Data dodania: 29-09-2020

Skuteczny trening pośladków w domu

Dlaczego trening pośladków nie powinien być wykonywany tylko ze względów wizualnych? Pośladki są największą i najsilniejsza grupą mięśniową, ponadto kontrolują bardzo dużo ruchów w naszym ciele. Dla jednych liczy się tylko aspekt wizualny, dla innych również zdrowotny :) W czasach, gdzie króluje Internet większość osób pracuje siedząc, „usypiając” w ten sposób swoje pośladki mówiąc kolokwialnie. Co to oznacza? Mięśnie te są rzadko angażowane do pracy. Siedząc, mięśnie “zginacze bioder” są ustawione w pozycji skróconej, przez co z czasem mogą stać się krótkie i sztywne. Ciało reaguje na to skrócenie w nietypowy sposób - zmniejsza siłę mięśni po przeciwnej stronie ciała. Zwykle określa się to jako "wzajemne wyhamowanie".

Spis treści

Skuteczny trening pośladków nie wymaga zawsze dużego obciążenia i sprzętu.

DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ POŚLADKI?

W czasach, gdzie króluje Internet większość osób pracuje siedząc, „usypiając” w ten sposób swoje pośladki mówiąc kolokwialnie. Co to oznacza? Mięśnie te są rzadko angażowane do pracy. Siedząc, mięśnie “zginacze bioder” są ustawione w pozycji skróconej, przez co z czasem mogą stać się krótkie i sztywne. Ciało reaguje na to skrócenie w nietypowy sposób - zmniejsza siłę mięśni po przeciwnej stronie ciała. Zwykle określa się to jako "wzajemne wyhamowanie".

Czym to może skutkować w zależności od wykonywanej czynności? Pracą dolnego odcinka pleców, mięśni dwugłowych, przywodzicieli lub czworogłowych, czyli mięśni pomocniczych. Problem ten można rozwiązać poprzez nauczenie się aktywowania do pracy mięśni pośladkowych. Techniki aktywacyjne wymagają niewielkich obciążeń, w których nacisk należy kłaść na jakość skurczu tych mięśni.

Potrzebujesz też odpowiedniej mobilności bioder i stabilności. Podczas ćwiczeń, zazwyczaj poruszasz się w jednej płaszczyźnie ruchu, kontrolując lub zapobiegając ruchowi w innych płaszczyznach ruchu. Na przykład, kiedy wykonujesz bułgarski przysiad, poruszasz się w górę i w dół w płaszczyźnie strzałkowej. Osoby słabe i niestabilne mają duże trudności z kontrolowaniem kości udowej podczas ruchów jednonóż, zwykle nie kontrolując kości udowej w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej. Innymi słowy, ich kość udowa będzie poruszać się z boku na bok i będzie wewnętrznie lub zewnętrznie obracać się w całym ruchu, zwłaszcza w dolnej części ruchu.

JAK ZBUDOWANE SĄ POŚLADKI?

Z reguły pośladki u mężczyzn są dłuższe i węższe, u kobiet natomiast są krótsze i szersze.

Wyróżniamy trzy mięśnie składające się na pośladki:

*mięsień pośladkowy wielki,

*mięsień pośladkowy średni,

*mięsień pośladkowy mały

1. Mięsień pośladkowy wielki - jest największym mięśniem z całej trójki i nadaje on kształtu bioder i pośladków zazwyczaj jest on podzielony na górną i dolną część.

2. Mięsień pośladkowy średni - znajduję się w pobliżu lub nieco wyżej stawu biodrowego. Tworzy środkową warstwę pośladków i całkowicie przykrywa mięsień pośladkowy mniejszy. Mięsień ten nadaje kształt górnej części pośladka.

3.Mięsień pośladkowy mały - jest najmniejszym mięśniem znajdującym się pod mięśniem pośladkowym średnim. Jest często zaliczany do tej samej kategorii co mięśnie pośladkowe średnie. Są to jednak różne mięśnie o różnych funkcjach.

FUNKCJE POŚLADKÓW

Bez względu na to, czy podnosisz ciężary, biegasz, skaczesz, czy może wykonujesz czynności jednonóż, Twoje pośladki przystosowane są do każdego z tych zadań. Pośladki łączą ze sobą górną i dolną część ciała.

