Trening barków w domu

CZYM SĄ ĆWICZENIA NA BARKI?

Ćwiczenia na barki to zestaw ruchów, które mają na celu wzmocnienie i rozbudowę mięśni naramiennych. Ta grupa mięśniowa składa się z trzech głównych części: przedniej, środkowej i tylnej, odpowiedzialnych za różne ruchy ramienia. Regularny trening barków nie tylko poprawia estetykę sylwetki, dodając jej harmonii, ale także zwiększa siłę i funkcjonalność górnej części ciała.

Dzięki dobrze rozwiniętym mięśniom naramiennym możemy wykonywać codzienne czynności z większą łatwością i wydajnością. Ponadto, silne barki są istotne dla utrzymania prawidłowej postawy i zapobiegania kontuzjom.
 

BARK (STAW RAMIENNY) - OGÓLNA CHARAKTERYSTYKA

Bark jako jeden z najbardziej ruchomych stawów odpowiada za wiele funkcji i zadań w naszym ciele. Dzięki niemu możemy wykonywać znaczą część czynności dnia codziennego przy użyciu kończyn górnych. Bez względu na to, czy jesteśmy osobą trenującą, czy tylko sporadycznie podejmujemy aktywność fizyczną, mięśnie znajdujące się w obrębie naszych barków są dla nas niezmiernie ważne.

Kluczowym elementem treningu mięśni barków - mięśni naramiennych jest wiedza na temat ich budowy.

W skład budowy naszych barków wchodzą poszczególne stawy:

• staw ramienny,
• staw barkowo – obojczykowy,
• staw mostkowo – obojczykowy,
• staw łopatkowo – piersiowy,
• staw podbarkowy,
• tkanki miękkie, czyli: mięsień czworoboczny, naramienny, podgrzebieniowy i trójgłowy (triceps).

Budowę mięśni naramiennych można również podzielić na trzy części ze względu na ich funkcje:

1. PRZEDNIA - odpowiedzialna za unoszenie ramienia do przodu,
2. BOCZNA LUB INACZEJ NAZYWANA ŚRODKOWA - odpowiada za unoszenie ramienia do boku,
3. TYLNA - ciągnąca ramię  do tyłu.

Każda z nich odpowiedzialna jest za ruch w analogicznych trzech płaszczyznach.

TRENING NA BARKI W DOMU - ZESTAW ĆWICZEŃ

Do zrealizowania treningu barków w domu, nie jest nam potrzebny specjalistyczny sprzęt, który proponują Nam siłownie i kluby fitness. Większość ćwiczeń możemy wykonywać za  pomocą hantli, butelek z wodą lub z obciążeniem w postaci własnego ciała.

Warto wspomnieć, iż systematyczna praca mięśni naramiennych bardzo szybko daje widoczne efekty, co oczywiście pozytywnie wpływa na Nasze zadowolenie z treningu.  Dodatkowym plusem jest to, że ćwiczenia w większości są proste w wykonaniu i spokojnie poradzi sobie z nimi każda osoba bez względu na poziom zaawansowania treningowego. Musimy jednak pamiętać, że wyłącznie zachowanie odpowiedniej i prawidłowej techniki wykonania, pozwoli Nam osiągnąć najlepsze rezultaty oraz uniknąć urazów i kontuzji. Przez cały czas należy skupić się na odpowiedniej pracy mięśni, a każdy ruch powinien być kontrolowany.

Poznaliśmy już podstawową budowę i funkcję naszych barków, poniżej kilka najlepszych ćwiczeń na barki:

1. UNOSZENIA HANTLI BOKIEM - UNOSZENIE RAMION BOKIEM

• będziemy tu angażować mięśnie naramienne, głównie ich część środkową,
• do wykonani tego ćwiczenia możemy zastosować hantle lub butelki z wodą,
• postaraj się wykonać przynajmniej 3 - 4 serie, w zakresie 10-15 powtórzeń w zależności od posiadanego obciążenia. 

• Stoimy w pozycji wyprostowanej, nogi w lekkim rozkroku, plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte. Ramiona wzdłuż tułowia.
• Hantelki trzymamy nachwytem w obu dłoniach, wykonujemy wdech i unosimy ręce bokiem w górę do momentu, aż ramiona będą równolegle do podłogi.
• Robiąc wydech, dwa razy wolniej opuszczamy ręce do tułowia, wracając do pozycji wyjściowej.
• Pamiętaj aby  łokcie były przez cały czas aktywne - lekko ugięte.

