Zapisz się do newslettera!
Przyspiesz regenerację mięśni za pomocą rolowania
Osiągnięcie wymarzonej sylwetki oraz poprawa osiągów zależy nie tylko od diety, ale i od regularnej aktywności fizycznej. Ważnym elementem treningu jest nie tylko poprawne i dokładne wykonywanie ćwiczeń przewidzianych w planie treningowym, ale również istotną rolę pełni regeneracja. Podczas treningu stymulowany jest wzrost tkanki mięśniowej, natomiast to w trakcie regeneracji odbywa się jej odbudowa, a w konsekwencji wzrost. Jednym ze sposobów na przyśpieszenie regeneracji mięśni jest ich rolowanie. W dzisiejszych czasach umniejsza się istotę rolowania mięśni, a należy pamiętać, że jest ona niezwykle pomocna. Nie ma jednej reguły, w jakim czasie należy rolować mięśnie, ponieważ rolować mięśnie można wykonywać zarówno przed, jak i po treningu. Używając rollera regularnie m.in. kilka razy w tygodniu, minimalizujemy ból mięśni, przyspieszamy regenerację, a co również istotne zwiększamy elastyczność swych mięśni.
CZYM JEST ROLOWANIE I DLACZEGO JEST TAK ISTOTNE?
Rolowanie jest to rodzaj masażu, możliwy do wykonywania samodzielnie za pomocą specjalnie przeznaczonego do tego sprzęt tj. rollera. Celem rollowania jest rozluźnienie, a także odżywienie powięzi, czyli cienkiej ochronnej błony otaczającej mięśnie oraz samych mięśni poprzez ich lepsze nawodnienie, albowiem to w powięziach umieszczone są wszystkie mięśnie naszego ciała. Podczas aktywności fizycznej zarówno mięśnie, jak i powięzi znajdują się pod intensywnym obciążeniem, co w efekcie prowadzi do zwiększenia ich napięcia oraz jednoczesnego gromadzenia się metabolitów związanych z przemianą materii.
Rolowanie jako masaż nie różni się niczym od rozwałkowywania ciasta, przy czym roller jest w przeciwieństwie do wałka od ciasta dużo grubszy, stworzony ze specjalnego materiału i co do zasady zawiera dodatkowe wypustki. Mimo pozytywnego wpływu na mięśnie rolowanie nie należy do dość przyjemnych zabiegów, jednakże mając na względzie wynikającego z niego korzyści, nie należy z niego rezygnować. Zasadą jest, że im większy ból w mięśniach, tym więcej uwagi należy skupić na ich rolowaniu. Choć z początku wydawać by się mogło, że rolowanie mięśni bardziej szkodzi niż pomaga w zwalczaniu bólu, jest to założenie z góry błędne, ponieważ początkowo odczuwany ból z biegiem czasu może przybrać postać przyjemnego uczucia „puszczenia” i rozluźnienia spiętego mięśnia.
Rolowanie mięśni jest procesem niezwykle istotnym w kontekście uprawiania aktywności fizycznej, gdyż nadmierne napięcie mięśni może skutkować wystąpieniem objawów bólowych, które doprowadzić mogą do znacznego ograniczenia ruchomości w stawach. Ponadto objawy te mogą również uniemożliwić prawidłowe wykonywanie ćwiczeń w czasie treningu, a nawet prowadzić do zwyrodnień, jeśli nie podejmuje się żadnych działań mających na celu zapobieżeniu bólom czy też ich wyleczenie, przez co są w stanie utrzymać się one przez długi czas.
W zależności od aktualnych potrzeb, rolowanie mięśni można wykonywać zarówno przed treningiem, jak i po treningu. Jeżeli zachodzi potrzeba zwiększenia zakresu ruchomości w newralgicznych miejscach, dobrym rozwiązaniem jest rolowanie przed treningiem. Rolowanie dokonane przed treningiem wpłynie na skuteczniejsze dokrwienie mięśnia, rozgrzeje go, a co najważniejsze przygotuje do intensywnego wysiłku. Z kolei w przypadku chęci rozluźnienia nadmiernie napiętych mięśni, odpowiednią porą na rolowanie będzie koniec treningu, albowiem rolowanie mięśni wykonywane po treningu przyśpiesza procesy regeneracyjne mięśnia, rozluźnia spięte miejsca oraz minimalizuje lub nawet w całości likwiduje ból wynikający z ponadprogramowego, nadmiernego wysiłku, tj. przetrenowania.
