Porady dietetyka - propozycje suplementów Data dodania: 22-02-2023

Rodzaje orzechów dobrych dla zdrowia

Spis treści

Chrupiące, sycące i pożywne orzechy to fantastyczne jedzenie, które można mieć pod ręką. Są dobrym źródłem błonnika, zdrowych tłuszczów i białka roślinnego. Ponadto świetnie sprawdzają się same, w połączeniu z owocami lub dodawane do potraw, takich jak sałatki, desery i produkty zbożowe. Co więcej, badania sugerują, że spożywanie większej ilości orzechów może wspierać prawidłową wagę ciała i zmniejszyć ryzyko niektórych schorzeń, w tym chorób serca. Są one źródłem kwasu foliowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz posiadają kwasy jednonienasycone. Ich właściwości prozdrowotne są znane od lat! Orzeszki piniowe, orzeszki ziemne, laskowe i wiele innych sprawiają, że obecnie na rynku mamy szereg możliwości zaspokojenia naszego organizmu w niezbędne składniki.

Orzechy są również doskonałym wyborem dla dzieci. Dodanie orzechów do diety dziecka może poprawić jego spożycie białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Orzechy mają różne konsystencje, smaki i profile składników odżywczych Poniżej przedstawiamy różne rodzaje orzechów, które cieszą się największą popularnością!

Migdały

Migdały są niezwykle popularne ze względu na swój smak, imponujący profil składników odżywczych i stosunkowo niski koszt. Można je jeść na surowo lub prażone i często są one przetwarzane na masło migdałowe, mąkę migdałową i mleko migdałowe.
Jedna garść (28 gramów) porcji prażonych migdałów zawiera:

Kalorie: 170
Tłuszcz: 15 gramów
Białko: 6 gramów
Węglowodany: 6 gramów
Błonnik: 3 gramy
Witamina E: 45% dziennej wartości spożycia
Magnez: 19% Dziennej zalecanej wartości spożycia
Mangan: 27% Dziennej zalecanej wartości spożycia

Orzechy te są szczególnie bogate w witaminę E, rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy, który działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Witamina ta wspiera również funkcje odpornościowe i komunikację komórkową. Migdały są nie tylko dobrym źródłem zdrowego tłuszczu, białka, błonnika oraz kilku witamin i minerałów, ale mogą również zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca, takie jak podwyższony poziom cholesterolu LDL (zły) i nadmiar tłuszczu brzusznego. Wreszcie, migdały mogą pomóc zadbać o zdrowie jelit poprzez wspieranie wzrostu pożytecznych bakterii jelitowych, w tym gatunków Bifidobacteria i Lactobacillus

Pistacje

Pistacje – których nazwa pochodzi od greckiego słowa pistákion, co oznacza „zielony orzech” – były spożywane od 6000 p.n.e. Te orzechy są pełne składników odżywczych, ale mają mniej kalorii i tłuszczu niż wiele innych gatunków orzeszków.

Tylko 1 garść (28 gramów) pistacji zawiera:

Kalorie: 159
Tłuszcz: 13 gramów
Białko: 6 gramów
Węglowodany: 8 gramów
Błonnik: 3 gramy
Witamina B1 (tiamina): 21% Dziennej zalecanej wartości spożycia
Witamina B6: 28% Dziennej zalecanej wartości spożycia
Fosfor: 11% Dziennej zalecanej wartości spożycia

Pistacje są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy B6, której organizm potrzebuje do metabolizmu składników odżywczych i funkcjonowania układu odpornościowego. Dodatkowo orzechy te są bogate w związki roślinne, takie jak karotenoidy luteina i zeaksantyna, a także antocyjany, flawonoidy i proantocyjanidyny, z których wszystkie mają znaczące właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Pistacje oprócz smaku znane są również z właściwości zdrowotnych. Są niskokaloryczną, wysokobiałkową przekąską, która zawiera zdrowe tłuszcze, błonnik i przeciwutleniacze. To sprawia, że są dobrą, zdrową przekąską.

