Umysł i mięśnie

W niedalekiej przeszłości kulturyści uważali, że “połączenie mózg - mięsień” ma wpływ na rozwój i wzrost naszych mięśni podczas treningu siłowego. Używanie połączenia umysł-mięsień odnosi się do skupienia naszej uwagi na mięśniu, który pracuje podczas konkretnego ćwiczenia.

W późniejszych latach zostało to dość mocno podważane i wyśmiewane przez niektóre osoby w branży fitness. Szersza literatura, a także niektóre najnowsze badania dotyczące koncentracji uwagi podczas treningu siłowego, pozwalają nam ocenić, czy korzystanie z połączenia umysł-mięśnie może pomóc, czy utrudnić nam dążenie do większego wzrostu mięśni.

CZYM JEST KONKRETNIE SKUPIENIE UWAGI?

Zidentyfikowano dwa kluczowe typy koncentracji uwagi: wewnętrzne i zewnętrzne.

•     Zewnętrzne skupienie uwagi obejmuje myślenie o środowisku, takim jak ciężar czy podłoże. 
•    Wewnętrzne skupienie uwagi obejmuje myślenie o ciele, takie jak skurcz pracującego mięśnia lub ruch kończyn wokół stawu.

Naukowcy odkryli, że kiedy dana osoba skupia uwagę na zewnątrz podczas ruchu fizycznego, pozwala to osiągnąć większą produkcję maksymalnej siły, większą wydajność w testach zdolności sportowych oraz większą ilość powtórzeń w testach wytrzymałości mięśniowej. Wszystkie te korzyści prawdopodobnie wynikają z większej wydajności ruchu. 

W związku z tym trudno się dziwić, że korzystanie z zewnętrznego skupienia uwagi wiązało się również z lepszymi wynikami w nauce motorycznej. W przeciwieństwie do tego naukowcy odkryli, że używanie wewnętrznego skupienia uwagi prowadzi do większej aktywacji mięśni (mierzonej za pomocą elektromiografii powierzchniowej) w połączeniu ze zmniejszonymi momentami obrotowymi stawów, mierzonymi za pomocą dynamometru. To odkrycie zostało również zgłoszone, gdy naukowcy zbadali połączenie umysł-mięsień podczas konwencjonalnego treningu siłowego, przynajmniej przy użyciu mniejszych obciążeń i gdy badani mieli pewne doświadczenie w treningu siłowym.

Mimo to wykorzystanie połączenia umysł-mięśnie do wytworzenia wewnętrznego skupienia uwagi wiąże się z lepszymi przyrostami masy mięśniowej w ciągu długotrwałego okresu treningowego. Naukowcy generalnie wyjaśnili to odkrycie, odnosząc się do większej aktywacji pracujących mięśni (agonistów), która jest zwykle obserwowana podczas powtórzeń wykonywanych z wewnętrznym skupieniem, w porównaniu z zewnętrznym.

JAK WEWNĘTRZNE SKUPIENIE UWAGI MOŻE ZWIĘKSZYĆ AKTYWACJĘ MIĘŚNI?

Podczas treningu siłowego na aktywację mięśni wpływa głównie poziom rekrutacji jednostek motorycznych, chociaż może na to również wpływać częstotliwość odpalania jednostek motorycznych, a także inne czynniki. Gdy aktywacja mięśni jest wyższa, oznacza to, że do wykonania zadania mogło zostać zaangażowanych więcej jednostek motorycznych. Dodatkowe jednostki motoryczne są rekrutowane, gdy centralny układ nerwowy rozpozna, że ​​istniejące poziomy wytwarzania siły są niewystarczające do wykonania ruchu zgodnie z zamierzeniami.

Więcej jednostek motorycznych jest rekrutowanych w jednym z trzech scenariuszy: wzrasta obciążenie, a zatem wzrasta zapotrzebowanie na siłę zewnętrzną, wzrasta prędkość ruchu, a zatem zmniejsza się siła wytwarzana przez każde włókno mięśniowe oraz występuje zmęczenie, a zatem siła wytwarzana przez każde włókno mięśniowe maleje.

Biorąc pod uwagę, że zewnętrzne skupienie uwagi często wiąże się z lepszą wydajnością w ruchach sportowych, jest mało prawdopodobne, aby wewnętrzne skupienie uwagi powodowało większą aktywację mięśni agonistycznych niż zewnętrzne skupienie uwagi z powodu zwiększonej prędkości ruchu. W konsekwencji, w nie męczących warunkach, prawdopodobne jest, że skupienie wewnętrzne prowadzi do zwiększonej rekrutacji jednostek motorycznych z powodu potrzeby wytworzenia większej agonistycznej siły mięśniowej przy tej samej (a może nawet wolniejszej) prędkości ruchu.