Staraj  się unikać unoszenia ramion powyżej linii barków, ponieważ wtedy główną pracę będzie wykonywać mięsień czworoboczny - część zstępująca.  Wielu sportowców, czy  atletów chcąc osiągnąć najlepsze rezultaty tego ćwiczenia, uznaje aby ramiona nie przekraczały określonego powyżej poziomu, który zapewnia izolowaną pracę zewnętrzną mięśni naramiennych.

2. NAPRZEMIENNE UNOSZENIE RAMION PRZODEM Z HANTALAMI

• ćwiczenie to będzie angażowało w dużej mierze przednią cześć mięśni naramiennych,
• można zastosować zamiennie butelki z wodą,
• staraj się utrzymać stałe napięcie mięśni, wykonaj  przynajmniej 3 - 4 serie tego ćwiczenia. Zakres powtórzeń 8 -10.

• Stoimy stabilnie w pozycji wyprostowanej, ramiona blisko ciała wzdłuż tułowia, plecy proste, łopatki ściągnięte.
• Hantle trzymamy w obu dłoniach nachwytem.
• Wykonując głęboki wdech unosimy naprzemiennie ramiona przodem w górę, jednocześnie utrzymując stabilną sylwetkę.
• Ramiona powinny znajdować się mniej więcej na wysokości wzorku.
• Powoli opuszczając hantle robimy wydech.

3. WYCISKANIE NAD GŁOWĘ HANTLI SIEDZĄC

• w tym ćwiczeniu mocno zaangażowane będą mięśnie: naramienny część środkowa, mięsień czworoboczny, zębaty przedni i trójgłowy ramienia.
• można zastosować butelki z wodą.
• wykonaj przynajmniej 3 - 4 serie, od 8 do 10 powtórzeń.

• Przyjmujemy pozycję siedzącą (np. na krześle), tak aby móc utrzymać stabilną sylwetkę.
• Uginamy ramiona pod kątem 90 stopni, łokcie trzymamy na wysokości barków, dłonie skierowane w górę.
• Hantle trzymamy nachwytem, tak aby kciuki znajdowały się do wewnątrz.
• Biorąc głęboki wdech, unosimy oba hantle nad głowę do pełnego wyprostu ramion.
• Następnie powolnym ruchem opuszczamy hantle, wykonując również płynny wdech.

Bardzo istotne w tym ćwiczeniu jest aby postarać się przez cały czas trzymać proste plecy. Aby unikać odchylenia grzbietu, użyj krzesła z oparciem.

4. PODCIĄGANIE HANTELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA

• zaangażowane głównie boczne aktony mięśni naramiennych,
• można zastosować butelki z wodą.
• wykonaj od 3 do 4 serii, zakres powtórzeń 10-12.

• Stoimy pewnie w delikatnym rozkroku, tak aby stopy były rozstawione szerzej niż linia barków, dzięki temu utrzymamy przez cały czas stabilną i wyprostowaną sylwetkę.
• Trzymamy hantle w obu dłoniach nachwytem przed udami.
• Unosimy hantle przy tułowiu w górę, płynnym ruchem bez szarpania w kierunku brody – ponad poziom barków.
• W szczytowym punkcie zatrzymujemy ruch, aby jak najlepiej odczuć napięcie mięśniowe.
• Powoli opuszczamy hantelki do dołu i wracamy do pozycji początkowej.

5. UNOSZENIE RAMION W BOK Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA

• ćwiczenie to mocno skupia się na tylnej części barków,
• pracować również będą mięśnie: czworoboczny, część mięśni grzbietu, mięsień trójgłowy ramienia.
• dla swojej wygody, wykonując to ćwiczenie można oprzeć czoło o oparcie krzesła.
• wykonaj od 3 - 4 serii, 10 -12 powtórzeń.

