Zapisz się do newslettera!
Refeed Day
Jesteś na redukcji od paru miesięcy? Na początku waga ładnie spadała, aż doszedłeś do ściany, dalej dobrze jesz, dalej trenujesz, a waga nie chce drgnąć? Twoja motywacja spada z dnia na dzień, a tym samym spada Twój metabolizm?
Przeczytaj o refeed day, może się okazać, że to rozwiązanie dla Ciebie!
NA CZYM POLEGA REFEED DAY?
Jest to dzień albo określony czas, kiedy zwiększasz ilość węglowodanów, tłuszczu, obcinając ilość białka. Nie myl tego zabiegu z cheat dayem. Podczas refeed day uzupełniasz brak węglowodanów, ale dalej zwracasz uwagę na jakość produktu, co ważniejsze, im lepiej zaplanowany refeed tym większe efekty można osiągnąć.
Oprócz samej redukcji najważniejszą zaletą refeed day, jest ulga i odpoczynek dla głowy. To dzięki temu, możesz sobie odpuścić, większa podaż węglowodanów sprawi, że poprawi się też nastrój, a co najważniejsze całkiem możliwe, że gospodarka hormonalna poprawi swoje funkcjonowanie. Co za tym idzie, zauważa się poprawę libido i samopoczucia, a to podczas redukcji i spadków motywacji jest szalenie ważne.
Nie bez znaczenia jest także poprawa wydajności na treningach, zauważysz zwiększenie ilości siły więc i spontaniczne spalanie będzie większe przez poprawienie spontanicznego wysiłku. Wszystko się więc bilansuje. Finalnie więc dobrze prowadzony refeed day może doprowadzić do rozkręcenia metabolizmu i większej redukcji tkanki tłuszczowej.
JAK ZROBIĆ REFEED DAY?
Najpierw sprawdź, na jakim etapie redukcji jesteś. Pierwszy refeed day możemy zaplanować na 3-4 miesiąc diety. Weź pod uwagę także rachunek sumienia i fakt, jak restrykcyjnie stosowałeś się do deficytu w ostatnich miesiącach? Kolejnym etapem jest odpowiednie zaplanowanie zapotrzebowania kalorycznego, wybranie odpowiednich produktów. Najważniejsze, to przygotowanie się na to, że po refeed day wracasz do procesu redukcji i deficytu kalorycznego.
CO JEŚĆ PODCZAS REFEED DAY?
Powtarzam jeszcze raz i przypominam, refeed day to nie cheat day. Więc nie planuj śmieciowego jedzenia czy zapychania się cukrem. To wciąż ma być czysta dieta, ale o zwiększonej podaży węglowodanów. Dokładaj więc większe ilości ryżu, kasz, albo dobrej jakości chleba. Do zdrowych deserów czy koktajli możesz zaplanować dodanie miodu.
ILE KCAL POWINIENEM PRZYJĄĆ PODCZAS REFEED DAY?
Przede wszystkim – ilość kcal powinna być odpowiednia dla Twojego zapotrzebowania, w czasie refeed rezygnuje się z deficytu kalorycznego, który trzymasz w inne dni, w zależności od założeń od 200 do 500 kcal. Jeśli już wiesz jakie jest Twoje zapotrzebowanie, skup się na rozkładzie makroskładników. Prawdopodobnie na redukcji obcinałeś węglowodany na rzecz białka i tłuszczy. Podczas tego zabiegu zmienia się rozkład. Węglowodany dokładamy, białko odejmujemy, możemy też nieznacznie (do 10%) dodać tłuszczy. Większość osób, raczej nie powinno poczuć żadnej niepokojącej reakcji organizmu.
CZY MOGĘ ZROBIĆ REFEED DAY W DZIEŃ TRENINGOWY?
Oczywiście, jak już wcześniej wspomniałam, możesz oczekiwać ubocznego efektu w postaci podwyższenia siły na treningu, dzięki czemu spalisz więcej kalorii. Jak najbardziej refeed day może być stosowany w dzień treningowy.
Produkty powiązane z artykułem
CZY REFEED DAY NA MASIE MA SENS?
Tak jak najbardziej, jeśli potraktujesz to jako wprowadzenie do rozbudowy masy mięśniowej. Poprawi się samopoczucie, zwiększy się motywacja, a co najważniejsze uregulujesz gospodarkę hormonalną
JAK CZĘSTO MOGĘ STOSOWAĆ REFEED DAY?
Wszystko zależy od tego, jak długo trenujesz, jakie efekty osiągasz i na jakiej redukcji jesteś. Jeśli jest to zaawansowana faza, to możesz sobie pozwolić na refeed nawet raz w tygodniu, pamiętając jednak by w całościowym rozkładzie tygodnia wciąż dbać o odpowiedni rozkład makroskładników i czystą dietę.
