Poradnik osoby, która chce schudnąć

ODCHUDZANIE

Najczęściej spotykane z tym tematem hasło to: „jem tak mało i wcale nie chudnę”
Każdy coś słyszał o odchudzaniu, ale chyba nie do końca wie, o co w tym tak naprawdę chodzi i jak się do tego skutecznie i odpowiednio zabrać.

Po pierwsze „dużo”, „mało” to pojęcie względne, zwłaszcza mając na myśli:
odchudzanie,
redukowanie tkanki tłuszczowej,

gubienie wagi itp.

Podstawą w tej sytuacji będzie ujemny bilans kaloryczny.

TYLKO DLACZEGO NIE CHUDNĘ, JEŻELI JEM TYLE CO NIC?

Organizm człowieka to mądre stworzenie. Jeżeli dostarczamy mu zbyt małą ilość kalorii w swoim jadłospisie, to zaczyna on magazynować wszystko co dostanie, w razie potrzeby, gdyby nie dostał odpowiedniej porcji pożywienia niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego bardzo często zderzamy się ze ścianą, radykalnie ucinając ilość jedzenia czy kalorii. Musimy robić to w sposób przemyślany i stopniowy, by móc przyzwyczaić organizm do zaistniałych zmian.

JAKIE CZYNNIKI BĘDĄ WPŁYWAĆ NA REDUKCJĘ WAGI?

• Ujemny bilans kaloryczny.

W sieci jest mnóstwo wzorów, ułatwiających nam liczenie tego bilansu, bez podstawiania wszystkiego do wzoru, jak podczas lekcji matematyki :). Kto lubił matematykę… Odejmuje około 15% od wyniku i z tą kalorycznością zaczyna działać.

• Trening!

Im więcej ruchu tym większe zapotrzebowanie kaloryczne. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna przyczyni się do spalania tkanki tłuszczowej.

• Picie wody!

Spożywanie odpowiedniej ilości wody, zwiększa wydatkowanie energii i tempo lipolizy a co za tym idzie zmniejsza apetyt.

TRENING NA CZCZO A REDUKCJA?

Zazwyczaj trening na czczo według zwolenników takiego rodzaju aktywności jest argumentowany tym, że pozwala na lepsze spalanie tkanki tłuszczowej, ale czy to prawda?

Zacznijmy od tego w jaki sposób pozyskiwana jest energia według fizjologii.

Wyróżnić możemy trzy główne szlaki metaboliczne:

■ szlak ATP-PC (system fosfagenowy)

■ glikoliza beztlenowa

■ przemiana tlenowa

SZLAK ATP-PC
 

Szlak ten dominuje podczas maksymalnych wysiłków fizycznych, które trwają bardzo krótko, zużywa ATP i zgromadzoną w komórkach mięśniowych fosfokreatynę (PC). Szlak ATP-PC wykorzystywany jest na przykład podczas krótkiego sprintu, bardzo intensywnej, ale krótkiej serii ćwiczeń z obciążeniem. Fosfokreatyna, to wysokoenergetyczny związek chemiczny, powstający z kreatyny i reszty fosforanowej. Fosfokreatynę można uważać za swego rodzaju zapas ATP. Jej zdaniem jest szybka regeneracja ADP do ATP. PC rozkłada się na kreatynę i nieorganiczny fosforan. Szlak ATP – PC bardzo szybko uwalnia energię, jednak zasoby tych związków są bardzo ograniczone, a do produkcji dalszej energii organizm wykorzystuje inne substraty, takie jak glikogen albo tłuszcze.

SZLAK BEZTLENOWY – SZLAK GLIKOLITYCZNY
 

Glikoliza beztlenowa włącza się natychmiast, gdy zaczynasz bardzo intensywnie ćwiczyć. Dominuje on podczas wysiłków fizycznych trwających do 90 sekund, takich jak trening siłowy lub szybki bieg na dystansie 400-800 metrów. Zapotrzebowanie na energię, utylizacja glukozy zachodzi bez udziału tlenu. Po 30 sekundach bardzo intensywnego wysiłku, glikoliza beztlenowa pokrywa aż do 60% wydatkowanej energii, po 2 minutach zaś jej udział spada do 35%.

