to jest periodyzacja liniowa?
 

Periodyzacja liniowa jest najczęściej używanym stylem treningu i prawdopodobnie jest to styl, który robiłeś naturalnie, kiedy po raz pierwszy zacząłeś podnosić ciężary. Ta forma periodyzacji jest opisana jako plan treningowy, który stopniowo zwiększa intensywność i zmniejsza objętość w wielu mezocyklach w rocznym planie treningowym. 

Dlaczego powinienem jej używać?
 

Periodyzacja liniowa doskonale nadaje się do budowania silnego fundamentu, postępu w jednej zmiennej i pracy w kierunku punktu szczytowego. Ten styl programowania jest przydatny dla tych, którzy są nowi w treningu i chociaż można się z tym spierać, jest to zdecydowanie najłatwiejszy do zrozumienia styl periodyzacji, stąd moje rozumowanie.

Kiedy należy stosować periodyzację liniową?
 

1. Punkt szczytowy: Ponieważ liniowa periodyzacja jest napisana dla rocznego planu treningowego, łatwo jest dostosować ten styl treningowy do powolnego, progresywnego szczytu. Na przykład, jeśli masz maraton w lutym, zacząłbyś program około kwietnia-maja i powoli dążył do osiągnięcia szczytu w lutym, unikając wypalenia.
 

2. Początkujący: Większość początkujących musi zbudować solidne podstawy, zanim będą mogli wypróbować zaawansowane style treningowe. Periodyzacja liniowa to świetny sposób na powolne budowanie bazy bez utraty koncentracji na tym, co ważne – budowaniu fundamentu.

II NIELINIOWA/FALOWANA PERIODYZACJA

Co to jest periodyzacja nieliniowa/pofalowana?
 

Nieliniowa i falista periodyzacja polega na ciągłej zmianie bodźców w trakcie cykli treningowych. W przeciwieństwie do liniowej periodyzacji, która koncentruje się na stopniowym zwiększaniu jednej zmiennej, ten styl często manipuluje wieloma zmiennymi, takimi jak ćwiczenia, objętość, intensywność i adaptacja treningu. Ramy czasowe dla tych manipulacji mogą być dzienne, tygodniowe, a nawet dwutygodniowe. Periodyzacja nieliniowa jest bardziej zaawansowana niż liniowa i zawiera w programie treningowym wiele rodzajów bodźców.

Dlaczego powinienem jej używać?
 

Periodyzacja nieliniowa to doskonały sposób na indywidualne trenowanie jednej zmiennej i wtórnie trenowanie innych w tym samym czasie. Jest często używany dla osób z zaawansowanym doświadczeniem treningowym i dłuższymi sezonami sportowymi. Na przykład pomyśl o programie, w którym jednego dnia trenujesz siłę, a dwa dni później moc – to jest nieliniowe.

Kiedy i kto powinienem jej użyć?
 

1. Zaawansowani uczestnicy treningu: Ktoś, kto ma dojrzały wiek treningowy (2+> lat), może czerpać korzyści z ciągłego manipulowania zmiennymi dla różnych adaptacji treningowych. Na przykład skupianie się jednego dnia na hipertrofii, a następnego dążenie do wzmocnienia. Powodem, dla którego mówimy, że jest zaawansowany, jest to, że zaawansowany kursant będzie miał istniejącą bazę siłową, na której może się opierać. 
 

2. Dłuższe sezony sportowe: sportowcy, którzy mają dłuższe sezony, skorzystają na częstszej zmianie zmiennych. Na przykład sportowiec w szczycie sezonu ma wiele potrzeb, aby osiągnąć optymalne wyniki. Zmieniając punkty skupienia z czegoś takiego jak hipertrofia na moc, możesz zapobiec wypaleniu w ramach jednej zmiennej, takiej jak zmęczenie OUN spowodowane zbyt intensywnym treningiem siłowym.
 

3. Krótkie sezony: Sportowcy z krótkimi sezonami, którzy mają jeden lub kilka zawodów w pobliżu siebie, odnoszą korzyści z treningu liniowego. Pozwala to na powolne budowanie ich szczytu lub konkurencji. 

III BLOKOWA PERIODYZACJA

Co to jest periodyzacja blokowa?
 

Periodyzacja blokowa jest prawdopodobnie „najnowszym” stylem periodyzacji. Koncepcja periodyzacji blokowej skupia się na rozbiciu określonych okresów treningowych na okresy 2-4 tygodniowe. 

Każdy blok obejmuje trzy różne etapy: 

• akumulację (50-75% intensywności)
• transmutację (75-90% intensywności) 
• realizację (90%> intensywność)

Celem tych mniejszych, specyficznych bloków jest umożliwienie sportowcowi dłuższego pozostawania na najwyższym poziomie. Ponieważ większość sportów trwa dłużej i wymaga wielu szczytów, często zalecana jest periodyzacja blokowa. W sezonie treningowym sportowcy będą skupiać się tylko na adaptacjach, których potrzebują specjalnie do swojego sportu, jeśli sportowiec nie potrzebuje wytrzymałości, nie będzie do niej trenował.

Dlaczego powinienem go używać?

Kiedy próbujesz utrzymać wysoki poziom atletyki podczas zawodów przez dłuższy czas, blok może być świetnym narzędziem. Poprzez częste trenowanie konkretnych adaptacji treningowych pracujesz nad postępami w sporcie z potrzebną zmienną i unikasz wypalenia.

Kiedy powinienem używać periodyzacji blokowej?

Sporty, które wymagają od sportowca osiągania szczytów wiele razy w ciągu sezonu – czyli wiele zawodów/gier w roku – mogą skorzystać na treningu blokowym. Najważniejszą zmienną jest uwzględnienie potrzeb sportowca i rotacja bloków, aby zapewnić optymalną wydajność.

BIBLIOGRAFIA:

1. Periodyzacja- teoria i metodyka treningu-Tudor O. Bompa

AUTOR:

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.