Zapisz się do newslettera!
Zbuduj klatkę niczym Herkules
Wyciskanie na ławce jest popularnym ćwiczeniem i istnieje wiele dowodów opisujących jego zastosowanie w celu poprawy wytrzymałości mięśni górnych partii ciała, siły, wielkości i mocy mięśni.
W tym artykule omówiono tradycyjne wyciskanie sztangi z perspektywy fitness. Nie omawia wyciskania na ławce, ponieważ odnosi się do osiągów, takich jak rywalizacja w trójboju siłowym. Celem tego artykułu jest raczej przedstawienie przeglądu wymagań ruchowych i zaleceń dla przeciętnego entuzjasty fitness, aby zmaksymalizować bezpieczeństwo i wydajność.
WYCISKANIE NA ŁAWCE
Wyciskanie na ławce jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń w środowisku sportowym i fitness. Jest też często używane jako miarka do oceny siły górnej części ciała. Istnieje wiele dowodów opisujących jego zastosowanie w celu poprawy wytrzymałości mięśni górnej części ciała, siły, przerostu (wielkości mięśni) i siły.
Istnieją pewne odmiany ćwiczeń wyciskania na ławce, w tym wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem, wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem, wyciskanie na skosie dodatnim, wyciskanie na ławce na skosie ujemny, wyciskanie na klatkę piersiową z hantlami i wyciskanie na ławce z odwrotnym uchwytem.
Na potrzeby tego artykułu omówimy tradycyjną wyciskanie sztangi z perspektywy fitness.
Wyciskanie sztangi na ławce jest złożonym ćwiczeniem wielostawowym, przeznaczonym do wyciskania wielu mięśni górnej części ciała.
Główne wspólne działania, które występują podczas wyciskania na ławce, obejmują:
Faza ekscentryczna (obniżająca)
- Poziome odwodzenie barku
- Zgięcie łokcia
Faza koncentryczna (podnoszenia)
- Poziome przywodzenie barku
- Wyprost łokcia
TECHNIKA
POZYCJA STARTOWA
- Połóż się na ławce ze stopami płasko na podłodze.
- Utrzymuj 5-punktową pozycję, w której następujące części ciała pozostają w kontakcie z ławką lub podłogą: (1) tył głowy, (2) łopatki / górna część klatki piersiowej, (3) pośladki, (4) lewa stopa, i (5) prawa stopa.
- Niektóre osoby niższego wzrostu mogą nie być w stanie położyć stóp płasko na podłodze. W takim przypadku użyj podwyższonej powierzchni, takiej jak ciężarki lub niskie stepy jako podnóżki w pobliżu końca ławki.
- Brzuch powinien być wciągnięty i usztywniony.
- Wciągnięcie i usztywnienie brzucha aktywuje jednostkę wewnętrzną (poprzeczne mięśnie brzucha i ogólne mięśnie brzucha (mięśnie proste brzucha, skośne zewnętrzne), zapewniając większą stabilność kręgosłupa.
- Chwyć sztangę (kciuki obejmują sztangę), rozstawiając dłonie na szerokość ramion lub nieco szerzej niż na szerokość ramion.
- Obejmowanie sztangi pełnym chwytem zapewnia bezpieczeństwo i kontrolę nad sztangą.
- Chwyć sztangę tak, aby nadgarstki znajdowały się bezpośrednio pod sztangą. Taka pozycja pomaga uniknąć przeprostu nadgarstków.
- Cofnij łopatki, zbliżając je do siebie.
WZÓR RUCHU
Opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej, zginając łokcie przy jednoczesnym cofnięciu łopatki. Opuść sztangę, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Aby zachować idealną i bezpieczną postawę, unikaj wyginania dolnego odcinka kręgosłupa, pochylania głowy do przodu lub puszczania barków do przodu podczas wyciskania.
- Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego przez cały czas podnoszenia. Innymi słowy, utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Elitarni trójboiści mogą wykonywać podnoszenie z nadmiernym wyprostem lędźwiowym (łukowato wygięta dolna część pleców), ale ta pozycja nie jest zalecana dla entuzjastów ogólnej sprawności fizycznej, chyba że zostanie odpowiednio poinstruowany, a osoba ma określony cel, aby zwiększyć maksymalną wynik jednego powtórzenia.
- Staraj się wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu, chyba że deficyty ruchomości / elastyczności ograniczają ruch lub odczuwasz ból / w okolicy barku.
§ Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując łokcie i napinając klatkę piersiową.
WZORZEC ODDYCHANIA
- Wdech podczas opuszczania (ekscentrycznej) fazy ćwiczenia.
- Zrób wydech podczas fazy podnoszenia (koncentrycznej).