Beztlenowa glikoliza jako substratu używa glukozy z glikogenu mięśniowego. Glikogen rozpada się na cząsteczki glukozy, który wobec braku tlenu szybko przekształca się w ATP i kwas mlekowy. Każda cząsteczka glukozy tworzy w warunkach beztlenowych tylko dwie cząsteczki ATP. W takich warunkach zasoby glikogenu w mięśniach szybko się wyczerpują. Stopniowe kumulowanie się kwasu mlekowego powoduje zmęczenie i uniemożliwia dalszą kurczliwość mięśni. W przeciwieństwie do popularnego przekonania, to nie kwas mlekowy, lecz wzrost protonów wodoru i kwasowości powoduje uczucie „wypalenia” podczas treningu albo po intensywnych ćwiczeniach fizycznych.
 

SZLAK TLENOWY
 

Szlak tlenowy może wytworzyć ATP z rozkładanych węglowodanów (przez glikolizę) i tłuszczów (przez lipolizę) w obecności tlenu. W tym szlaku energetycznym są również spalane białka, ale dopiero w skrajnych przypadkach, a dla naszego organizmu nie są one „atrakcyjnym” źródłem energii. Kiedy zaczynamy ćwiczyć, początkowo wykorzystujemy szlak ATP – PC i beztlenowy glikolityczny, po kilku minutach zapasy energetyczne stopniowo jednak „przełączają się” na system tlenowy. Większość rozkładanych w glikozie tlenowej węglowodanów pochodzi z glikogenu mięśniowego. Dodatkowa glukoza z krwiobiegu bywa wykorzystywana, gdy ćwiczenia trwają ponad godzinę i gdy spada stężenie glikogenu w mięśniach. Glukoza dostarczona z krwiobiegu zostaje wówczas użyta jako substrat dla mięśni wraz rosnącą ilością wykorzystywanych tłuszczów. Glukoza może pochodzić z glikogenu mięśniowego lub wątrobowego. Podczas ćwiczeń tlenowych (aerobowych) zapotrzebowanie na energię jest mniejsze niż podczas aktywności beztlenowej (anaerobowej), organizm ma zatem więcej czasu na przetransportowanie dostatecznej ilości tlenu z płuc do mięśni oraz na wygenerowanie ATP – z glukozy przy użyciu tlenu. W tych okolicznościach jedna cząsteczka glukozy dostarcza aż do 38 cząsteczek ATP i z tego względu tlenowa produkcja energii jest około 20 razy efektywniejsza niż produkcja beztlenowa. Ćwiczenia beztlenowe wykorzystują jedynie glikogen, podczas gdy ćwiczenia tlenowe – zarówno glikogen, jak i tłuszcze. Dlatego te ostatnie ćwiczenia można wykonywać dłużej. Niestety, drogą tlenową, energia tworzy się wolniej. Tłuszcze jako źródło energii wykorzystywane są tylko na drodze tlenowej, gdy potrzeby energetyczne organizmu są stosunkowo niskie.

MOCNO W SKRÓCIE
 

Jeżeli wykonujemy aktywność fizyczną o niskiej i średniej intensywności, to energię będziemy pozyskiwać z tłuszczy, wraz ze wzrostem intensywności zaczniemy czerpać energię z węglowodanów.

CO MÓWIĄ BADANIA NA TEMAT TRENINGU NA CZCZO?

Badania potwierdzają fakt, że trening na czczo nie miał większego wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej. Wyniki były bardzo zbliżone do siebie. Tak więc jeżeli odpowiada Ci taki treningi i nie masz dodatkowych schorzeń czy przeciwskazań, aby go wykonywać, to baw się dobrze.

LOW CARB A MOŻE HIGH CARB?

§ Dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów 20-50 gramów/dzień lub ≤ 10% całkowitego poboru energii.

§ Dieta niskowęglowodanowa <130 gramów/dzień lub <26 % całkowitego poboru energii (zgodnie z klasyfikacją American Diabetes Association).

§ Dieta średniowęglowodanowa 130-230 gramów/dzień lub 26-45 % całkowitego poboru energii.

§ Dieta wysokowęglowodanowa > 230 gramów/dzień lub > 45% całkowitego poboru energii.

Do niedawna panowało zdanie, że nadmierna ilość spożywanych tłuszczów sprzyja nabieraniu tkanki tłuszczowej, następnie uważano, że nadmiar węglowodanów powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej i tak na zmianę. Jak wygląda to w praktyce? Jest wiele dostępnych badań na ten temat, ale nie są zbyt dokładne i jednoznaczne.

W roku 2018 opublikowana została praca, w której wzięło udział ponad 600 uczestników, a badanie trwało 12 miesięcy.

