Suplementy na lepszy sen

Kolejny raz przewracasz się na bok, nie mogąc zasnąć?
Chodzisz zaspany całymi dniami?
Wybudzasz się w nocy i nie możesz zasnąć?

Całkiem prawdopodobne, że doskwiera Ci bezsenność. Przyczyn może być wiele, zaczynając od tych, które zmienić możesz na już, przez niedobór pewnych składników mineralnych, złą dietę, lub inne schorzenia.

Zwróć uwagę czy pomieszczenie, w którym zasypiasz jest, odpowiednio wywietrzone, nie jest w nim za ciepło, ani za zimno. Sprawdź, czy Twój materac, nie jest problemem, uniemożliwiającym Ci zaśnięcie. Upewnij się, że otacza Cię cisza, w razie potrzeby możesz skorzystać ze stoperów do uszu, które zakupisz w aptece. Oczywiście są to rady dla osób, którym problem z zasypianiem pojawił się pierwszy raz. Niemniej jednak Ty czytasz ten artykuł, bo prawdopodobnie sytuacja powtarza się nagminnie. Śpisz w wywietrzonym pomieszczeniu, nawet kupiłeś nowy materac i dalej nic. 

W dzisiejszych czasach bezsenność jest zmorą wielu ludzi. Nie u wszystkich przyczyna jest jedna, natomiast można jej się doszukiwać w nieodpowiedniej regulacji wydzielania melatoniny, hormonu produkowanego przez szyszynkę. Jest on wydzielany w reakcji, na zmieniające się światło, naszego otoczenia. Czyli zapadanie zmroku, powoduje, że fizjologicznie wydzielanie zwiększa się wydzielanie melatoniny, kiedy dzień ma się ku zachodowi. Niestety, aktualnie jesteśmy bodźcowani tak wieloma wspomagaczami, że wydzielanie to może być utrudnione. Zaczynając od pobudzaczy, w postaci kawy, mocnej herbaty czy energetyków, przez pracę do późna, a co najważniejsze emisję światła niebieskiego do późnych godzin wieczornych przez ekrany komputerów, smartphonów i innych urządzeń. Działania takie będą blokowały przekaz sygnału do mózgu o konieczności wytworzenia melatoniny, a w związku z tym będziemy mieli problem z zaśnięciem, co poskutkuje niewyspaniem dnia następnego i tak proces powtarza się w kółko. A my jesteśmy coraz bardziej zmęczeni, rozdrażnieni, niewyspani, narażeni na infekcje, choroby, także nowotworowe. 

Zanim przejdę do omawiania skuteczności samej melatoniny, chciałabym, żebyś wiedział, czym jeszcze możesz się wspomóc. Osoby narażone na problemy ze snem, także ze względu na pracę zmianową (pracę w nocy) powinny zastanowić się nad suplementacją magnezu i cynku. Magnez ma działanie antystresowe i wyciszające, wiele z nas cierpi na niedobory magnezu, chociażby dlatego, że spożywa nadmiar kawy w ciągu dnia. Często też nasza dieta, jest zbyt uboga w produkty wysokomagnezowe. Cynk natomiast odpowiedzialny jest za pracę mózgu i regulację układu endokrynologicznego. Dzięki temu ułatwia regenerację podczas snu. Pomocna może się też okazać suplementacja produktami zawierającymi tryptofan, l-teanina i melatonina. 

Tryptofan to aminokwas, który bezpośrednio wpływa na wydzielanie melatoniny z szyszynki. To nie koniec, jego pozytywnego działania, wspomaga on także wydzielanie serotoniny, którą zapewne kojarzysz pod nazwą hormonu szczęścia. Dzięki temu działa idealnie na nasz układ nerwowy. Jeśli nie wybieramy kompleksu, w którym jest już tryptofan w składzie, warto zastanowić się nad urozmaiceniem diety, w produkty zawierające duże ilości tego aminokwasu. Gdzie znajdziemy jego największe ilości? Pestki dyni, są świetnym źródłem, z nabiału warto sięgnąć po ser mozzarella. Z mięs natomiast to cielęcina i piersi z kurczaka, najbardziej obfitują w tryptofan. Jeśli lubimy jogurt z płatkami owsianymi, wymieńmy je na otręby tak, by dostarczyć większej ilości tryptofanu, właśnie z tego produktu.

L-teanina jest także aminokwasem. Naturalnie występuje w liściach zielonej herbaty. Najczęściej znajdziemy ją już w całych kompleksach witaminowych. Odpowiedni poziom w organizmie gwarantuje nam uspokojenie nerwu i ułatwienie zasypiania. Dzięki niej obce będą nam też problemy z koncentracją i zaniki pamięci. 

Słyszałeś kiedyś nazwę kozłek lekarski? Prawdopodobnie nie, ale już łacińska nazwa valeriana, powinna Ci coś powiedzieć. Kozłek wykazuje działanie uspakajające, pomaga w zasypianiu a co najważniejsze wydłużeniu fazy snu głębokiego. Dzięki czemu Twoja regeneracja jest lepsza. Minusem stosowania velriany jest jej działanie oddalone w czasie, suplementacja nie zadziała od razu. Najlepiej uzbroić się w cierpliwość, żeby zauważyć efekty, potrzeba nawet 2-4 tygodni. Ważne, by nie łączyć kozłka z lekami przeciwbólowymi i o działaniu nasennym. 