JAKIE KORZYŚCI PRZYNOSI ROLOWANIE?
Oprócz faktu, że rolowanie mięśni przynosi szereg korzyści zdrowotnych, należy mieć na względzie to, że podstawą osiągnięcia ów korzyści jest nie tylko rolowanie samo w sobie jako czynność, ale także istotną rolę odgrywa rodzaj sprzętu, technika rolowania czy nawet pora podczas której decydujemy się na rolowanie. Rolowanie jest jednym z lepszych, a co najważniejsze sprawdzonych sposobów na walkę z bólem mięśni i ich sztywnością.
Do efektów regularnego masażu mięśni za pomocą rollera możemy zaliczyć m.in.:
*odklejenie powięzi od mięśni,
*likwidację bólów mięśniowo-stawowe,
*wzrost efektywności mięśni,
*poprawę dokrwienia mięśni,
*znaczne ujędrnienie skóry,
*obniżenie cellulitu,
*szybszą regeneracji po treningu,
*zwiększenie elastyczności mięśni
(malejąco w wyniku powtarzalności treningu i oparciu ćwiczeń na identycznych ruchach) oraz niewielką ilości kwasu mlekowego w mięśniach, a co za tym idzie mniejsze zakwasy.
BEZ SPRZĘTU ANI RUSZ!
Jak wielokrotnie już podkreślono, do rolowania potrzebny jest specjalistyczny wałek do masażu z pianki nazywany potocznie rollerem. Kryterium pozwalającym wydzielić poszczególne rodzaje rollerów jest ich rozmiar, powierzchnia oraz stopień twardości.
W kontekście powierzchni, rollery możemy podzielić na gładkie oraz z wypustkami. Wałki gładkie podzielić można na twarde i miękkie i ich grupą docelową są osoby początkujące oraz takie, które bardziej kładą nacisk na trening z rollerem czy rolowanie, np. kręgosłupa. Wałki z wypustkami, różnią się od wałków gładkich tym, że na powłoce mają niewielkie wypustki dodatkowo masujące pusty spustowe w ciele, a tym samym przeznaczone są dla osób, których mięśnie są silnie pospinane i obolałe, przy czym należy zaznaczyć, że rolowanie za pomocą rollera z wypustkami nie należy początkowo do zbytnio przyjemnych doznań, zatem zaleca się je osobom posiadającym wysoki próg bólowy!
Ze względu ma rozmiar, rollery dzielimy na wałki długie, czyli takie, które ukierunkowane są na masaż całego ciała oraz wałki krótkie, tzn. takie, które nadają się w głównej mierze do rolowania wyszczególnionych miejsc w ciele, np. łydek czy przedramion. W zakresie twardości rollera wyróżnia się trzy rodzaje, tj. miękkie, średnie i twarde. Miękkie rollery polecane są osobom początkującym, z kolei twardych rollerów powinny używać osoby przyzwyczajone do rolowania.
Dla osób zaczynających przygodę z rolowaniem zaleca się stosowanie rollera gładkiego o najniższym poziomie twardości, ponieważ należy on do klasycznego wałku po treningu, przeznaczonego w głównej mierze do regeneracji, a ponadto jest wałkiem o zastosowaniu terapeutycznym. Jej uniwersalność przejawia się w tym, iż możemy przerolować za jego pomocą całe ciało od szyi, przez kręgosłup, aż po nogi. Wartym przytoczenia w kontekście rolowania jest wyjątek, jakim są podeszwy stóp, albowiem rolujemy je nie za pomocą rollera, ale przy pomocy piłek tenisowych, lub golfowych, czy minirolki.
JAK ODPOWIEDNIO ROLOWAĆ MIĘŚNIE?