W ciągu pierwszych dwóch miesięcy badania, grupa high carb została poinstruowana, aby spożywać tylko 20 g tłuszczów dziennie, natomiast grupa low carb - 20 g węglowodanów/dzień. Po tym okresie u uczestników podwyższono spożycie ograniczonych składników do momentu uczucia, iż jest to dla nich najniższy poziom spożycia tłuszczów/węglowodanów, który są w stanie utrzymać długoterminowo.

Ograniczeniem omawianego studium jest fakt, iż nie podawano żadnych docelowych ilości kalorii. Badani mieli bazować na nieprzetworzonej żywności. Po 12 miesiącach grupa high carb straciła 5,3 kg, a grupa low carb 6,0 kg. Różnica nie jest jednak statystycznie istotna. Obie grupy znacząco poprawiły pewne markery zdrowotne (BMI, obwód talii, ciśnienie krwi, czy poziom glukozy na czczo). W tej próbie całkowite spożycie kalorii było prawie identyczne pomiędzy grupami w całym okresie badania.

W większości badań wyniki są podobne i przeprowadzane u osób otyłych. Oznacza to, że nie możemy jednoznacznie ocenić, kto wypada lepiej, ponieważ nie były brane pod uwagę niedobry, schorzenia czy rodzaj wykonywanej aktywności na co dzień.

A CO ZE SPORTOWCAMI?

Mniejsze spożycie węglowodanów będzie przekładało się na ich efektywność np. w przypadku sportów siłowych. Czy wtedy możemy mówić o przewadze diety high carb? Nie do końca, dlatego też wszystko musi być dostosowane pod konkretną osobę i jej parametry zdrowotne i nie tylko. Najważniejszy czynnikiem dalej pozostanie deficyt kaloryczny oraz aktywność fizyczna.

JAK Z TRENINGIEM?

Nie od dziś wiadomo, że największe efekty zazwyczaj przynoszą ćwiczenia wielostawowe. Niestety wiele osób powielało fakt, że istnieje coś takiego jak trening na redukcję bądź trening na masę. Ten sam plan treningowy możemy wykonać na redukcji jak i podczas budowania masy mięśniowej. Zestaw tych samych ćwiczeń może być zupełnie innym treningiem po wprowadzenie różnych parametrów dodatkowych, które są bardzo istotne. Takie jak tempo, czas przerwy, procent ciężaru maksymalnego, objętość czy intensywność.

WIĘC JAKI TRENING BĘDZIE ODPOWIEDNI?

Wspomóc nas w okresie redukcyjnym może trening podzielony na superserie. Gdzie wykonujemy jedno ćwiczenia po drugim a następnie wykonujemy przerwę i powtarzamy. Zwiększymy tym sposobem intensywność treningu, co może pozytywnie wpłynąć na redukcję tkanki tłuszczowej. Niesety, ale podczas redukcji na pewno nie będziemy mieć tyle samo siły co w przypadku okresu budowania masy mięśniowej. Dlatego taki rodzaj treningu to świetne rozwiązanie, dla osób które chcą maksymalnie wykorzystać swój potencjał w danym okresie treningowym. Więc aby utrzymać jak największą masę mięśniową musimy ciężko trenować, oczywiście tak ciężko, jak na dany moment możemy. Myślę, że rozsądne będzie wykonywanie treningów z dość dużą częstotliwością, przeplatając treningami cardio, czy to interwałowymi, czy zwykłym treningiem aerobowym.

Dobry rozwiązaniem może być też trening HIIT ze sztangą, kettlami, hantlami lub jakimikolwiek przyrządami treningowymi. Będzie to nic innego, jak trening interwałowy wykorzystujący normalne ćwiczenia, które zazwyczaj wykonujemy podczas treningu. Będą to na pewno złożone ruchy, które wymagają od nas jak największej pracy. Wysiłek będzie przeplatany dość krótkimi przerwami w przypadku osób bardziej zaawansowanych. Czy osoba początkująca może spróbować treningu HIIT? to jest kwestia indywidualna, ponieważ możemy mieć do czynienia z osobą początkującą, która bardzo dobrze poradzi sobie z takim treningiem. Natomiast możemy też spotkać, kogoś kt9 nie podoła. Wpływ będzie mieć tutaj: poziom otłuszczenia organizmu, wydolność, kontuzje i kilka innych parametrów, które musi sprawdzić trener przed podjęciem decyzji, jaki rodzaj wysiłku będzie dla nas odpowiedni.

BIBLIOGRAFIA:

1. Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych- Marek Kruszewski

2. Clinical sport nutrition - Louise Burke and Vicki Deakin

3. Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu-Jan Gawęcki, Lech Hryniewiecki

AUTOR:

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.