Rzadko dyskutuje się o potrzebie wytworzenia większej agonistycznej siły mięśniowej podczas używania wewnętrznego skupienia uwagi. Niektóre możliwe wyjaśnienia zwiększonej siły mięśni agonistycznych obejmują: zwiększoną siłę mięśni antagonistycznych, zmienioną siłę mięśni synergistycznych i aktywację obszarów mięśnia agonistycznego, które są mniej skuteczne w wykonywanym ruchu.

Wzrost siły mięśnia antagonisty będzie koniecznie wymagał od agonisty wytworzenia większej siły w celu osiągnięcia tego samego momentu obrotowego stawu, ponieważ moment obrotowy stawu jest efektem netto mięśnia agonistycznego pomniejszonego o siły mięśni antagonisty. 

Zmiany siły mięśni synergetyków (spowodowane zaburzeniami koordynacji) będą również wymagać, aby mięsień agonistyczny wywierał większą siłę w celu osiągnięcia tego samego momentu obrotowego stawu, ponieważ synergetyki pozytywnie wpływają na moment obrotowy stawu, zwykle poprzez uczynienie stawu bardziej stabilnym. 

Aktywowanie obszarów mięśnia, które nie są normalnie aktywowane do wykonania określonego ćwiczenia, byłoby bardzo nieefektywne. W takich przypadkach regiony te mogą po prostu kurczyć się w izolacji, nie przyczyniając się w żaden znaczący sposób do wymuszania produkcji w stawie.

Ostatecznie, ponieważ prawdopodobnie nie jest możliwa zmiana poziomu synchronizacji jednostek motorycznych, większa aktywacja mięśni agonistycznych dla tej samej wielkości siły zewnętrznej lub momentu obrotowego stawu musi powstać z powodu jednego z tych czynników.

JAK WEWNĘTRZNE SKUPIENIE UWAGI MOŻE ZWIĘKSZYĆ WZROST MIĘŚNI?

Chociaż wewnętrzne skupienie uwagi zwiększa aktywację mięśni i jest prawdopodobne, że prowadzi to do zwiększenia siły mięśni agonisty w danym ćwiczeniu przy tej samej ilości siły zewnętrznej lub momentu obrotowego stawu, to jak może przełożyć się to na zwiększony wzrost mięśni?

Odpowiedź może zależeć od mechanizmu, dzięki któremu aktywacja mięśni jest zwiększona przy wewnętrznym skupieniu uwagi.

#1. Zwiększona aktywacja mięśni antagonistycznych

Aktywacja mięśni antagonistycznych jest rzeczywiście większa podczas ruchów rzucania i skoków z wewnętrznym skupieniem uwagi w porównaniu z zewnętrznym skupieniem uwagi.

Jednak hipertrofia występuje tylko wtedy, gdy włókna mięśniowe wysokoprogowych jednostek motorycznych skracają się przy małych prędkościach (a zatem wytwarzają duże siły i doświadczają wysokiego poziomu obciążenia mechanicznego). Okoliczności, które prowadzą do wywierania siły przez te włókna mięśniowe, są w dużej mierze nieistotne.

Innymi słowy, nie powinno mieć znaczenia, czy te włókna mięśniowe wytwarzają siłę w odpowiedzi na obciążenie zewnętrzne, czy na aktywację mięśni antagonistycznych. Rzeczywiście, właśnie dlatego możemy uzyskać wysoki poziom aktywacji mięśni (a następnie również hipertrofię) poprzez proste napinanie mięśni.

W związku z tym wydaje się mało prawdopodobne, aby różnice w poziomie aktywacji mięśni antagonistycznych między wewnętrznym i zewnętrznym skupieniem uwagi mogły być odpowiedzialne za większy przerost, który występuje podczas używania wewnętrznego skupienia uwagi.

#2. Zmieniona aktywacja mięśni synergistycznych

Podobnie, nie powinno mieć znaczenia czy włókna mięśniowe kontrolowane przez wysokoprogowe jednostki motoryczne wytwarzają większą siłę w odpowiedzi na zmienioną aktywację synergetyków, czy zwiększoną aktywację mięśni antagonistycznych.

To dlatego trening z użyciem niestabilnych (wolnych ciężarów) i stabilnych (maszyny) narzędzi generalnie wiąże się z podobnymi poziomami aktywacji mięśni agonistycznych i prawdopodobnie powoduje również podobny wzrost mięśni, gdy stosuje się podobne ćwiczenia. Chociaż niestabilne warunki wymagają znacznie większego wkładu mięśni synergistycznych w celu stabilizacji stawu, wynikający z tego przerost nie różni się aż tak bardzo.