Mięsień pośladkowy wielki - jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego i w tym ruchu jest antagonistą mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Odpowiada za prawidłowy ruch chodzenia po schodach, wstawania z krzesła lub wstawania z pozycji klęcznej. Oprócz ruchu prostowania należy wspomnieć o tym, że mięsień ten jest najsilniejszym rotatorem na zewnątrz w stawie biodrowym oraz przywodzicielem. Do pozostałych funkcji zalicza się:

wysuwanie do przodu miednicy podczas skurczu obu mięśni pośladkowych wielkich jednocześnie
odwodzenie uda (głównie górna część mięśnia)
przy ustalonej miednicy i udach wspomaganie działania zwieracza zewnętrznego odbytu podczas kurczenia się mięśni pośladkowych wielkich

Mięsień pośladkowy średni - czynność tego mięśnia zbliżona jest do czynności pośladkowego małego. W efekcie, pośladkowy średni:

● zgina i nawraca staw biodrowy (część przednia);

● prostuje i odwraca staw biodrowy (część tylna);

● podczas chodzenia powoduje naprzemienne ruchy miednicy do boków. W rezultacie miednica pochyla się w stronę obciążonej kończyny.

Ponadto jest najsilniejszym odwodzicielem, co stanowi jego główną czynność (przy ustalonej miednicy). Przyciąga też miednicę do krętarza większego, unosząc tym samym stronę przeciwną (przy ustalonym udzie).

To niezwykle ważny mięsień, między innymi dlatego, iż umożliwia prawidłowy chód.

Mięsień pośladkowy mały - działanie zbliżone jest do działania mięśnia pośladkowego średniego, lecz znacznie słabsze. W związku z tym pośladkowy mały odpowiada za:

● odwodzenie uda;

● wspomaganie zginanie i nawracanie (obrót do wewnątrz) w stawie biodrowym;

● prostowanie uda i silne odwracanie (obrót na zewnątrz).

W ruchach zgięcia i prostowania uda część przednia tego mięśnia odpowiada za zginanie, zaś tylna za silne prostowanie. Należy także wiedzieć, że pośladkowy mały jest najsilniejszym mięśniem rotującym udo do wewnątrz.

Przy ustalonym udzie wraz z pośladkowym średnim pochyla miednicę w stronę boczną. Mięsień ten wspomaga chodzenie, ponieważ przy każdym kroku pochyla miednicę raz w jedną, raz w drugą stronę, przy czym miednica pochyla się w stronę nogi obciążanej. W efekcie, przy porażeniu obu mięśni pośladkowych chodzenie jest znacznie utrudnione.

MECHANIZMY HIPERTROFII POŚLADKÓW

Hipertrofia, czyli wzrost mięśni, to sposób w jaki mięśnie zwiększają swoją wielkość. Na podstawie tego, co obecnie wiemy, uważa się, że trzy mechanizmy powodują wzrost mięśni:

· napięcie mechaniczne,

· stres metaboliczny

· i uszkodzenie mięśni.

Podczas gdy wielu ekspertów sprzeciwia się uszkodzeniu mięśni i stresowi metabolicznemu, wszyscy zgadzają się, że napięcie mechaniczne jest najważniejsze dla przerostu i w dłuższej perspektywie jest najważniejszym czynnikiem. Dobrą wiadomością jest to, że naukowcy pracują nad ujawnieniem dokładnych sygnałów i czujników związanych ze wzrostem mięśni, co pozwoli nam skupić się na dokładnych mechanizmach działania.

*Napięcie mechaniczne - wytwarzane za pomocą generowania siły oraz rozciągnięcia. Jest jednym z właściwych czynników przekładających się na wzrost mięśni. Połączenie tych dwóch czynników wywołuje pozytywny efekt na rozrost tkanki mięśniowej.Według badań, napięcie towarzyszące treningom siłowym ma wpływ na mięśnie szkieletowe i odpowiedź komórkową związaną z komórkami satelitarnymi oraz miofibralnymi. Chociaż samo napięcie mechaniczne ma wpływ na hipertrofię, to mało prawdopodobne jest, aby tylko ono było jedynym czynnikiem wpływającym na hipertrofię

*stres metaboliczny - jest spowodowany przez kilka czynników, w tym:

· Niedotlenienie (zablokowanie) żył przez uporczywe skurcze mięśni, które uniemożliwiają wydostawanie się krwi z mięśnia,

· Niedotlenienie lub brak dopływu tlenu w mięśniach z powodu uwięzienia krwi. Nagromadzenie ubocznych produktów przemiany materii, takich jak mleczan i zwiększona fala hormonalna.

