Powrót do treningów po przerwie

Nawet jeśli utrzymaliśmy naszą poprzednią częstotliwość treningów, być może zmieniliśmy znacznie rodzaje ćwiczeń, które wykonujemy. Na przykład, nie mając dostępu do stojaków do przysiadów, ergomentru wioślarskiego i maszyn Smitha, być może położyliśmy większy nacisk na lekkie ćwiczenia cardio (np. chodzenie, bieganie, jazda na rowerze) i ćwiczenia z masą ciała, które wymagają minimalnego sprzętu. Jeśli nie pogorszyło się to wtedy, nasza sprawność fizyczna prawdopodobnie zmieni się w czasie lockdownu (przerwy). Dodaj do tego, że twoja lokalna siłownia radykalnie zmieni teraz swój układ, aby dostosować się do wytycznych dotyczących dystansu społecznego, a perspektywa powrotu na siłownię może wydawać się zniechęcająca. Ale nie musi to być chrzest bojowy.

CO DZIEJE SIĘ Z NASZYM CIAŁEM, GDY ROBIMY SOBIE DŁUGĄ PRZERWĘ OD ĆWICZEŃ?

Za każdym razem, gdy ćwiczymy, narażamy nasze ciało na stres fizyczny. Jeśli robimy to regularnie, nasz organizm kompensuje to sobie, wprowadzając różnego rodzaju zmiany w mięśniach, nerwach, tkance łącznej i ogólnym metabolizmie. Te tak zwane adaptacje treningowe poprawiają nasze wyniki sportowe i obejmują takie rzeczy jak: zwiększenie powierzchni przekroju poprzecznego włókien mięśniowych, tworzenie nowych naczyń włosowatych w celu poprawy ukrwienia mięśni, zwiększenie gęstości mineralnej kości i poprawę pobudliwości neuronów ruchowych.

Niestety, takie adaptacje treningowe nie są trwałe. Jeśli przestaniemy ćwiczyć lub drastycznie zmniejszymy intensywność i częstotliwość ćwiczeń, stopniowo zaczniemy je tracić. Jest to znane jako zasada odwracalności, zgrabnie podsumowana przez powiedzenie "Wykorzystaj to lub strać". W wyniku tego odwrócenia adaptacji treningowych, nasza sprawność i wydajność ćwiczeń spada - zjawisko to określa się mianem detrainingu.

Niektóre zmiany, które zachodzą podczas braku treningów to:

• Spadek VO2 max (miara wydolności aerobowej). Badania sugerują, że krótkotrwałe przetrenowanie (tj. mniej niż 4 tygodnie zredukowanego treningu) prowadzi do spadku VO2max o 4-14%.
• Spadek objętości krwi. Powoduje to zmniejszenie ilości krwi pompowanej z każdym uderzeniem serca do pracujących mięśni, co skutkuje gorszą wydajnością ćwiczeń. Uważa się, że spadek objętości krwi następuje już po 2 dniach bezczynności.
• Gorsza wrażliwość na insulinę. Ćwiczenia stymulują nasze mięśnie do wytwarzania większej ilości białka transportowego znanego jako GLUT4. W odpowiedzi na insulinę, to białko transportowe ułatwia pobieranie glukozy z krwiobiegu do komórek mięśniowych, gdzie może ona zostać spalona w celu uzyskania energii lub zmagazynowana w postaci glikogenu. Już po 6-10 dniach bez ćwiczeń poziom GLUT4 w mięśniach spada o 17-33%, co skutkuje zmniejszeniem wrażliwości na insulinę.
• Zmiany w wielkości i składzie włókien mięśniowych. Wykazano, że długotrwały detraining (tj. ponad 4 tygodnie ograniczonego treningu) zmienia proporcje włókien mięśniowych o wolnej (typ I) i szybkiej (typ IIa i IIx) strukturze. Ogólnie rzecz biorąc, detraining prowadzi do przesunięcia z włókien typu I do włókien typu IIa, oraz przesunięcia z włókien typu IIa (szybkich oksydacyjnych) do włókien typu IIx (szybkich glikolitycznych). Ponadto długie okresy bezczynności zmniejszają pole przekroju poprzecznego włókien mięśniowych.
• Obniżona siła mięśni. Zła wiadomość jest taka, że jeśli przestaniemy ćwiczyć, trudno będzie nam utrzymać dobrze wypracowane przyrosty siły. Dobra wiadomość jest jednak taka, że nasza siła spada w mniejszym stopniu, niż mogłoby się wydawać. Okres 8-12 tygodni bezczynności wiąże się z zaledwie 7-12% spadkiem produkcji siły.