Rolowanie nie należy do czynności trudnych bądź nad wyraz skomplikowanych. W większości przypadków to intuicja sprawia, że wiemy jak poruszać się po wałku. Intuicyjne rolowanie, choć możliwie, że wykonywane w sposób prawidłowy, nie zwalnia nas od zapoznania się z podstawowymi technikami rolowania, zanim przystąpimy do jego realizacji.
Jako podstawy rolowania wskazuje się następujące zasady:
1. Czas rolowania każdej partię ciała powinien trwać nie więcej niż 3 minuty, co rozumie się jako przejechanie po danym mięśniu około 8 razy w górę i w dół.
2. W czasie rolowania należy pamiętać, że strefą całkowicie wyłączoną z rolowania, a tym samym miejscem niedozwolonym są stawy, np. kolanowe, czy biodrowe.
3. Kluczem do prawidłowego rolowania jest jego dokładność, a zatem powinno się one odbywać powoli, przesuwając się na kolejne sektory mięśnia centymetr po centymetrze.
4. W przypadku rolowania w sektorze ciała, w którym odczuwany silny ból, wskazane jest zatrzymanie się na nim na kilkanaście sekund. Ustanie bólu w wyniku rolowania jest sygnałem, że mięsień puszcza, z kolei w przypadku zwiększenia bólu, konieczna jest szybka zmiana punkty ciężkości, albowiem nie można wykluczyć, że punktem poddanym rolowaniu jest dotyczy silnie sklejonej powięź z mięśniem, a rolowanie nie powoduje rozluźnienia mięśnia, lecz mocniejsze sklejenie wskazanej powięzi z mięśniem.
ROLOWANIE MIĘŚNI KONKRETNYCH PARTII CIAŁA
Łydki - rolując łydki należy przyjąć pozycję podporu na dłoniach tyłem, jednocześnie umieszczając roller dokładnie na mięśniu brzuchatym łydki, a następnie wspierając się na dłoniach przesuwać się do przodu i do tyłu. Podczas rolowania łydki należy pamiętać, by steruj ciałem w taki sposób, by roller mógł dosięgnąć także mięśni występujących po bokach łydki.
Mięśnie czworogłowe uda –odpowiednie rolowanie niniejszej partii polega na położeniu się na wałku, w ten sposób, by znajdował się tuż nad kolanami. Właściwy ruch jest wtedy, gdy przesuwasz się po rollerze do przodu, aż do momentu, gdy znajdzie się on pod kolcem biodrowym.
Mięśnie tylnej części uda – w przypadku tej partii mięśni, roller należy umieścić na mięśniu dwugłowym uda, a następnie wspierając się na dłoniach, przesuwać się do przodu i do tyłu, w obszarze od dołu podkolanowego do początku mięśnia pośladkowego wielkiego.
Mięśnie pośladkowe – prawidłowy masaż mięśni pośladkowych wykonywany jest wtedy, gdy pośladki znajdują się na rollerze, a rolowanie polega na odpychaniu się nogami od maty w przód i w tył, przy czym nie wolno zapominać, by od czasu do czasu kierować się raz na lewą stronę raz na prawą, tam gdzie znajdują się mięśnie pośladkowe średnie i małe.
Pasmo biodrowo-piszczelowe – kluczem przy rolowaniu tej części ciała jest odpowiednia pozycja, która polega na tym, by położyć się bokiem na rollerze, tak żeby znajdował się na biodrze, a następnie wykonać delikatne ruchy w górę i w dół. Należy pamiętać, aby nie rozluźniać nadmiernie pasma biodrowo-piszczelowego przed dużym wysiłkiem na dolną część ciała, typu przysiady ze sztangą, gra w piłkę nożną, ponieważ jest to ważny element stabilizacyjny kolana, a wiadomo im mięsień bardziej rozluźniony, tym słabszy.
Mięśnie wewnętrznej strony uda – aby wymasować wewnętrzne strony uda, należy położyć się na brzuchu, ugiąć jedną nogę oraz odstawić ją delikatnie do boku, a następnie pod ugięta nogą, na udzie, położyć roller. Ruch polega na masowaniu przywodzicieli przesuwając się na rollerze do przodu i do tyłu.