CZYM MOGĘ SIĘ WSPOMÓC, ŻEBY REFFED DAY BYŁ SKUTECZNIEJSZY?
Warto zaopatrzyć się w odżywki carbo, łatwiej będzie włączyć do diety wysokowęglowodanowe produkty, w postaci odżywek carbo, które są mieszanką węglowodanów, witamin i soli mineralnych. Polecane przez nas produkty:
NOW FOODS Super Enzymes (Enzymy Trawienne) - 180 tabletek
Enzymy trawienne, są dobrym rozwiązaniem dla osób, które obawiają się problemów trawiennych. Przy wszelkiego rodzaju zmianach żywieniowych, czy też przy spożywaniu niekiedy nietolerancji pokarmowych Super Enzymes może okazać się skuteczny.
POLPHARMA Debutir (Kwas Masłowy) 150mg - 60 kapsułek
Kwas masłowy, należy do grupy krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które w warunkach fizjologicznych są produkowane w jelicie grubym na drodze fermentacji bakteryjnej włókna pokarmowego (błonnika). Niedostateczna podaż błonnika może wpływać na obniżenie poziomu endogennych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Kwas masłowy stanowi podstawowy materiał energetyczny dla nabłonka jelitowego. Nabłonek o prawidłowej ciągłości chroni przed przedostawaniem się bakterii i toksyn do organizmu z treści jelitowej.
LAB ONE N°1 ProBiotic (Probiotyk) - 30 kapsułek wegańskich
Dobry probiotyk to podstawa przy pracy nad redukcją zbędnych kilogramów. Produkt Lab One w szczególności wpłynie na odbudowę naturalnej mikroflory jelitowe, jak również na regulację pracy układu immunologicznego, wraz ze zniwelowaniem reakcji alergicznych. Jest to istotny produkt dla osób, które żyją w chronicznym stresie, czy też posiadają wszelkiego rodzaju choroby autoimmunologiczne.
NOW FOODS Whole Psyllium Husks Powder (Błonnik) - 340 gram
Każdemu natomiast, by poprawić skuteczność refeed day polecamy błonnik pokarmowy, którego rozpuszczalna forma spowoduje że trawienie bedzie prostsze i szybsze.
Skorzystaj ze zniżki:
Literatura:
1. Jenkins, A. B., Markovic, T. P., Fleury, A., & Campbell, L. V. (1997). Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia, 40(3), 348-351.
2. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19-29.
3. Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C., & Dallongeville, J. (1999). Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 277(5), 855-861.
4. Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., la Fleur, S.E., Gomez, F., Houshyar, H., Bell, M.E., Bhatnagar, S., Laugero, K.D. & Manalo, S. (2003). Chronic stress and obesity: A new view of "comfort food." Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(20), 11696-11701.
5. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A. & Norton, L.E. (2014). Metabolic Adaptations to Weight Loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(7), 1-7.
6. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage.The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19-29.
7. Havel, P. J., Townsend, R., Chaump, L., & Teff, K. (1999). High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes, 48(2), 334-341.
8. Herrmann, T.S., Bean, M.L., Black, T.M., Wang, P. & Coleman, R.A. (2001). High glycemic index carbohydrate diet alters the diurnal rhythm of leptin but not insulin concentrations. Experimental Biology and Medicine, 226(11), 1037-1044.
Autor:
Martyna Wiśniewska, dietetyk kliniczny i doktorantka specjalizująca się w chorobach jelit. W swojej pracy naukowej zajmuje się leczeniem chorób stresozależnych przy pomocy odpowiedniej diety i świadomości ciała. W swojej praktyce dietetycznej podkreśla, że najważniejsze jest całościowe spojrzenie na pacjenta. Przede wszystkim stara się by pożywienie stało się lekarstwem.
Jako dietetyk pomaga w dietoterapii klinincznej, pomaga nie tylko schudnąć, ale i poczuć się lepiej w swoim ciele. W gabinecie przyjmuje pacjentów którym pomaga w: w leczeniu chorób dietozależnych jak cukrzyca, insulinooporność, nadciśnienie, otyłość, miażdżyc, w terapii alergii i nietolerancji pokarmowych w dietoterapii chorób takich jak celiakia, choroba Hashimoto, Leśniowskiego-Crohna, Reumatoidalnym Zapaleniu Stawów, choroby tarczycy. Pacjenci, którzy cierpią na zaburzenia odżywiania, depresję, problemy ze snem, mają problem z przewlekłym stresem lub po prostu chcieliby mieć więcej siły w życiu, mogą liczyć na fachową pomóc