• Chwytamy hantelki w obie dłonie.
• Stoimy w rozkroku, mając nogi ustawione szerzej niż barki. Kolana powinny być ugięte.
• Pochylamy się do przodu, tak aby tułów znajdował się równolegle do podłogi.
• Ramiona zwisają swobodnie z hantlami, łokcie są lekko ugięte.
• Hantle nie powinny się stykać, a wewnętrzna część dłoni powinna być skierowana do siebie.
• Ruch zaczynamy, od uniesienia hantli bokiem w górę, utrzymując mięśnie przez cały czas ćwiczenia w stałym napięciu.
• Wracając do pozycji początkowej zachowujemy tak samo płynny ruch.
• Ramiona wracają tym samym torem.

ĆWICZENIA NA BARKI Z CIĘŻAREM WŁASNEGO CIAŁA

Jedne z najlepszych ćwiczeń na barki w domu możemy również wykonać z zastosowaniem własnego ciężaru.  Oto kilka propozycji dla Ciebie:

1. POMPKI PIONOWE Z PODWYŻSZENIEM NÓG

• mięśnie zaangażowane w ruch: klatka piersiowa, naramienny przedni, naramienny tylny, czworoboczny,
• wykorzystaj krzesło lub kanapę (coś co pozwoli Ci stabilnie utrzymać pozycję).
• wykonaj 3 serie tego ćwiczenia,
• staraj się wykonać ich jak najwięcej zachowując poprawna technikę, zakres powtórzeń zależy od twojej siły.

• W pozycji podporu ustawiamy nogi na stabilnym podłożu (krzesło lub kanapa).
• Pamiętamy, by nogi w czasie wykonywania powtórzeń cały czas były wyprostowane w kolanach.
• Kąt w biodrach powinien być 90 stopni, dłonie szeroko, wzrok skierowany w podłogę (ramiona i głowa tworzy trójkąt).
• Stabilizujemy sylwetkę, napinamy mięśnie brzucha oraz pośladków, aby zapobiec opadaniu bioder.
• Ruch rozpoczynamy od zgięcia łokci, robiąc pompkę, tak aby klatka piersiowa znalazła się nad podłogą.  
• Zatrzymujemy się na chwilę, następnie dynamicznie wracamy do pozycji początkowej.

Cały czas trzymamy napięte mięśnie. Nie przechylamy się za bardzo do przodu lub tyłu. Pamiętamy, aby barki i łokcie znajdowały się na równej linii.

2. DIPY

• do tego ćwiczenia potrzebne jest ci stabilne krzesło.
• w ruch zaangażowane są barki,  triceps i mięśnie klatki piersiowej.
• wykonaj od 3 - 4 serii, po 12 -15 powtórzeń.

• Opieramy się rękoma na szerokość bioder o brzeg krzesła lub taboretu.
• Nogi powinny być ugięte w kolanach pod kontem 90 stopni. 
• Obie dłonie powinny znajdować się na krawędzi krzesła, tak aby utrzymać stabilnie cały ciężar ciała.
• Stopy mocno zaparte na ziemi.
• Ruch zaczynamy od ugięcia łokci i powolnego opuszczania bioder ku podłodze..
• Trzymamy plecy wyprostowane (unikając zaokrąglonego grzbietu).
• Prostujemy łokcie, wracając do wyprostu i pozycji wyjściowej.

3. WEJŚCIE/ ZEJŚCIE NA PRZEDRAMIONACH W PODPORZE PRZODEM

• mięśnie zaangażowane w ruch: prosty brzucha, skośny brzucha, naramienny, trójgłowy ramienia
• wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 30 - 45 sekund.

• Przyjmujemy pozycję podporu przodem, dłonie, nadgarstki i bark powinny znajdować się na równej linii.
• Stopy na szerokość bioder, miednica podwinięta, łopatki ściągnięte, a brzuch i pośladki napięte.
• Trzymając prawidłową pozycję wyjściową- podpór przodem na dłoniach, bierzemy wdech i przechodzimy do podporu na przedramionach, następnie wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

Wykonujemy ćwiczenie rozpoczynając raz od lewej, raz od prawej strony. Staramy się maksymalnie skupić na technice, biodra powinny być nieruchome przez cały czas pracy.

4. RACZKI

• mięśnie zaangażowane w ruch: mm. naramienne, mm. nóg i mięśnie tułowia.
• Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 30 - 45 sekund.

