Zapisz się do newslettera!
Witamina B11
Witaminy to związki chemiczne, których obecność w organizmie człowieka zapewnia i wspomaga prawidłową pracą organów czy narządów. Nie ulega wątpliwości, że dieta bogata w witaminy, o ile ich ilość jest zażywana zgodnie z zapotrzebowaniem, nie tylko korzystnie wpływa na organizm, ale również pomaga osiągnąć upragnioną sylwetkę. Nie trzeba chyba nikogo uświadamiać, że każda z witamin posiada inne właściwości, niemniej wspomnieć należy, że właśnie ze względu na te właściwości, zapotrzebowanie na pewne witaminy jest większe, aniżeli na inne związki chemiczne. Taką witaminą jest witamina B11.
WITAMINA B11 – CO TO JEST?
Witamina B11, znana również jako kwas foliowy, witamina B9, folacyna, witamina M czy folina to rozpuszczalny w wodzie związek chemiczny, należący do witamin z grupy „B”, zazwyczaj występujący w tkankach roślin oraz zwierząt, odgrywający kluczową rolę w procesie budowy i rozwoju komórek naszego ciała, w szczególności odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego oraz krwiotwórczego.
WITAMINA B11 – WŁAŚCIWOŚCI
Jedną z ról kwasu foliowego jest czynny udział w syntezie kwasów nukleinowych, czyli procesie tworzenia cząsteczek DNA. Witamina B11 wraz z innymi substancjami jest również aktywna podczas tworzenia czerwonych krwinek. Ponadto do zadań wspomnianej witaminy należy również regulacja stężenia homocysteiny w organizmie, czyli aminokwasu silnie wpływającego na nasze zdrowie, którego nadmiar może prowadzić m.in do zachorowania na miażdżycę. Fakt, że nieprawidłowy poziom homocysteiny zwiększa ryzyko choroby serca, wystąpienia zawału czy wylewu lub pojawienia się zakrzepów żylnych, podkreśla, jak ważnym elementem naszej diety powinny być produkty bogate w kwas foliowy tj. witaminę B11. Co więcej, kwas foliowy zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, wspiera produkcję serotoniny, która stanowi podstawowy element zdrowego snu oraz relaksu. Na sam koniec należy także wspomnieć, że witamina B11 chroni organizm przed rozwojem różnego rodzaju nowotworów, m.in. stanowczo zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na raka szyjki macicy.
WITAMINA B11 – SKUTKI NIEDOBORU ORAZ NADMIARU
W przypadku każdej witaminy, czy też innej substancji kluczem jak zawsze jest dawka, gdyż zarówno niedobór jak i nadmiar może wywołać niepożądane i szkodliwe efekty.
Zbyt niska ilość kwasu foliowego w organizmie może spowodować wystąpienie takich dolegliwości i schorzeń jak np.:
- niedokrwistość,
- osteoporoza,
- zaburzenia degeneracyjnych,
- choroby układu krążenia,
- a w najgorszym wypadku do nowotworu.
Niedobór witaminy B11 jest szczególnie szkodliwy dla kobiet we wczesnym okresie ciąży, albowiem znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia tzw. wady cewy nerwowej. Cewa nerwowa to charakterystyczna struktura układu nerwowego, która wraz z rozwojem płodu przekształca się w rdzeń kręgowy oraz mózg. W momencie jakiegokolwiek zakłócenia tego procesu, do mózgu i rdzenia dostaje się płyn owodniowy, co skutkuje wstrzymaniem rozwoju tych narządów. Wady cewy nerwowej, np. jej nieprawidłowy zrost, może prowadzić do rozszczepienia lub do całkowitego bezmózgowia, bądź też przepukliny mózgowej, czego efektem będzie upośledzenie układu ruchowego oraz umysłowego, przy czym wspomnieć należy, że tego rodzaju schorzenia mogą doprowadzić nawet do śmierci noworodka.W związku z tym zaleca się, by kobiety planujące niedługo powiększenie rodziny, czy już będące w stanie błogosławionym stosowały dietę, która zapewni im niezbędną ilość kwasu foliowego, ponieważ proces tworzenia cewy nerwowej rozpoczyna się już w pierwszych tygodniach po zapłodnieniu.
Wśród objawów niedoboru witaminy B11 wymienia się także:
- przemęczenie,
- problemy z pamięcią,
- zaburzenia trawienia,
- przedwczesne siwienie,
- kołatanie serca,
- ale także dolegliwości natury psychicznej jak lęki czy stany depresyjne.