Pistacje mają wyraźnie złożony, ale doskonale orzechowy smak. Warto dodawać je do ciastek, lodów i deserów.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie mają wiele zalet zdrowotnych i posiadają imponujący profil składników odżywczych. Tylko 1 garść (28 gramów) zawiera:

Kalorie: 185
Tłuszcz: 18,5 grama
Białko: 4 gramy
Węglowodany: 4 gramy
Błonnik: 2 gramy
Miedź: 50% Dziennej zalecanej wartości spożycia
Magnez: 11% Dziennej zalecanej wartości spożycia
Mangan: 42% Dziennej zalecanej wartości spożycia

Orzechy te są doskonałym źródłem miedzi, minerału, którego organizm potrzebuje do produkcji enzymów zaangażowanych w produkcję energii i syntezę neuroprzekaźników. Miedź wspomaga również funkcje odpornościowe, rozwój naczyń krwionośnych i nie tylko.

Orzechy włoskie korzystnie wpływają na zdrowie serca i mogą zmniejszać kilka czynników ryzyka chorób serca, w tym podwyższone ciśnienie krwi, poziom cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów. Spożywanie od 28 do 57 gramów orzechów dziennie może poprawić funkcjonowanie mózgu i zmniejszyć czynniki ryzyka demencji.

Potrzebne są dalsze badania, które umożliwią lepsze przyjrzenie się zaletom tego produktu.

Nerkowce

Orzechy nerkowca mają chrupiącą konsystencję i kremową konsystencję, która dobrze komponuje się zarówno z pikantnymi, jak i słodkimi daniami. Można je jeść na surowo, prażone lub jako masło orzechowe.

Tylko 1 garść (28 gramów) surowych orzechów nerkowca oferuje:

Kalorie: 155
Tłuszcz: 12 gramów
Białko: 5 gramów
Węglowodany: 9 gramów
Błonnik: 1 gram
Witamina K: 8% Dziennej zalecanej wartości spożycia
Magnez: 20% Dziennej zalecanej wartości spożycia
Mangan: 20% Dziennej zalecanej wartości spożycia

Orzechy te są dobrym źródłem kilku składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia kości, w tym białka, witaminy K, magnezu i manganu.

Diety bogate w orzechy nerkowca poprawiają objawy zespołu metabolicznego, oraz zespołu objawów, takich jak podwyższone ciśnienie krwi, poziom tłuszczu we krwi, poziom cukru we krwi i redukują tłuszcz z brzucha. Dzięki temu zmniejszają ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Pekan

Pekan to łagodne orzechy, które są popularne do ciast, sałatek i dań zbożowych.

Jedna garść (28 gramów) prażonych orzechów pekan zapewnia:

Kalorie: 201
Tłuszcz: 21 gramów
Białko: 3 gramy
Węglowodany: 4 gramy
Błonnik: 3 gramy
Witamina B1 (tiamina): 11% Dziennej zalecanej wartości spożycia
Cynk: 13% Dziennej zalecanej wartości spożycia
Mangan: 48% Dziennej zalecanej wartości spożycia

Podobnie jak inne orzechy, orzechy pekan są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały. Są dobrym źródłem cynku mineralnego, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, gojeniu ran, syntezie DNA oraz wzroście i rozwoju tkanek. Orzechy pekan korzystnie wpływają na zdrowie serca. Orzechy pekan, znaczne obniżają poziomu LDL (złego) cholesterolu i trójglicerydów.

Produkty powiązane z artykułem

Do koszyka

Orzechy makadamia

Orzechy makadamia mają maślaną konsystencję i zawierają szereg składników odżywczych. Tylko jedna porcja 30 gramów oferuje:

Kalorie: 204
Tłuszcz: 21,5 grama
Białko: 2 gramy
Węglowodany: 4 gramy
Błonnik: 2,5 grama
Witamina B1 (tiamina): 28% Dziennej zalecanej wartości spożycia
Mangan: 51% DV
Miedź: 24% Dziennej zalecanej wartości spożycia

Orzechy te są bogate w zdrowe tłuszcze i posiadają mniej węglowodanów niż wiele orzechów, co czyni je popularnym wyborem dla osób na diecie niskowęglowodanowej.