Elitarni sportowcy lub trójboiści siłowi mogą wykonywać manewr Valsalvy podczas wyciskania na ławce. Manewr Valsalvy wymaga techniki opuszczania, w której osoba wydycha powietrze przez zamkniętą głośnię (drogi oddechowe). Jest to technika stosowana w celu zwiększenia ciśnienia w jamie brzusznej i może umożliwić osobie podnoszenie cięższych przedmiotów. Wizualizować manewr Valsalvy; jest najczęściej wykonywany w życiu codziennym podczas silnego wypróżnienia. Jednak ta technika nie jest zalecana dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub mają wysokie ciśnienie krwi. Zwiększa również ryzyko zawrotów głowy i utraty równowagi.
POZYCJA CHWYTU
Istnieją różnice w pozycji łokcia, z których osoba może korzystać podczas wykonywania wyciskania sztangi na ławce. Niektórzy ludzie głoszą pozycję, w której ramiona i łokcie „odchylają się” od tułowia. Inni eksperci zalecają pozycję, w której łokcie są blisko ciała, szczególnie dla osób, które mają w przeszłości ból lub uraz barku.
ROZSTAWIONE ŁOKCIE / SZEROKI CHWYT
W literaturze wykazano, że wyciskanie na ławce z łokciami rozchylonymi na boki i / lub z użyciem szerokiego uchwytu jest najlepsze do aktywacji mięśni piersiowych, zwłaszcza mostkowo-obojczykowej części mięśnia piersiowego większego, największej części klatki piersiowej.
Jednak ta pozycja może sprawić, że ramię znajdzie się w pozycji wrażliwej. Osoba może być szczególnie narażona, jeśli posiada nadmierne napięcie mięśni piersiowych, ograniczony zakres ruchu podczas oceny poziomego odwodzenia barku lub historię urazów barku. Jeśli dana osoba ma problemy z barkiem lub wykazuje ograniczony zakres ruchu przez kończyny górne, najlepiej będzie wykonywać wyciskanie na ławce ze stosunkowo niewielkimi obciążeniami w pozycji łokciowej lub całkowicie unikać, dopóki nie poprawisz stabilności barku i mobilności.
Może to przybrać formę wykonywania technik rozciągania klatki piersiowej, naramiennych i najszerszego grzbietu oraz technik wzmacniania stożka rotatorów i stabilizatorów łopatek (równoległoboczny, czworoboczny środkowy / dolny) itp..
WĄSKI CHWYT
Natomiast pozycja z łokciami bliżej tułowia i / lub z użyciem nieco węższego uchwytu kładzie większy nacisk na przednie mięśnie naramienne, głowę obojczykową mięśnia piersiowego większego (górna część klatki piersiowej) i triceps ramiona oraz mniejszą aktywację mięśnia część mostkowo-obojczykowa mięśnia piersiowego większego.
Ponadto pozycja ta może być mniej dokuczliwa dla osób z bólem barku w wywiadzie, ponieważ faza ekscentryczna wymaga mniejszego odwodzenia barku w poziomie i kładzie większy nacisk na prostoliniowe wyprostowanie ramion.
Należy jednak pamiętać, że ta pozycja ogranicza ilość ciężaru, który osoba może podnieść. Innymi słowy, osoba będzie musiała użyć lżejszego ciężaru, ponieważ ten ruch ogranicza aktywację silnej części mięśnia mostkowo-obojczykowego mięśnia piersiowego. Zamiast tego nacisk kładzie się na mniejsze mięśnie (triceps, przedni mięsień naramienny, górna część klatki piersiowej), w wyniku czego może nie być idealny do rozwijania maksymalnej siły lub rozmiaru mięśni.
COFANIE ŁOPATEK
Wycofanie łopatki podczas wyciskania na ławce jest ważne, aby zmaksymalizować bezpieczeństwo i wydajność. Ta pozycja tworzy stabilną podstawę podparcia ramion na ławce, zmniejsza siły przednie działające przez zespół barku, szczególnie w fazie ekscentrycznej i może poprawić aktywację mięśni piersiowych.
Wielu twierdzi, że jest to najbezpieczniejsza pozycja dla kompleksu barku, szczególnie podczas ciężkich ćwiczeń, ponieważ zapewnia dodatkową stabilność ramion.
Podczas wykonywania wyciskania na ławce z cofniętą łopatką, niektórzy twierdzą, że mięśnie piersiowe wchodzą w pozycję odruchu rozciągania wcześniej podczas fazy ekscentrycznej. Wykorzystując odruch rozciągania, osoby będą w stanie zmaksymalizować rekrutację mięśni podczas koncentrycznej fazy podnoszenia, a następnie zdolność do podnoszenia cięższych hantli bądź sztangi.
Aby zwizualizować odruch rozciągania, wyobraź sobie, że rozciągasz gumkę, a następnie natychmiast puszczasz. Rozciąganie gumki tworzy magazyn energii potencjalnej, a po zwolnieniu gumka leci w powietrze. Mięśnie i ścięgna ciała działają w ten sam sposób. Wycofanie łopatki ogranicza również wysuwanie i pochylenie łopatki do przodu (zaokrąglenie ramion do przodu) podczas ćwiczenia.
