Podciąganie na drążku

Według mnie obok wyciskania sztangi nad głowę drugie najważniejsze ćwiczenie na upperbody. Niestety przez wiele osób wykonywane „na odwal się” ,przez co totalnie traci się możliwość benefitów, jakie wynikają z tego ruchu.

 

KILKA WAŻNYCH INFORMACJI, POTRZEBNYCH, ABY WYKONAĆ TO ĆWICZENIE POPRAWNIE:

• Najszerszy grzbietu wg moich prywatnych badań i nie tylko wykazuje dominację włókien szybko kurczliwych, co wpływa na parametry treningu. Zatem maksymalna liczba powtórzeń jaką polecam to 6. W związku z tym ilość serii też musi być odpowiednio duża. 

• Ważna jest kontrola fazy ekscentrycznej ruchu. Ruch musi być do pełnego rozciągnięcia. Im dłuższa faza ekscentryczna, tym większe zyski siły.

• Ruch należy zacząć od retrakcji i depresji łopatki, aby nie podciągać się „łapą”.

• Podciągać można się co trening bez obawy o przetrenowanie. Podobnie jak z przysiadami, że w odpowiednim zestawieniu można robić je codziennie.

• Im słabszy ktoś jest w podciąganiu, tym częściej powinien je praktykować.

• Podciąganie jest zaliczone wtedy, gdy broda znajduje się ponad drążkiem – nie bądźcie „half – reperami”.

• Nie bójcie się mobility przed treningiem upperbody.

• Kluczowe jest napięcie całego ciała, w tym nóg i brzucha.

• Kluczem do nauki podciągania jest restrykcyjne przestrzeganie tempa!

 

MITY DOTYCZĄCE PODCIĄGANIA NA DRĄŻKU:

• Szerszy chwyt nie oznacza większego zaangażowania najszerszego grzbietu – wręcz przeciwnie.

• Niektóre kobiety nigdy nie podciągną się na drążku – każdą kobietę, która nie ma nadwagi można nauczyć podciągania w okresie do 12tygodni, jeśli tylko wykona odpowiedni program specjalizacyjny.

• Serie do odcięcia lepiej budują masę i siłę - w przypadku podciągania jest wg mnie odwrotnie. Zwróćcie uwagę, o ile spada ilość możliwych do wykonania powtórzeń po serii upadkowej - z moich obserwacji o 30-40%

• Podciąganie z gumami nauczy podciągania - według mnie jest to najmniej użyteczne ćwiczenie, które można użyć do nauki podciągania. Dlatego że ciało jest odciążone (i to coraz mocniej) w fazie ekscentrycznej ruchu, która generuje większe zyski siły.

DLACZEGO KOBIETY MAJĄ TAKI PROBLEM Z PODCIĄGANIEM?

Sprawa jest prosta i wynika ze statusu hormonalnego czyli niskiego poziomu Testosteronu, który wpływa na wydajność Centralnego Układu Nerwowego. Jeśli CNU jest niewydajne to wszystkie mięśnie szybko kurczliwe są bardzo mało wydajne. Czego przykładem jest słaby mięsień piersiowy i nieumiejętność zrobienia pompki „klatkowej” (piersiowy większy – szybko kurczliwy) lub siła grupy kulszowo-goleniowej.

 

PROGRESJA ĆWICZEŃ W NAUCE PODCIĄGANIA NA DRĄŻKU JAKĄ STOSUJĘ:

1. Eccentric Chin Up + Isometric Pause
2. Eccentric Chin Up
3. Active Hang
4. Cable pulldown – sciąganie drążka do klatki

Poniżej prezentuje 12 tygodniowy program dla kobiet, który nauczy je podciągania.
Rozpisany plan należy stosować 2-3 razy w tygodniu.


Plan 1 - 4 tygodnie

1. Active Hang 10 x 30-60 sec rest 60-75 sec
2a. Cable Pulldown 4x 10 TEMPO 3012 
2b. DB Shoulder Press 4x 12 TEMPO 4010 rest 90 sec
2. Face Pull 3x 20 TEMPO 2012
3. DB Biceps Curl 3x 12 TEMPO 3010 rest 60 sec

Plan 2 - 4 tygodnie

1. Eccentric Chin Up 5x5 TEMP0 5010 rest 90-120 sec Co tydzień dodajemy 1s do fazy ekscentrycznej
2a. Single Arm DB Soulder Press 4x 8/8 TEMPO 4010
2b. Single Arm Cable Pulldown 4x 8 TEMPO 3012 rest 120 sec
3. Cable Pullover 3x 15 TEMPO 3012 rest 75 sec
4. Chest Supported Trap 3 Raise 3x 15 TEMPO 3010 rest 60 sec
5. DB Incline Biceps Curl 4x 10 TEMPO 3011 rest 75 sec

1. Eccentric Chin Up 5x 3 Tempo 5010 + 2 x2 sec isometric pause rest 120 sec
2a. Seated DB Shoulder Press 4x 6 TEMPO 5010 
2b. Cable Pulldown 4x8 TEMPO 3015 Rest 90 sec
3. Farmer Walk 5x 50 m 

 

1. DB Hammer Curl 4x6 TEMPO 4010 rest 90 sec
2a. Single Arm Cable Pulldown 4x6/6 TEMPO 3015 Rest 120 sec
2b. DB Push Press 4x 6 Tempo 20X0
3. Eccentric Chin Up 5x 3 Tempo 10 010 rest 120 sec

Przygotował:
Wojciech Jusiel