Zapotrzebowanie kaloryczne - jak wyliczyć?

Jeśli chcemy poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to konieczna jest znajomość wskaźnika BMR. Jest to prosty wzór, który służy do wskazania liczby kalorii, które zostały spalone przez nasz organizm w ciągu jednej doby. Warto pamiętać, że indywidualne dopasowanie planu dietetycznego, w oparciu o właśnie odpowiednie zapotrzebowanie energetyczne, to konieczność, jeśli chcemy utrzymać zdrowie na wysokim poziomie. Nie ma diety uniwersalnej, ponieważ każdy organizm jest inny, tak więc i jadłospis i potrzeba na kalorie jest zupełnie inna. Czas więc dowiedzieć się od czego zależy nasze zapotrzebowanie kaloryczne, i ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać. Mamy nadzieję, że za pomocą tego artykułu będziecie mogli, już samodzielnie wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne.

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE WZÓR

Zanim dowiemy się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, musimy sprawdzić, jakie mamy dostępne wzory na owe obliczenie i co one tak naprawdę oznacza. Wzorem o którym wcześniej pisaliśmy jest BMR, z polskiego PPM, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii.  Jest to obliczenie, które pomaga nam na określenie, jaka ilość kalorii, jest dla nas niezbędna, jeśli chcemy zachować wszystkie funkcje życiowe na odpowiednim poziomie. Warto wiedzieć, że dla zachowania prawidłowej pracy układu nerwowego niezbędna jest, aż jedna czwarta tej wartości, zaś na zachowanie funkcjonowania wątroby na wysokim poziomie, aż jedna piąta. Każdy organ w ciele człowieka potrzebuje odpowiedniej dawki kalorii, by móc pracować w prawidłowy sposób.

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE KALKULATOR

Kalkulator, który pomaga nam obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, to właśnie BMR. W sieci krąży wiele programów i stron, które pozwolą nam na takie obliczenia w kilka sekund. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, a będzie to pierwszy krok, do tego, by schudnąć i skończyć swoje problemy z nadwagą, czy też otyłością. Jeśli wiesz, jak obliczyć ten wskaźnik, to dowiesz się, ile kalorii powinieneś spożywać, jeśli znajdziesz się na diecie redukcyjnej, czy też jeżeli chcesz nabrać masy mięśniowej.

Trzeba jednak pamiętać, że Wskaźnik BMR pozwala na poznanie zapotrzebowania kalorycznego u osoby, która czuwała przez co najmniej dwanaście godzin, w ciągu tego czasu nic nie jadła, a przez ostatnie trzy doby była na diecie bezbiałkowej. Tak więc jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji jest dla Ciebie najlepsze, to musisz pamiętać, że wzór na zapotrzebowanie kaloryczne należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. Jeśli to zrobisz, to otrzymasz najbardziej przybliżony wynik. 

 

JAK WYLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?
 

Jedną z najpopularniejszych metod na obliczenie BMR, jest metoda Harrisa Benedicta. Ten kalkulator zapotrzebowania kalorycznego potrzebuje takich wskaźników, jak: wzrost, wiek, masa ciała. Trzeba wiedzieć jednak, że jest to wzór, który został wynaleziony w Stanach Zjednoczonych, już w roku 1918. Dzięki temu można było zmierzyć wydzielanie ciepła u kobiet i mężczyzn. Jednak to nie wszystko - jest to wzór, który podpowiada nam jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci. Jednak specjaliści są zdania, że ta metoda nie jest pomocna dla osób z nadwagą, czy otyłością. Warto również zaznaczyć, że metabolizm osób mieszkających w tamtych latach w Ameryce, jest zupełnie inny od metabolizmu osób żyjących w wieku dwudziestym pierwszym w Polsce. Jeśli więc chcesz dowiedzieć się, jakie jest Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, to ten wzór może pokazać, w stosunku do Naszej populacji nieco zakłamany wynik. Konieczne jest więc zastosowanie innego wzoru, który dać nam może pewniejsze wyniki.

Kolejnym sposobem podpowiadającym nam, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne redukcja, jest metoda wynaleziona przez Mifflin-St Jeor. Jest to metoda, która wynaleziona była w 2005 roku, więc sprawia, że jest ona bardziej dostosowana do potrzeb i funkcjonowania człowieka żyjącego w Naszych czasach. Do jego obliczenia, konieczne jest podanie podobnie: masy ciała, wieku i wzrostu. Metoda ta różni się od wzoru wymienionego powyżej, ponieważ daje lepsze i pewniejsze wyniki. 
Ostania metoda, która pozwala nam określić, ile kalorii powinniśmy spożyć w ciągu jednego dnia, to współczesna metoda Katch-McArdle. Jest ona jedną z najlepszych i daje wiarygodniejsze wyniki niż dwa pozostałe wzory. Przy tym kalkulatorze konieczne, jest podanie dodatkowo swojej masy mięśniowej. Dzięki temu wskaźnikowi, jesteśmy w stanie poznać jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne przy danym typie budowy ciała.

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - WZÓR

Kobieta i mężczyzna, niemal w każdym przypadku mogą stosować ten sam wzór na zapotrzebowanie kaloryczne. Jednak problem pojawić się może, jeśli chcemy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci. Ciężko jest precyzyjnie podać tę informację, ponieważ tu dochodzą dodatkowe aspekty, takie jak, na jakim etapie rozwoju jest dziecko, ile czasu spędza aktywnie, a ile chociażby w szkole, czy przed komputerem.

 

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - TABELA

Istnieje wiele aspektów, które decydują o tym, ile kalorii powinniśmy spożywać. Podsumowując, musimy wziąć pod uwagę na pewno do obliczeń takie czynniki jak wiek, płeć, aktualna waga, tryb życia, skład ciała.

U dzieci w wieku od trzech lat podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi nie więcej niż 1300 kalorii. Dzieci od czterech do sześciu lat powinny spożywać do 1700 kalorii dziennie, a dzieci w wieku siedmiu lat do prawidłowego rozwoju potrzebują nie mniej niż 2100 kalorii na dobę. Po ukończeniu dziesiątego roku życia zapotrzebowanie kaloryczne zależy nie tylko od naszego wieku, ale również od płci. Tak więc u chłopców do dwunastego roku życia podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne to 2600 kalorii, a u dziewczynek w tym samym wieku do 2300 kalorii na dobę.

Warto również pamiętać, że wraz z wiekiem zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się u kobiet i u mężczyzn, a potem zaczyna spadać. Warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, kiedy jesteś w ciąży. Dieta u przyszłych mam jest bardzo ważna, pod kątem dbania o zdrowie i prawidłowy rozwój dziecka. W drugiej połowie ciąży zapotrzebowanie kaloryczne wynosi do 2800 kalorii na dobę. Warto również pamiętać, że odżywianie u kobiet jest również bardzo ważne w okresie karmienia. W tym czasie kobieta powinna spożywać nie mniej niż 3400 kalorii na dobę.

Każdy powinien wiedzieć, jakie jest jego zapotrzebowanie kaloryczne oraz, jak należy je obliczyć. Jest wiele osób, które nie jedzą wystarczająco dużo lub spożywają za dużo kalorii w ciągu doby. A oba te zachowania mają negatywny wpływ na Nasze zdrowie.

NOW FOODS Acetyl L-Carnitine 500mg - 100 kapsułek wegańskich

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jakie jest ich zapotrzebowanie kaloryczne, przez co w ciągu dnia spożywają za duże ilości kalorii, a to szybko przyczynia się do powstawania problemów z nadwagą i otyłością. Dlatego warto sięgnąć po suplementy diety z L-karnityną. Now foods Acetyl L-Carnitine jest jednym z najlepszych suplementów diety z L-karnityną w składzie. Badania wykazały, że niedobory tego ważnego składnika przyczyniać się mogą do zwiększenia się masy ciała, a także problemów ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Warto więc uzupełnić jego niedobory w szybki i bezpieczny sposób.

Biotech Iso Whey Zero Lactose Free 908g

U osób aktywnych fizycznie zwiększa się zapotrzebowanie kaloryczne, a mięśnie do prawidłowego funkcjonowania potrzebują odpowiedniej ilości białek. Konieczne jest więc sięgnięcie po wysokiej jakości białka w wysoko przyswajalnej formie. A to właśnie zapewnia nam odżywka Biotech Iso Whey Zero Lactose Free. Należy wspomnieć, że nie zawiera ona laktozy, ani glutenu, na który często uczulona jest część społeczeństwa.

NOW FOODS ZMA Sports Recovery - 180 kapsułek

Mężczyźni mają większe zapotrzebowanie kaloryczne, ze względu na to potrzebują oni większych dawek witamin i minerałów. Jedne z najważniejszych składników w diecie każdego mężczyzny to cynk, magnez, a także witamina B6. Te wszystkie składniki i odpowiednich dawkach znajdziesz w Now Foods ZMA Sports Recovery. Jednym z najlepszych suplementów diety dla mężczyzn na rynku. Polecamy każdemu mężczyźnie, który intensywnie pracuje, czy to w pracy, czy na siłowni.

Opracowała: 
Klaudia Ozimek, Redaktor artykułów internetowych.

Od lat pracuje jako redaktor największych marek sportowych i producentów suplementów diety i odżywek. Jej pasją jest sport, medycyna i tematyka zdrowego żywienia. Stale zajmuje się tworzeniem stref internetowych, które podejmują tematy dietetyki sportowej i klinicznej. Fascynuje ją wpływ uprawiania sportu i prawidłowego odżywiania w przełożeniu na zdrowie człowieka. O tym też napisała już wiele artykułów, które uświadomiły wielu internautów. Jej doświadczenie pomoże również Naszym klientom w odpowiednim doborze produktów.