Punkt zakleszczenia pojawia się wkrótce po zainicjowaniu koncentrycznej fazy podnoszenia, zwykle, gdy sztanga znajduje się 3-16 cm od klatki piersiowej (Van den Tilaar i Ettema, 2013). Punkt zaczepienia nie jest tym samym miejscem dla wszystkich, ale naukowcy doszli do wniosku, że zwykle ma on miejsce około 0,2 sekundy po początkowym ruchu w górę i trwa około 0,9 sekundy (Van den Tilaar i Ettema, 2013).
NEWRALGICZNE PUNKTY WYCISKANIA
Niektórzy badacze odkryli, że przyczyną zatrzymania sztangi może być utrata energii sprężystej w wyniku omawianego wcześniej odruchu rozciągania. Ponieważ elastyczne wspomaganie odruchu rozciągania kończy się bardzo szybko, stwarza dodatkowe obciążenie dla głównych ruchów, aby przenieść ciężar.
Stwierdzili również, że aktywność mięśni znacznie zmienia się w obszarze zatrzymania w porównaniu z punktem zatrzymania przed i po tym punkcie. Może to być spowodowane wadą mechaniczną, ponieważ łokcie mają tendencję do bardziej bocznego przesuwania się przy tzw. Sticking pointcie.
PODSUMOWANIE:
Dla początkujących ćwiczących ważne jest powolne i stopniowe podejście do wyciskania na ławce. Zacznij od stosunkowo lekkich ciężarów i skup się na optymalizacji techniki. Na początkowych etapach wiele trzeba się nauczyć, jak schować łopatki, napinać mięśnie brzucha, prawidłowo oddychać i kontrolować ścieżkę sztangi. Techniki te powinny być skoncentrowane przed dodaniem dodatkowego ciężaru lub skupieniem się na maksymalnych wynikach.
Zacznij od standardowego chwytu sztangi w przybliżeniu na szerokość barków i odwodzenia ramion pod kątem około 45 °, unikając zbyt szerokiego lub wąskiego chwytu. Wraz ze wzrostem pewności siebie adepci siłowni mogą zacząć badać różne pozycje chwytu. Jednak każdy, kto odczuwa ból barku, powinien unikać wyprostowanej pozycji łokcia do czasu odpowiedniej rehabilitacji lub uzyskania zgody lekarza.
Początkujący bywalcy siłowni mogą również wykonywać wariacje wyciskania na ławce przy użyciu wcześniej omówionych technik. Ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce skośnej i wyciskanie hantli, wykorzystują podobne wzorce ruchowe. Wykonywanie tych ćwiczeń (z niewielkim obciążeniem) może poprawić naukę motoryczną i przyspieszyć naukę prawidłowej techniki.
Należy pamiętać, że początkujący nie muszą wykonywać dużej liczby serii ani powtórzeń. Utrzymujcie objętość na stosunkowo niskim poziomie, aby uniknąć przetrenowania i niepotrzebnego bólu mięśni.
Na koniec zaleca się wszystkim osobom korzystanie z obserwatora podczas ćwiczeń. Więc jeżeli nie jesteś zbyt pewny swojej techniki warto zaczerpnąć pomocy specjalisty, czyli trenera bądź osoby, która zajmuje się wyciskaniem na co dzień.
Mimo, że wyciskanie jest jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń na siłowniach, jest ono zarazem jednym z najbardziej kontuzjogennych. Więc wszystko z głową a na pewno będziecie wyciskać dużo i rozwijać swoją muskulaturę w obrębie klatki piersiowej i nie tylko.
BIBLIOGRAFIA:
Produkty powiązane z artykułem
ALINESS Cytrynian Magnezu 125 mg z Witaminą B6 (P-5-P) - 100 kapsułek wegetariańskich
SEEKING HEALTH Active B12 z L-5-MTHF (Witamina B12 i Kwas Foliowy L-5-Metylo-Tetrahydrofolian) 60 pastylek
ALINESS Witamina B12 Methylcobalamin 900µg (Metylokobalamina) - 100 kapsułek wegetariańskich
NOW FOODS Vitamin B-50 (Witamina B-50) - 250 tabletek wegańskich
ALINESS Cytrynian Magnezu z Potasem i Witaminą B6 (P-5-P) - 100 kapsułek wegetariańskich
NOW FOODS Witamina B-100 (Kompleksowy zestaw Witamin B) 100 Tabletek wegetariańskich
MITOPHARMA Witamina B12 MSE MAX 500mcg 120 Kapsułek
ALINESS Witamina B Complex B-50 Methyl TMG Plus - 100 kapsułek wegetariańskich
JARROW FORMULAS B-Right (Kompleks Witamin B) - 100 kapsułek wegańskich
ForMeds BICAPS MAG B6 (Magnez + Witamina B6) - 60 kapsułek wegańskich
SOLGAR Brewer's Yeast with Vitamin B12 (Drożdże Piwne z Witaminą B12) - 250 tabletek wegetariańskich
NOW FOODS GABA 500mg z Witaminą B6 - 100 kapsułek wegańskich
AUTOR:
A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.
