Tempo w treningu

CZYM JEST CZAS POD NAPIĘCIEM?

Przeglądając internet na pewno zobaczysz mnóstwo zaleceń treningowych opartych na koncepcji czasu pod napięciem (TUT). Zasadniczo odnosi się to do tego, jak długo mięsień jest obciążony lub opiera się ciężarowi podczas każdej serii. 

Popularne jest twierdzenie, że optymalne TUT dla maksymalizacji wzrostu mięśni wymaga treningu z seriami, które trwają od 30 do 60 sekund. Zgodnie z tą teorią, zestawy o dłuższym lub krótszym czasie trwania będą nieoptymalne dla przyrostu mięśni. Brzmi dobrze w teorii, ale czy to twierdzenie jest zgodne z panującą nauką?

„CZAS POD OBCIĄŻENIEM” JEST DOKŁADNIEJSZY

Po pierwsze, termin TUT jest nieco mylący. Napięcie mechaniczne jest bezpośrednio związane z wielkością ciężaru. Jeśli wykonasz powtórzenie z maks. 1 powtórzeniem (RM), z konieczności wytworzy to większe napięcie mechaniczne niż powtórzenie wykonane z 50% 1RM. Tak więc, zestawy o długim czasie trwania będą z konieczności wiązały się z niższym poziomem napięcia, niż te o krótszym czasie trwania, zakładając, że trening jest przeprowadzany w pobliżu załamania mięśniowego.

Bardziej odpowiednim terminem byłby „czas pod obciążeniem”, który odzwierciedla rzeczywisty czas spędzony w danym zestawie niezależnie od podnoszonego ciężaru. Jest to ważne rozróżnienie przy rozważaniu konsekwencji koncepcji, ponieważ istnieją duże różnice zarówno w czynnikach mechanicznych, jak i metabolicznych o różnych ustalonych czasach trwania. To powiedziawszy, będziemy trzymać się terminu TUT, biorąc pod uwagę jego powszechnie akceptowane użycie.

A CO Z OBJĘTOŚCIĄ, OKLUZJĄ I SYGNALIZACJĄ KOMÓRKOWĄ?

Nie jest do końca jasne, skąd wzięła się koncepcja optymalnego TUT dla zwiększenia rozmiaru. Pozornie wyewoluował z typowych ćwiczeń kulturystów, które łączą dość duże ilości mechanicznego napięcia z podwyższonym poziomem stresu metabolicznego.

Chociaż napięcie mechaniczne jest bezsprzecznie głównym motorem wzrostu mięśni, istnieją przekonujące dowody na to, że istotne jest również nagromadzenie metabolitów wywołane wysiłkiem fizycznym. Można sobie wyobrazić, że połączenie tych czynników miałoby wpływ na rozwój mięśni, zwiększając przyrosty ponad to, co można osiągnąć, gdy jeden czynnik jest wysoki, a drugi niski.

Dobrze udokumentowano również, że skurcze mięśni podczas treningu oporowego ściskają naczynia krwionośne, które odżywiają pracujący mięsień. To blokuje krążenie w mięśniach, tworząc niedotlenione środowisko podobne do ćwiczeń z ograniczeniem przepływu krwi. Chociaż dokładne mechanizmy nie są jasne, badania pokazują, że okresowy stan niedotlenienia zwiększa wzrost mięśni. Biorąc pod uwagę, że dopływ krwi jest zablokowany przez dłuższy czas podczas serii z wydłużonymi TUT, można postawić hipotezę, że taki trening może prowadzić do bardziej wyraźnej odpowiedzi anabolicznej.

Jednak pomimo pozornie rozsądnego uzasadnienia dowody potwierdzające optymalny zakres hipertroficznego TUT są skąpe. Istnieje kilka dogłębnych badań pokazujących rozbieżne wewnątrzkomórkowe odpowiedzi sygnalizacyjne między różnymi TUT. 

Hulmi i wsp. stwierdzili, że anaboliczne efektory MAPK i mTOR były większe po hipertrofii (5 zestawów po 10 powtórzeń) w porównaniu z protokołem treningu oporowego o maksymalnej sile (15 zestawów po 1 powtórzeniu).

Chociaż wydaje się to dostarczać dowodów na to, że dłuższe TUT było bardziej anaboliczne, należy zauważyć, że objętość treningu była znacznie większa w przypadku protokołu hipertroficznego. Biorąc pod uwagę przekonujące dowody na zależność między objętością a hipertrofią, pozostaje wątpliwe czy zwiększona sygnalizacja anaboliczna była spowodowana dłuższym TUT, czy po prostu większą ilością wykonanej pracy.

Co więcej, wyniki badań ostrej sygnalizacji niekoniecznie przekładają się na długoterminowe zmiany masy mięśniowej. Tak więc, chociaż takie odkrycia są interesujące i pomagają sformułować hipotezy, musisz być ostrożny, próbując je przełożyć na praktykę.

Na szczęście możemy szukać odpowiedzi w badaniach dotyczących treningu hipertroficznego, które faktycznie mierzą hipertrofię mięśni. 17 wytrenowanych mężczyzn, losowo podzielonych na ćwiczenia typu kulturystycznego (3 serie po 10 powtórzeń) lub trójboju siłowego (7 zestawów po 3 powtórzenia). TUT na zestaw dla treningu typu kulturystycznego trwał około 30-40 sekund, podczas gdy dla rutyny trójboju siłowego około 9-12 sekund. Szkolenie odbywało się 3 dni w tygodniu przez 8 tygodni. Wyniki? Obie grupy odnotowały niemal identyczny wzrost masy mięśniowej! Kluczowym punktem tutaj jest to, że zróżnicowane obciążenie objętościowe między grupami, a zatem całkowite TUT dla każdego ćwiczenia było mniej więcej równe we wszystkich warunkach.

Ostatnie badania przeprowadzone przez Mangine i wsp. dostarczają dalszych dowodów na to, że TUT nie jest ostatecznym celem treningu hipertrofii. Badacze losowo dobrali dobrze wytrenowanych mężczyzn do wykonania rutyny składającej się z 4 zestawów po 10-12 powtórzeń lub 4 zestawów po 3-5 powtórzeń. Protokół z wyższymi powtórzeniami miał ponad dwukrotnie więcej TUT w porównaniu z protokołem z niższymi powtórzeniami. Po 8 tygodniach ponownie zaobserwowano podobny wzrost przyrostu mięśni ramion i nóg w różnych warunkach. Interesującym aspektem tego badania było to, że osoby z grupy o większej liczbie powtórzeń wykonały większą objętość treningu niż osoby z mniejszą liczbą powtórzeń. Chociaż spekuluje się, po prostu może być tak, że próg objętości został osiągnięty w niższej grupie powtórzeń, aby zmaksymalizować odpowiedź hipertroficzną i że dodatkowa objętość wykonana w wyższej grupie powtórzeń była ostatecznie niepotrzebna.

Niezależnie od tego, wyniki tych dwóch badań dostarczają mocnych dowodów na to, że patrzenie na trening hipertrofii z punktu widzenia TUT jest zbyt uproszczone, przynajmniej w kontekście optymalnego czasu trwania serii. Raczej bardziej odpowiednie jest rozważenie całkowitej TUT wykonanej dla danej grupy mięśniowej podczas danego treningu. Znaczny wzrost mięśni można osiągnąć za pomocą ciężkich serii trwających kilka sekund lub lżejszych serii trwających minutę lub dłużej, pod warunkiem, że zgromadzisz wystarczającą objętość i nieustannie rzucasz wyzwanie pracującym mięśniom.

CZY TO OZNACZA, ŻE TUT JEST NIEISTOTNE?

Niekoniecznie. Wydaje się możliwe, że wysokie TUT mogą promować większy przerost włókien mięśniowych typu I. Z natury włókna wolnokurczliwe typu I są odporne na zmęczenie (w przeciwieństwie do włókien typu II, które mogą wytwarzać wysoki poziom siły, ale dość łatwo ulegają zmęczeniu). Jest więc zrozumiałe, że trzeba by utrzymywać naprężone włókna typu I przez dłuższy czas, aby wywołać ich maksymalny wzrost. Krótkie czasy trwania z dużymi obciążeniami po prostu nie zapewniają wystarczającego bodźca do zmęczenia.

Tak więc użycie lekkich obciążeń dla długich TUT wydaje się konieczne do pełnego rozwoju niestrudzonych wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Pojawiające się badania z Rosji pokazują, że rzeczywiście tak jest, z protokołami małego obciążenia obejmującymi wysokie TUT (50% 1RM) wykazujących większy wzrost włókien typu 1 i cięższe obciążenia przy niższych TUT (80% 1RM) wykazujących większą hipertrofię typu II włókna.

JAK WIĘC WYKORZYSTAĆ TE NOWE INFORMACJE?

Z praktycznego punktu widzenia dowody wskazują, że dodanie kilku serii z dużą liczbą powtórzeń z TUT trwającym około 60-90 sekund (20-30 RM na serię) może być korzystne, jeśli twoim celem jest maksymalny hipertrofia. Wzrost włókien typu I miałby niewielki wpływ na siłę, więc wysokie serie powtórzeń byłyby niepotrzebne dla tych, którzy dążą wyłącznie do maksymalizacji rozwoju siły.

Istnieje kilka sposobów implementacji wyższych zestawów TUT:

• Możesz użyć dziennego lub tygodniowego, falowego schematu periodyzacji, który ma uporządkowane dni z lekkim obciążeniem.
• Możesz użyć schematu periodyzacji blokowej z określonym cyklem poświęconym wyższej pracy TUT.
• Możesz łączyć strategie w jeden trening, z ćwiczeniami złożonymi, takimi jak przysiady, wyciskanie i rzędy, poświęconymi niższym TUT i pojedynczym ruchom pomocniczym skoncentrowanymi na wyższych TUT.

Możliwości jest wiele, a Twoja decyzja powinna naprawdę sprowadzać się do indywidualnych celów i preferencji.

BIBLIOGRAFIA:

1. Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, KS, Boone, CH, Miramonti, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess, NA, and Stout, JR. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol. Rep. 3: 10.14814/phy2.12472, 2015.
2. Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Cameron-Smith, D, and Phillips, SM. What is the relationship between the acute muscle protein synthetic response and changes in muscle mass? J. Appl. Physiol. (1985) , 2014.
3. Netreba, AI, Popov, DV, Liubaeva, EV, Bravyi, I, Prostova, AB, Lemesheva, I, and Vinogradova, OL. Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single-joint and multi-joint movements. Ross. Fiziol. Zh. Im. I. M. Sechenova. 93: 27-38, 2007.

AUTOR:

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.