• Aby wykonać to ćwiczenie należy przyjąć pozycję odwróconego podporu.
• Dłonie powinny być ustawione pod barkami, palce skierowane w kierunku palców u stóp. 
• Nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłogę i rozstawione na szerokość bioder.
• Zaczynając ruch unosimy biodra w górę, napinamy mocno mięśnie pośladków oraz brzucha i przemieszczamy się do przodu i do tyłu.

NA CO TRZEBA UWAŻAĆ PODCZAS ĆWICZEŃ NA BARKI W DOMU?

Podczas wykonywania ćwiczeń na barki w domu istotne jest zachowanie ostrożności i świadomości swojego ciała, aby uniknąć kontuzji oraz zapewnić sobie bezpieczny trening. Oto kilka kluczowych aspektów, na które należy zwrócić uwagę:

Po pierwsze, technika wykonania każdego ćwiczenia jest niezwykle ważna. Dokładność ruchów gwarantuje skuteczność treningu barków, minimalizując jednocześnie ryzyko urazów. Unikaj gwałtownych, chaotycznych ruchów i skup się na kontrolowanym zakresie ruchu dla każdego powtórzenia.

Kolejnym istotnym czynnikiem jest odpowiedni dobór obciążenia. Zbyt ciężki sprzęt może prowadzić do przetrenowania lub nawet uszkodzeń stawów barkowych. Pamiętaj o stopniowym zwiększaniu ciężaru wraz z postępem treningowym i dostosowywaniu go do swoich aktualnych możliwości.

Ważne jest również utrzymywanie stabilnej pozycji podczas wykonywania ćwiczeń. W przypadku hantli czy sztangi, zadbaj o prawidłowe ułożenie nadgarstków i łokci, a także stabilne podparcie stóp. Unikaj nadmiernego kołysania ciałem, co może osłabić efektywność ćwiczeń i zwiększyć ryzyko kontuzji.

Oprócz tego, warto skoncentrować się na oddychaniu. We wszystkich fazach ćwiczeń, takich jak unoszenie ramion czy rozpiętki, oddychaj naturalnie, co pomoże Ci utrzymać prawidłowe napięcie mięśni barków. Unikaj wstrzymywania oddechu przez długi czas, ponieważ może to prowadzić do zmęczenia i ograniczonej siły mięśniowej.

PODSUMOWANIE

W tym artykule przedstawiłam zestaw kilku ćwiczeń na barki do zrobienia w domu. Każde z wymienionych ćwiczeń powinno być wykonane w sposób bezpieczny, kontrolowany i z zachowaniem odpowiedniej techniki. Stosując się do tych zasad unikniesz urazów oraz przeciążeń, które w konsekwencji mogą wykluczyć Cię z regularnego trenowania. 

Pamiętaj, że każdy porządnie wykonany  trening musi być poprzedzony rozgrzewką i  zakończony częścią relaksacyjną. Staraj się podchodzić do treningu w sposób holistyczny – całościowy, tak aby zapewnić Twoim mięśniom odpowiedni i wszechstronny rozwój. Dzięki temu nie będziesz się koncentrować wyłącznie na dużych partiach mięśniowych.

Bez zbędnego sprzętu możesz zaangażować się do wysiłku i osiągnąć zamierzone cele! Wykorzystując wszystkie przykłady i informacje z artykułu, zaplanuj sobie trening tak, aby bez przeszkód  wypracować sobie stalowe barki i silne ramiona w warunkach domowych.

Warto również pamiętać, że wybierając nawet najlepsze ćwiczenia na barki, czy inne partie mięśniowe należy wspomóc swój organizm w procesie budowania masy mięśniowej lub redukcji (w zależności od wcześniej obranych celów treningowy). Przez dobrze dobraną dietę oraz odpowiednie obciążenia, serie i zakresy powtórzeń, możesz zacząć się zmieniać tak jak tego sobie życzysz.

Jeśli jednak obawiasz się urazów lub kontuzji lub wydaje Ci się, że wykonywane przez Ciebie ćwiczenia w domu, nie są poprawnie wykonywane, skonsultuj się z trenerem personalnym. On na pewno dopilnuje Twojej techniki, nauczy Cię poprawnie wykonywać ćwiczenia, pokaże jak w najlepszy sposób dobrać obciążenia i oczywiście skonstruuje Ci plan treningowy, indywidualnie dopasowany do Twoich potrzeb.

Powadzenia!

Przeczytaj również
Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu