Power Clean

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń jakie możesz wykonywać na siłowni.
Ćwiczenie eksplozywne – dwubojowe. Z wszystkich wariantów ćwiczeń dwubojowych najłatwiejsze do nauki. 

Na starcie zamieszczam najlepszy według mnie internetowy „guide”, które może komuś pomóc poprawić Technikę, nie mylić z nauką. Może dać możliwość segmentacji ruchu i nauki techniki poszczególnych elementów – Ciąg podrzutowy, Nauka Hook grip, High Pull. http://wilfleming.com/power-clean/

 

JAKIE JEST ZASTOSOWANIE POWER CLEANA?

• Jako ćwiczenie wpierające Clean Jerk dla dwuboistów i crossfiterów. 

• Jest to wariant bardziej siłowy niż klasyczny clean (czyli zarzut na przysiad), co daje lepsze przełożenie w treningu siły maksymalnej.

• Jest to najważniejsze ćwiczenie eksplozywne w sporcie, zatem powinno się znaleźć e elementarzu, każdego trenera przygotowania motorycznego. Jego zadaniem jest nauka generowania eksplozji z biodra.

• Świetne jako element rozgrzewki w celu aktywacji Centralnego Układu Nerwowego – z założeniem niskich obciążeń. 

• Często stosuje go w treningu redukcyjnym kobiet, nic nie męczy kobiet bardziej niż ćwiczenia dynamiczne.

 

CZY MOŻNA SIĘ GO SAMEMU NAUCZYĆ?

W całości, aby ruch był płynny, będzie to praktycznie niewykonalne. Ucząc się techniki z intranetu możemy uczyć się pewnych segmentów ruchu – dodatkowo brakuje nam oceny – czy aby na pewno robimy nawet ten fragment ruchu dobrze? Niestety widać tonę „samouków” tego ćwiczenia, którzy robią sobie tylko krzywdę. Przykład filmiki Footbalistów Amerykańskich, kiedy robię test na 1RM. Dlatego skłaniam się aby naukę power clean rozpocząć pod okiem doświadczonego trenera w metodyce dwuboju.
 

JAKA JEST METODYKA PROGRESJI?

Ja stosuje następujący Schemat nauki – Segmentacji ruchu:

- Clean Deadlift
- Front Squat (Jeśli ktoś nie potrafi zrobi front Squat, nie przyjmie bezpiecznej pozycji przyjęcia sztangi)
- Clean High Pull
- Hip Power Clean (Nauka ustawiania sztangi na barkach)
- Power Clean

 

JAKIE SĄ WARIACJE TEGO ĆWICZENIA I CZEMU WARTO Z NICH KORZYSTAĆ?

Poniżej przedstawiam moje 3 ulubione wariacje tego ćwiczenia:

- Hang Power Clean 
- Hip Power Clean
- Power Clean from Blocks

Ich rola to nauka generacji przyspieszenia z różnych fragmentów ruchu. Aby jeszcze poprawiać technikę można stosować mixy Np. Hip Power Clean + Hang Power Clean + Power Clean.

 

JAK PROGRAMOWAĆ TO ĆWICZENIE? 

kilka najważniejszych zasad:

• Jeśli stosujemy je jako rozgrzewkę to %RM powinien być niewielki 30-50%RM

• W przypadku nauki techniki i budowy siły ćwiczenie to powinno być pierwszym w treningu. Nawet przed przysiadem i martwym ciągiem. 

• Ze względu na to, iż łatwo jest popsuć technikę treningowo stosuje się zazwyczaj obciążenia w przedziale 70-75% RM nawet przy niskich zakresach powtórzeń, co odbiega od typowego treningu siłowego, gdzie na 75% robi się około 8 powtórzeń.

• Objętość tego ćwiczenia, powinna być niższa niż w ćwiczeniach siłowych. 9 -12 powtórzeń na sesje treningową jest wystarczające do progresowania. Oczywiście możemy dołożyć wariacje power cleana jako ćwiczenia akcesoryjne i nie mówimy tutaj o treningu typowo dwubojowym.

• Maksymalny zakres powtórzeń w tym ćwiczeniu to 5 repów, tak aby nie gubić techniki przez fatygę kondycyjna.

• Technika, a nie ciężar są najważniejsze!

 

Przygotował:
Wojciech Jusiel