#3. Regionalna aktywacja mięśni

Po treningu siłowym wzrost mięśni nie następuje równomiernie we wszystkich częściach mięśnia, ale raczej w określonych regionach. Dzieje się tak prawdopodobnie z co najmniej dwóch bardzo różnych powodów.

1.    Po pierwsze, dzieje się tak, gdy włókna mięśniowe zwiększają swoją długość lub średnicę, ponieważ wzrost długości prowadzi do większego wzrostu dystalnego rozmiaru mięśnia, podczas gdy wzrost średnicy włókien powoduje większy przerost w proksymalnych i środkowych obszarach mięśnia.

2.    Po drugie, dzieje się tak, gdy określone obszary funkcjonalne mięśnia są aktywowane w celu wykonania określonego ruchu. Może to obejmować wytwarzanie siły w określonych długościach mięśni lub w różnych kierunkach w stawie. Naukowcy odkryli, że te regiony są różnie kontrolowane przez ośrodkowy układ nerwowy w podobny sposób, w jaki kontrolowane są same mięśnie.

Kiedy wykonujemy ruch z zewnętrznym skupieniem uwagi, prawdopodobnie wytwarzamy siłę tylko w tych regionach, które są optymalnie ustrukturyzowane, aby przyczyniać się do tego ruchu. W przeciwieństwie do tego, kiedy wykonujemy ruch z wewnętrznym skupieniem uwagi, możemy równie dobrze wytworzyć siłę z dodatkowymi obszarami, a te obszary mogą nie przyczyniać się szczególnie skutecznie do ruchu. Spowodowałoby to większą ogólną aktywację mięśni bez znacznego zwiększenia siły zewnętrznej lub momentu obrotowego stawu (co obserwujemy) i mogłoby również prowadzić do większego ogólnego przerostu, z powodu wzrostu mięśni w dodatkowych obszarach mięśnia, które nie są trenowane podczas stosowania zewnętrznego skupienie uwagi.

CO TO OZNACZA W PRAKTYCE?

W praktyce użycie skupienia wewnętrznego może być pomocne w przypadku niektórych grup ciężarowców, którzy trenują na hipertrofię, ale innych nie. Całkowicie początkujący mogą uznać, że używanie wewnętrznego skupienia uwagi jest pomocne podczas niektórych ćwiczeń, aby upewnić się, że efektywnie wykorzystują ćwiczenie do treningu docelowego mięśnia. Rzeczywiście, naukowcy odkryli, że proszenie ludzi o skupienie się na określonych grupach mięśni pozwala im aktywować te grupy mięśni.

Osoby średniozaawansowane mogą stwierdzić, że używanie wewnętrznego skupienia uwagi może kolidować z postępującym przeciążeniem. W przeciwieństwie do początkujących, średniozaawansowany nie zawsze może łatwo zwiększyć liczbę powtórzeń w każdej serii lub ciężar na sztandze z jednego treningu na drugi. A jednak osiągnięcie postępującego przeciążenia jest niezbędne, aby hipertrofia trwała przez długi czas. Ponieważ używanie wewnętrznego skupienia uwagi prowadzi do mniejszej liczby powtórzeń wykonywanych w serii, może być kuszące tymczasowe zaprzestanie używania wewnętrznego skupienia uwagi pod koniec serii wyłącznie w celu osiągnięcia docelowej liczby powtórzeń dla serii dzień. Może to prowadzić do pojawienia się postępującego przeciążenia, którego nie osiąga się w rzeczywistości.

Zaawansowani zawodnicy, którzy są w stanie wykorzystać dokładnie to samo skupienie uwagi na każdym powtórzeniu w każdej serii, mogą odkryć, że potrafią skutecznie wykorzystać wewnętrzne skupienie uwagi, ale może to zająć dużo czasu i praktyki.

PODSUMOWANIE:

Połączenie umysł-mięsień to wewnętrzne skupienie uwagi, które polega na skierowaniu naszej uwagi na pracujący mięsień podczas treningu siłowego. Wewnętrzne skupienie uwagi prawdopodobnie zwiększa siłę mięśni przy tym samym poziomie siły zewnętrznej lub siły skrętu stawów z powodu zwiększonej siły mięśni antagonistycznych, zmienionych sił mięśni synergistycznych lub aktywacji dodatkowych obszarów mięśnia agonistycznego, które normalnie nie byłyby wykorzystywane do ten konkretny ruch. Jednak najprawdopodobniej tylko aktywacja dodatkowych obszarów mięśnia agonistycznego przyczynia się do większego przerostu, który obserwuje się podczas treningu z wykorzystaniem wewnętrznego skupienia uwagi.

BIBLIOGRAFIA:

1. Hypertrophy: Muscle fiber growth caused by mechanical tension-Chris Beardsley

AUTOR:

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.