· Obrzęk komórek lub "pompowanie" mięśni, co jest również spowodowane gromadzeniem się krwi

Czynniki te są uważane za pomocne w budowaniu mięśni.

*uszkodzenie włókien mięśniowych - około dwa dni po wyczerpującym wysiłku fizycznym ból mięśni może osiągnąć swój szczyt. Bolesność ta jest w pewnym stopniu oznaką uszkodzenia mięśni. Uszkodzenie mięśni powstaje w wyniku wykonania nieznanego ćwiczenia, rozciągającego mięsień lub akcentującego ekscentryczną część ćwiczenia.

Podsumowując, większość przyrostów mięśni będzie pochodzić z umieszczania coraz większych ilości napięć na mięśniach. Osiąga się to poprzez stopniowe przeciążanie sesji treningowej. Mówiąc prościej, trzeba zrobić w danym czasie więcej kg, więcej powtórzeń, więcej serii i tak dalej, skupiając się na najważniejszych aspektach budowy mięśni, które obracają się wokół tworzenia mechanicznego napięcia. Ale wzmocnienie się nie zawsze oznacza, że docelowy mięsień otrzymuje większy bodziec napięciowy.

Ważne jest też tzw. czucie mięśniowe często przytaczane przez kulturystów i następnie wyśmiewane przez innych specjalistów, lecz badania pokazują, że faktycznie skupienie się na pracy konkretnego mięśnia pozwala na większe jego zaangażowanie, ale na stosunkowo niedużym ciężarze.

Jak tą wiedzę wykorzystać w treningu domowym?

Zważywszy, że mam ograniczony dostęp do sprzętu w domu najrozsądniej będzie skupić się tutaj na wykorzystaniu stresu metabolicznego, czyli tzw. pompowanie mięśnia oraz wydłużenie fazy ekscentrycznej ćwiczeń. Warto też wykorzystać tempo w ćwiczenia. Czym jest tempo? Opisze poniżej.

TEMPO

Trening tempa jest narzędziem do zwiększenia intensywności, dzięki niemu możemy również stopniować przeciążenie mięśni (overload).

Podstawy w treningu tempa:

Trening tempa odnosi się do szybkości każdego powtórzenia. Zazwyczaj można spotkać się z czterocyfrowym zapisem bądź trzycyfrowym. Dziś skupimy się na tym pierwszym.

Co musimy wiedzieć na temat skurczu mięśni w przypadku tempa?

*Skurcz izometryczny- skurcz mięśnia, w którym przyczepy ani nie skracają się ani nie wydłużają,

*Skurcz koncentryczny- skurcz mięśni w którym mięśnie skracają się np. pod wpływem obciążenia,

*Skurcz ekscentryczny- skurcz mięśni w którym mięśnie wydłużają się np. pod wpływem obciążenia.

W takim razie co oznacza zapis tempa i jak on wygląda?

Tak jak wyżej wspomniałem, jest to zazwyczaj czterocyfrowy zapis.

„4021”

4 - pierwsza cyfra zawsze oznacza fazę ekscentryczna. W tym przypadku będą to 4 sekundy opuszczania np. sztangi podczas wyciskania leżąc.

0 - druga cyfra oznacza pauzę w fazie maksymalnego rozciągnięcia mięśni. Na tym przykładzie będzie to zatrzymanie sztangi na klatce piersiowej.

2 - Kolejna cyfra oznacza fazę koncentryczną, czyli czas, w którym sztanga wędruje ku górze.

1 - Ostatnia cyfra oznacza moment, w którym sztanga jest w górnej fazie ruchu. W tym przypadku maksymalnego spięcia mięśnia

Jak może wyglądać zestaw ćwiczeń do wykonania z podstawowym sprzętem znajdującym się w domu?

1. Przysiad/ Squat (z jakimkolwiek obciążeniem bądź gumą miniband) x12-15 powtórzeń

2. Mostki biodrowe/ glute bridge z gumą mini band pod kolanami x20 powtórzeń

3. Chodzenie w bok z guma/ monster walk x15-20 na stronę

4. Martwy ciąg jednonóż/ single legs deadlift z obciążeniem w postaci butelki bądź bez x12-15 powtórzeń na stronę

Trening możemy wykonać w obwodzie od 3-5 serii bądź wykonać jako pojedyncze ćwiczenia w seriach od 3-5 razy z odstępem jednominutowym.

Literatura:

1. Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

2. Glute Lab The Art and Science - Bret Contreras

3. Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength

Autor:

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach z zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Na co dzień pracuje z różnymi Klientami - od osób z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało, jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.