Wspomnieć należy również, że na poziom kwasu foliowego w organizmie wpływ ma wiele dodatkowych elementów. W pierwszej kolejności ilości witaminy B11 obniża się, jeżeli poziom stresu w codziennym życiu jest wysoki, ale także, gdy stosujemy różnego rodzaju używki jak kawa, alkohol, papierosy. Dodatkowo istnieje większe prawdopodobieństwo niedoboru kwasu foliowego jeżeli zażywamy kwas acetylosalicylowy, środki antykoncepcyjne, jak również gdy cierpimy na schorzenia wątroby czy stany zapalne żołądka i jelit.
Z kolei efektem nadmiaru w organizmie witaminy B11 jest, maskowanie objawów niedoboru witaminy B12, której brak zaburza prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Skutkiem ubocznym nadmiaru witaminy B11, jednocześnie przy zmianach nowotworowych, jest zintensyfikowanie procesu karcynogenezy, tj. zmiany komórki organizmu w komórkę nowotworową.
W JAKICH PRODUKTACH ZNAJDZIEMY WITAMINĘ B11?
Z pewnością cennym źródłem witaminy B11 będą:
- ciemnozielone warzywa
- nasiona roślin strączkowych m.in.:
- szpinak,
- brokuł,
- szparagi,
- kalafior,
- brukselka
- sałata.
Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy zaspokoimy spożywając posiłki, w których znajdziemy:
- jajka,
- pszenicę,
- drożdże piwowarskie,
- orzechy
- owoce np.:
- pomarańcza,
- awokado
- banany.
Należy jednak pamiętać, ze kwas foliowy jest substancją, która łatwo rozpada się pod wpływem wyższej temperatury i światła słonecznego, a zatem nie należy przechowywać zbyt długo powyższych produktów, jeżeli ich spożycie ma na celu uzupełnienie ilości witaminy B11. Na marginesie warto wspomnieć, że witamina B11 dostarczana organizmowi z pożywienia wchłania się tylko i wyłącznie w 50%, co rodzi problemy, jeżeli musimy natychmiast uzupełnić niedobory ów witaminy. W takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem będzie zażycie syntetycznego kwasu foliowego np. w formie suplementu, gdyż poziom wchłanialności witaminy B11 w tej formie wynosi około 100%.
Produkty powiązane z artykułem
TREC BCAA G-Force 1150 360 Kaps
NOW SPORTS Creatine Monohydrate Powder (Monohydrat kreatyny w proszku) 227g
BESTLAB BestElectrolytes (Elektrolity, Kreatyna i D-ryboza) 225g
WITAMINA B11 – DAWKOWANIE
Jak powszechnie wiadomo, dzienne zapotrzebowanie na witaminę B11 zależne jest od takich czynników jak: wiek, płeć czy stan zdrowia.
Odpowiednie dawki dla określonych grup kształtują się następująco:
- DZIECI:
- od 1. do 3. roku życia - 150 μg;
- od 4. do 6. roku życia - 200 μg;
- od 7. do 9. roku życia - 300 μg:
- CHŁOPCY:
- od 10. do 12. roku życia - 300 μg;
- od 13. do 18. roku życia - 400 μg:
- DZIEWCZĘTA:
- od 10. do 12. roku życia - 300 μg;
- od 13. do 18. roku życia - 400 μg:
- MĘŻCZYŹNI: 400 μg:
- KOBIETY: 400 μg:
- KOBIETY W CIĄŻY: 600 μg:
- KOBIETY KARMIĄCE: 500 μg.
SEEKING HEALTH Folinic Acid Lozenge (Zdrowie komórkowe) 60 Pastylek wegetariańskich
ALINESS Methylo Folian 5-mthf 600 µg Quatrefolic (Kwas Foliowy) - 100 kapsułek wegetariańskich
JARROW FORMULAS Methyl Folate (Metylowany Kwas Foliowy) 1000mcg - 100 kapsułek
Skorzystaj ze zniżki:
Źródła:
- Gawęcki J., Hryniewiecki L. red.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, 2008.
- Kapka-Skrzypczak L., Niedźwiecka J., Skrzypczak M., Diatczyk J, Wojtyła A. Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadność suplementacji. Med Og Nauk Zdr. 2012; 18(1): 65-69.
- Czeczot H. Kwas foliowy w fizjologii i patologii. Postępy Hig Med Dosw. 2008; 62: 405-419