Grzbiet – aby odpowiednio rolować grzbiet, koniecznym jest przyjęcie pozycji leżącej (na plecach), ugięci nóg w kolanach oraz włożenie rollera w okolicy łopatek. Sam masaż polega na przesuwaj się na rollerze w taki sposób, by unikać kontaktu z okolicami kręgów szyjnych oraz kręgosłupa.
Mięśnie dolnej części pleców - w celu wymasowania dolnej części pleców należy usiąść na rollerze, w ten sposób by znajdował się mniej więcej na wysokości bioder, a następnie przesuwać się po nim, mając na uwadze, by nie masować wystających kręgów, a tylko i wyłącznie mięśnie prostownika kręgosłupa.
Rozcięgno podeszwowe - jak wspomniano wcześniej masaż stóp wymaga odpowiedniego, innego sprzętu niż roller, albowiem wykonywany jest za pomocą piłeczki tenisowej, piłeczki do golfa, albo dzięki minirolce. Miejscem na którym należy skupić się w szczególności podczas masażu stóp jest środkowa części stopy.
Platinum 100% BCAA 8: 1: 1 to formuła aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu zaprojektowana z silnym stosunkiem BCAA 8: 1: 1 (leucyna, izoleucyna, walina). W przeciwieństwie do innych tabletek BCAA, które stosują współczynniki takie jak 3: 1: 2 lub 2: 1: 1, Platinum 100% BCAA 8: 1: 1 używa stosunku 8: 1: 1 do ładowania twoich mięśni za pomocą leucyny przy każdej porcji. mTOR jest jak przełącznik molekularny, który włącza maszynerię produkującą białka mięśniowe, a badania pokazują, że leucyna jest jednym z głównych aktywatorów mTOR. Leucyna dostarcza nie tylko cegiełek do syntezy białek, ale także odgrywa kluczową rolę w regulacji tego procesu!
PowerBar Recovery Drink 1210g
Napój regeneracyjny, węglowodanowo-białkowy, w proszku z 10 witaminami i 3 składnikami mineralnymi dla sportowców o smaku czekoladowym. Do spożycia zaraz po treningu. Białko wspomaga wzrost i utrzymanie mięśni. 2,4 mg cynku na serwatkę. Cynk wspomagający działanie układu odpornościowego. Magnez przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia. Zawiera węglowodany, 8 witamin i 3 minerały.
Enervit R2 sport 400g
Napój regeneracyjny, pozwala szybko odzyskać siły po intensywnym wysiłku. R2 Sport dzięki unikalnemu połączeniu węglowodanów, aminokwasów, minerałów i witamin zapewnia optymalną ilości i rodzaj składników, pozwalających na przeprowadzenie pełnej regeneracji organizmu. Stosowany zaraz po zakończeniu wysiłku pozwala odzyskać siły przed kolejnym treningiem lub zawodami. R2 Sport jest źródłem: witaminy C, która przyczynia się do normalnego metabolizmu energetycznego, ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym i wpływa na zmniejszenie zmęczenia., witaminy B6, która przyczynia się do prawidłowego metabolizmu glikogenu i białek.
ŹRÓDŁA:
1. Sam Woodworth - „Foam Rolling”
2. Jill Miller – „Autoterapia mięśniowo-powięziowa”
3. Jacek Skarbek - „Samodzielne usuwanie bólu. Terapia powięzi”
4. Kelly Starrett, Glen Cordoza – „Bądź sprawny jak lampart”
Skorzystaj ze zniżki:
Autor:
Patryk Chodyniecki
Pasjonat kulturystyki, pływania oraz sportów walki. Od ponad 10 lat uprawia amatorsko sporty siłowe, które lubi łączyć na zmianę z boksem, MMA oraz pływaniem. Interesuje się również szeroko pojętą suplementacją oraz dietetyką, którą sukcesywnie wdraża w swoje treningi.