TAK WIĘC, PAMIĘTAJĄC O POWYŻSZYM, JAK POWINNIŚMY PODEJŚĆ DO NASZEGO POWROTU NA SIŁOWNIĘ, ABY ODZYSKAĆ ADAPTACJE TRENINGOWE I SPRAWNOŚĆ?

Nie będzie to zaskoczeniem, ale rozgrzewka przed treningiem przygotowuje nasze ciało do ruchu, wspomaga przepływ krwi do ćwiczących mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji, co jest szczególnie ważne po długim okresie bezczynności.

American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 5 - 10 minut rozgrzewki przed główną sesją ćwiczeń.

Jeśli chodzi o to, co należy robić podczas rozgrzewki, obecne dowody sugerują, że dynamiczne ćwiczenia rozgrzewające angażujące ruch są znacznie lepsze niż statyczne rozciąganie. Systematyczny przegląd 31 badań wykazał, że dynamiczna rozgrzewka z dużym obciążeniem jest najlepsza dla siły i mocy górnych partii ciała, podczas gdy krótkotrwałe rozciąganie statyczne nie przynosi żadnych efektów.

Podobnie, pasywne techniki rozgrzewania/chłodzenia, takie jak gorąca kąpiel lub siedzenie na słońcu, są również nieskuteczne

2. Zacznij powoli
 

Choć może to być kuszące, nie jest wskazane, by od razu wracać do starej, sprzed przerwy, rutyny treningowej. Jak wspomniano wcześniej, brak aktywności prowadzi do utraty wielu adaptacji treningowych, pozostawiając organizm początkowo nieprzygotowany do intensywności ćwiczeń, do których był kiedyś przyzwyczajony.

Natychmiastowe wznowienie ćwiczeń o wysokiej intensywności prawdopodobnie spowoduje większe uszkodzenie mięśni, wydłuży czas regeneracji i zwiększy ryzyko kontuzji. W związku z tym należy zmniejszyć intensywność treningu.

•     Ale co to dokładnie oznacza?

W przypadku treningu cardio jest to dość oczywiste. Jeśli jesteś na bieżni, zmniejsz prędkość. Jeśli jesteś na rowerze treningowym, zmniejsz opór.

Jeśli chodzi o trening siłowy, unikaj od razu podnoszenia dużych ciężarów. Wielu z Was zna już swój orientacyjny 1RM lub one-rep max: maksymalny ciężar, jaki możecie podnieść na jedno powtórzenie. Po powrocie na siłownię po dłuższej przerwie warto ograniczyć się do 50-70% swojego 1RM.

W kolejnych sesjach możesz stopniowo zwiększać ciężar. Według American College of Sports Medicine, trenując z konkretnym maksymalnym obciążeniem, zwiększaj ciężar o 2-10% tylko wtedy, gdy jesteś w stanie wykonać obecne obciążenie przez jedno do dwóch powtórzeń ponad pożądaną liczbę. Innymi słowy, jeśli np. obecnie możesz wykonać maksymalnie 10 powtórzeń z obciążeniem 20 kg, poczekaj, aż będziesz w stanie komfortowo wykonać 11-12 powtórzeń przed zwiększeniem ciężaru (do 20-25kg).

Oprócz zmniejszenia wagi/obciążenia, możesz również zacząć od mniejszej liczby powtórzeń. Staraj się zachować kilka "powtórzeń w rezerwie" podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Koncepcja ta oznacza, że gdybyś był absolutnie zmuszony, mógłbyś wykonać kilka powtórzeń więcej tego ćwiczenia - czego oczywiście nie zrobisz, ponieważ na początku będziesz się starał robić wszystko na spokojnie!

3. Przygotuj się na bolesność mięśni

Jeśli od dłuższego czasu nie ćwiczyłeś danej grupy mięśni, spodziewaj się, że będą one obolałe przez około 12 - 72 godzin po treningu. Zjawisko to, którego bez wątpienia już doświadczyłeś, znane jest jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS).

Uważa się, że DOMS jest wynikiem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, po których następuje stan zapalny w miarę przebudowy tkanki mięśniowej. Niestety, ze względu na naszą genetykę, niektórzy z nas mogą być bardziej podatni na nadmierny stan zapalny po ćwiczeniach. Może to prowadzić do większego uszkodzenia mięśni spowodowanego ćwiczeniami i dłuższego czasu regeneracji.

W zależności od genotypu ACTN3, możesz być również bardziej podatny na uszkodzenie mięśni i bolesność po ćwiczeniach ekscentrycznych. Skurcz ekscentryczny odnosi się do skurczu mięśnia podczas jego wydłużania. Na przykład, jeśli podczas ruchu w dół podczas podwijania bicepsa stawiamy opór grawitacji, mięsień bicepsa wydłuża się w trakcie skurczu. 