Dodanie orzechów makadamia do diety może korzystnie wpływać na zdrowie na wiele sposobów. Na przykład badania wykazały, że spożywanie orzechów makadamia, może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL (złego), trójglicerydów i cukru we krwi.

Brazylijskie orzechy

Orzechy brazylijskie są bogatym źródłem wielu składników odżywczych, szczególnie selenu mineralnego. Jedna porcja (28 gramów) zawiera:

Kalorie: 187
Tłuszcz: 19 gramów
Białko: 4 gramy
Węglowodany: 3 gramy
Błonnik: 2 gramy
Witamina E: 11% Dziennej zalecanej wartości spożycia
Magnez: 25% Dziennej zalecanej wartości spożycia
Selen: 989% Dziennej zalecanej wartości spożycia

Orzechy brazylijskie są bogate w wiele witamin i minerałów, w tym witaminę E i magnez, minerał, który jest niezbędny do regulacji poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi, funkcji nerwów i produkcji energii. Co więcej, orzechy te są jednym z najbogatszych źródeł selenu w diecie, składnika odżywczego, którego organizm potrzebuje do krytycznych funkcji, takich jak produkcja hormonów tarczycy i synteza DNA.

Uwaga! Lepiej ograniczyć spożycie do zaledwie kilku orzechów dziennie, aby uniknąć przekroczenia górnej granicy 400 mcg, co może prowadzić do zatrucia selenem.

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe są bardzo pożywne, zawierają zdrowe tłuszcze, białko i błonnik. Tylko jedna garść orzechów laskowych zawiera:

Kalorie: 178
Tłuszcz: 17 gramów
Białko: 4 gramy
Węglowodany: 5 gramów
Błonnik: 3 gramy
Witamina E: 28% Dziennej zalecanej wartości spożycia
Magnez: 11% Dziennej zalecanej wartości spożycia
Mangan: 76% Dziennej zalecanej wartości spożycia

Oprócz tego, że są dobrym źródłem witamin i minerałów, orzechy laskowe są naładowane związkami roślinnymi, takimi jak kwas galusowy, epikatechina, kwas kawowy i kwercetyna, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Orzechy laskowe mogą pomóc poprawić jakość diety i zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy. Regularne spożywanie orzechów laskowych może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak podwyższony cholesterol LDL (zły) i cholesterol całkowity

Jak widać, spożywanie orzechów może być nie tylko smaczną przekąską, lecz także zdrowym uzupełnieniem diety, które wpłynie pozytywnie na cały nasz organizm. Możemy je jeść na surowo, prażone, w ciastach i deserach! Ich zdrowotne właściwości są zalecane szczególnie w diecie wegetariańskiej oraz diecie odchudzającej. To świetna przekąska wspomagająca pracę serca i całego układu krwionośnego. Oprócz tego w orzechach znajdziemy szereg witamin i minerałów które wzmacniają nasz organizm.

Istnieją różne ich rodzaje. W związku z istotnymi zaletami, warto wdrożyć powyższe produkty do swojej diety!

Orzechy i produkty pochodne:

STANLAB Orzechy Brazylijskie 300g

TARGROCH Orzechy laskowe łuskane 1kg

FA Nutrition So good! GOOD SŁÓJ pełen Miazgi z Migdałów Crunch 500g

Skorzystaj ze zniżki:

Źródła:

https://www.womenshealthmag.com/food/a19927206/healthy-nuts-to-eat/
https://healthiersteps.com/25-types-of-nuts/
https://npgsweb.ars-grin.gov/gringlobal/taxonomydetail?3785
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150224083817.htm

Autor:

Patryk Chodyniecki. Pasjonat kulturystyki, pływania oraz sportów walki. Od ponad 10 lat uprawia amatorsko sporty siłowe, które lubi łączyć na zmianę z boksem, MMA oraz pływaniem. Interesuje się również szeroko pojętą suplementacją oraz dietetyką, którą sukcesywnie wdraża w swoje treningi.

alt