Wróćmy do naszej najważniejszej substancji. Po krótce wiesz już, że melatonina wytwarzana jest przez szyszynkę. Szyszynka natomiast jest to jeden z gruczołów wydzielania wewnętrznego, zlokalizowany w mózgu. Jest niewielka, bo zaledwie parę milimetrów, ale może działać cuda, właśnie między innymi produkując melatoninę i regulując nasz zegar biologiczny. Pod wpływem pobudzania przez włókna nerwowe układu współczulnego wytwarzana jest melatonina, jeśli więc znajdujesz się w pomieszczeniu lub przestrzeni, gdzie występuje dużo promieni słonecznych, wydzielanie melatoniny będzie spadać tak samo, jak jej stężenie we krwi. Sytuacja odwrotna ma miejsce, kiedy organizm nie dostaje bodźców świetlnych, wydzielanie melatoniny rośnie. Zaznaczyć tu trzeba, że nie tylko światło słoneczne będzie powodowało stymulację szyszynki do wydzielania melatoniny. Może się to też dziać, na skutek działania światła niebieskiego (z ekranów) lub światła sztucznego, np. oświetlenie pokoju. Zaburzone wydzielanie można zaobserwować u osób, które często zmieniają strefę czasową, mają pracę na zmiany nocne, oraz osoby niewidome. Jak może objawiać się niedobór melatoniny? Mogą być to problemy z zasypianiem, gorsze samopoczucie, bóle głowy i rozdrażnienie. Jeśli więc jesteś w grupie ryzyka i zaobserwowałeś u siebie któreś z objawów, najlepiej skonsultować się ze specjalistą w celu ustalenia konkretnej suplementacji. Sam w domu natomiast, możesz trochę podreperować swoją szyszynkę i troskliwie zadbać o to, żeby wydzielanie melatoniny było na odpowiednim poziomie. Jak to zrobić?

Pamiętaj, żeby kłaść się zawsze o tej samej porze, starając się, żeby przespać przynajmniej 7-8 h. Ostatni posiłek, powinien być lekki, zjedzony około 3h przed snem, a co najważniejsze powinien być bogaty w pokarmy zawierające tryptofan. Może to być sałatka z kurczakiem i pestkami dyni. Zadbaj o odpowiednią aktywność fizyczną, tak żeby dotlenić wszystkie komórki swojego organizmu i dać mu się „zdrowo zmęczyć”. Zanim zaczniesz suplementację z melatoniną, weź pod uwagę, że jest to środek, który ma skutki uboczne. Złe dawkowanie melatoniny może doprowadzić do koszmarów i dziwnych snów, które nie będą przyjemne, a na pewno nie będą sprzyjały wysypianiu się. 

 

SUPLEMENTY NA SEN

Pamiętasz jak pisałam, że wszyscy cierpimy na niedobory magnezu? Dobrym rozwiązaniem jest produkt Jarrow Formulas Magmind, który oferuje nam formę magnezu, najbardziej skuteczną i wpływającą na poprawę pamięci koncetracji jakości snu.

JARROW FORMULAS Zinc Balance 100 kapsułek


Jeśli nie możesz dostarczyć odpowiednich ilości tryptofanu z diety, warto sięgnąć po suplement Now Foods L-tryptophan, który w każdej porcji będzie zawierał 1g tryptofanu. Suplementacja taka będzie wspomagać nie tylko Twój sen, ale także poprawią nastrój.

NOW FOODS L-Tryptophan 500 mg 60 kapsułek


W końcu jest i nasza melatonina. Firma Now Foods oferuje nam produkt, gdzie znajdziemy 3 mg melatoniny w jednej tabletce. Ważne jest, żeby skonsultować się ze specjalistą w celu określenia odpowiedniej dla Ciebie godziny podawania melatoniny.

NOW FOODS Melatonin 3mg - 180 pastylek



Jarrow Sleep Optimizer łączy w sobie zioła i aminokwasy, które działają razem, aby ułatwić zasypianie i utrzymywanie regularnego cyklu snu. 
* Kwas gamma-aminomasłowy (GABA), melisa i L-tryptofan sprzyjają relaksacji. 
* Połączenie waleriany i chmielu badano pod kątem jego wpływu na zmniejszenie opóźnienia (opóźnienie przed wejściem w stan uśpienia). 
* Melatonina jest neurohormonem, wydzielanym przez szyszynkę, która kontroluje zegar biologiczny i sygnalizuje wejście w stan spoczynku. 
* Nasz zegar biologiczny może być zakłócany przez stres , przekraczanie stref czasowych i zmianę pracy, dlatego niesamowicie istotna będzie pomoc Naszemu układowi hormonalnemu poprzez wspomaganie tym suplementem.

Dużym plusem tego produktu jest również brak w składzie pszenicy, glutenu, soi, nabiału, jaj, ryb/skorupiaków czy orzechów. Jest to w takim razie idealny wybór dla alergików, czy też, wegan/wegetarian.

JARROW FORMULAS Sleep Optimizer 60 kapsułek


TREC SLEEP-ER to kompleksowy suplement diety.
Zawiera melatoninę, kwas D-asparaginowy (DAA) i kwas gamma-aminomasłowy (GABA), ekstrakty roślinne kozłka lekarskiego i melisy, aminokwasy i minerały. SLEEP-ER zawiera magnez, który przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz wit. B6, która przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej oraz w prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zawarty w produkcie cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi. SLEEP-ER polecany jest dla ciężko trenujących sportowców i osób odczuwających intensywne zmęczenie fizyczne lub psychiczne, którzy nie regenerują się w pełni w czasie snu.

TREC SLEEP-ER 225g