Żadne z powyższych stwierdzeń nie oznacza, że powinieneś być zniechęcony bolesnością mięśni lub że powinieneś całkowicie unikać ćwiczeń ekscentrycznych. W rzeczywistości, ze względu na coś, co nazywamy efektem powtórzenia, po pierwszym treningu ekscentrycznym, możemy spodziewać się mniejszego uszkodzenia mięśni i mniejszej bolesności przy kolejnych treningach.

4. Zoptymalizuj odżywianie potreningowe

Aby zwiększyć regenerację między treningami, ważne jest, aby upewnić się, że odżywiasz się prawidłowo. Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), węglowodany i białko są szczególnie ważne po ćwiczeniach, aby stymulować syntezę glikogenu i białka mięśniowego.

•     Węglowodany

Jeśli ćwiczysz umiarkowanie, zazwyczaj potrzebujesz około 3 - 5 g / kg masy ciała węglowodanów dziennie. Jeśli ćwiczysz dość intensywnie (np. 2-3 h dziennie intensywnych ćwiczeń, 5-6 razy w tygodniu), będziesz potrzebował więcej węglowodanów w diecie - około 5 - 8 g / kg masy ciała każdego dnia.

Czas przyjmowania węglowodanów jest również ważny dla optymalizacji syntezy glikogenu - głównego magazynu energii naszych mięśni. Staraj się spożywać węglowodany w ciągu kilku pierwszych godzin po zakończeniu ćwiczeń.

•     Białko

Wykazano, że spożywanie białka przed lub po treningu siłowym stymuluje syntezę białek mięśniowych (MPS) - kluczowy proces napędzający wzrost siły i wielkości mięśni. Więcej o MPS można przeczytać w artykule "Hipertrofia mięśniowa (mTOR)".

Dla większości z nas wykonujących umiarkowane treningi na siłowni, spożycie białka na poziomie 1,4 - 2,0 g / kg masy ciała dziennie będzie wystarczające. Dla osób z dużym doświadczeniem w treningu oporowym, istnieją dowody sugerujące, że wyższe spożycie białka (>3 g / kg / dzień) może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej przy jednoczesnym promowaniu utraty tłuszczu.

Jeśli przyjmujesz ostrą dawkę białka (np. shake proteinowy) po treningu, dąż do absolutnej dawki między 20 a 40 g. Idealnie byłoby, gdyby zawierała ona 700 - 3000 mg leucyny, jak również inne niezbędne aminokwasy (EAA). Leucyna w szczególności jest znana z tego, że stymuluje MPS.

•     Mikroskładniki odżywcze i suplementy

Różne mikroskładniki odżywcze (występujące zarówno w żywności, jak i w suplementach) mogą również pomóc zminimalizować długotrwały stan zapalny i poprawić regenerację po ćwiczeniach. Możesz dowiedzieć się więcej na temat tego, co jeść, aby zmniejszyć przewlekły poziom zapalenia w swojej charakterystyce stanu zapalnego i poziomu IL-6.

5. Bądź cierpliwy

Pamiętaj, że organizm potrzebuje czasu, aby wytworzyć nowe adaptacje treningowe w odpowiedzi na ćwiczenia. W związku z tym nie oczekuj, że od razu zobaczysz przyrost kondycji i siły.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że mamy tendencję do dość szybkiego odzyskiwania sprawności - co może być spowodowane rodzajem molekularnej pamięci mięśniowej, dzięki której nasze komórki mięśniowe "pamiętają" poprzednie treningi. Jedno z małych badań wykazało, że po 30-32 tygodniach braku aktywności (detraining), wystarczyło zaledwie 6 tygodni ponownego treningu, aby powrócić do poprzedniej siły.

Należy jednak pamiętać, że zdolność do odzyskania siły i sprawności aerobowej zależy od kilku czynników, a jednym z nich jest nasz wiek. Badania przeprowadzone na starszych osobach (powyżej 65 roku życia) poddanych 12-miesięcznemu detreningowi wykazały, że potrzeba było 3 miesięcy treningu, aby odzyskać siłę kończyn górnych i dolnych oraz ponad 9 miesięcy, aby odzyskać sprawność aerobową.

Warianty naszych genów również odgrywają rolę w naszej skłonności do przyrostu masy mięśniowej. Jak można dowiedzieć się w cechach wzrostu mięśni (IGF-1) i hipertrofii mięśni (mTOR), możesz mieć szczęście i budować mięśnie łatwiej.

BIBLIOGRAFIA:

1. Programowanie treningu siłowego - Rippetoe Mark
2. Nowoczesny trening funkcjonalny - Boyle Michael

AUTOR:

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.