Co jeść na redukcji?

Początek roku i pytanie powracające jak bumerang, mianowicie co jeść na redukcji? Jak zabrać się do tej redukcji, żeby była skuteczna, a co najważniejsze trwała i bez efektów jojo? Jak pozbyć się uciążliwej tkanki tłuszczowej?

Zmiany, zmiany. To słowo, które podczas redukcji będzie Ci towarzyszyć, ale co najważniejsze, powinno Ci towarzyszyć słowo ZAMIANY. Nie tylko na czystej eliminacji człowiek funkcjonuje, nie wystarczy tylko odjąć, trzeba też coś dodać, a więc zamienić. Warto pamiętać o tym, gdyż to właśnie nadmierna i nieskuteczna redukcja bez wyrobienia zdrowych nawyków żywieniowych, skutkuje tak powszechnym efektem jojo. Zdrowe odżywianie to najlepsze rozwiązanie na redukcję tkanki tłuszczowej na zawsze!

ZAMIEŃ SŁODYCZE NA ZDROWE ZAMIENNIKI

ZAMIEŃ FASTFOODY NA WARZYWA

Warzywa są idealnym wypełniaczem, zawierają dużo wody (zwłaszcza te świeże) i dużo błonnika. Woda i błonnik to sprzymierzeńcy redukcji. Dlaczego? Często nadmierna masa ciała spowodowana jest w pewnym stopniu zatrzymaniem wody w organizmie, wystarczy zwiększyć ilość warzyw w posiłkach, wypijać odpowiednią ilość wody i już możemy liczyć na utratę kilku kilogramów. Ile trzeba jeść tych warzyw? Jak najwięcej, normalna ilość to nawet około 300g do każdego posiłku. Pamiętaj więc by spojrzeć na swój posiłek przed zjedzeniem i zastanowić się, czy znajduje się tam odpowiednia ilość warzyw.

Nawodnienie to równie istotna sprawa, ale pamiętaj, że nie może się ono odbywać sokami (kalorie w płynie), napojami słodzonymi i tylko kawą.

ZAMIEŃ SMAŻENIE NA PIECZENIE, GRILLOWANIE LUB DUSZENIE 

Sposób obróbki termicznej też ma znaczenie, a jeszcze większe to, na jakim rodzaju tłuszczu przygotowujesz dany produkt. Bezapelacyjnie najlepszym produktem jest oliwa z oliwek, zarówno do spożywania na ciepło, jak i na zimno. Na zimno do sałatek należy pamiętać o oleju lnianym, bogatym w kwasy omega 3. Na ciepło można też używać masła klarowanego czy oleju rzepakowego.

ZAMIEŃ WĘGLOWODANY PROSTE NA ZŁOŻONE

Cukiernicze wytwory czas odstawić na bok. Nie sprzyjają one redukcji. Wszelkiego rodzaju drożdżówki, biały ryż, pieczywo pszenne, wyroby cukiernicze, jasne makarony to produkty zakazane na redukcji. Prosta zmiana to zamiana, na ciemne pieczywo, brązowy ryż, gruboziarniste kasze, produkty pełnoziarniste, makarony żytnie. Produkty takie mają niski indeks glikemiczny, zawierają dużo błonnika i pozostawią nasz organizm w sytości na dużo, dużo dłużej.

ZWIĘKSZ ILOŚĆ BIAŁKA W DIECIE

Białko to budulec dla Twojej masy mięśniowej. Potrzebujesz go, zwłaszcza na redukcji, by nie dochodziło do pozyskiwania energii z mięśni tylko z zasobów tłuszczowych. Warto o tym pamiętać, tak komponując swoje posiłki, żeby znalazły się w nich produkty wysokobiałkowe takie, jak nabiał, twarogi, jajka, chude mięso, ryby morskie bogate w omega 3, strączki i orzechy.

ZAMIEŃ DODATKI DO ŻYWNOŚCI NA PRZYPRAWY

Kolejny bardzo ważny element zmian. Często osoby na redukcji narzekają, że gdy przestają jeść żywność przetworzoną, wszystko jest bez smaku. Powodem tego nierzadko, jest zapominanie o przyprawianiu potraw. Najlepiej ziołami i przyprawami, które przyśpieszają metabolizm.

ZAMIEŃ NIEREGULARNOŚĆ NA REGULARNOŚĆ

Dzięki określonym porom posiłków organizm zacznie po jakimś czasie, sam dopominać się o posiłki i trudniej będzie Ci pominąć kolejny posiłek, a potem spożyć zbyt dużą ilość kalorii na noc. Najlepiej jedz według własnego rytmu, ale regularnie o stałych porach. Tak, żeby Twój organizm miał pewność, że zawsze dostanie jedzenie i nie musi nic odkładać na zapas.

ZAMIEŃ SAMOWOLĘ NA KONTROLĘ

Zacznij prowadzić dzienniczek żywieniowy. Może to być notatka w telefonie, plik w komputerze albo zeszyt na biurku. Zapisuj wszystko, co zjadasz dzięki temu, będzie Ci łatwiej, wyłapać błędy które popełniasz. Zapisywanie będzie dodatkowo motywowało Cię do zmian, a obserwacja swojego organizmu pozwoli na przejście przez redukcję nie tylko skutecznie, ale z odzyskaniem sił i zdrowia.

ZAMIEŃ CHAOS NA PORZĄDEK

Mianowicie planowanie posiłków, oszczędzi Ci nie tylko dodatkowych kalorii, ale także pieniędzy w portfelu. Posiłki zjadane w biegu, kupowane w sklepie często są dużo droższe i bezwartościowe, warto więc przysiąść do planowania raz w tygodniu i zaoszczędzić sobie stresu na całe następne 7 dni. Zaplanuj, co będziesz jadł przez kolejne dni, zrób odpowiednie zakupy i przemyśl to tak, by nie było konieczności marnowania żywności czy zbyt trudnych potraw. Nie bój się zjeść dwa dni z rzędu tego samego. Ugotuj więcej, będziesz miał obiad na następny dzień.

Idąc na zakupy, warto pamiętać by mieć w domu zestaw produktów, z których zawsze można wyczarować zdrowy obiad. Mogą one długo leżeć, a dzięki nim nasza dieta będzie prosta i smaczna. Miej pod ręką zawsze ulubioną kaszę – gryczaną, pęczak czy jaglaną. Dbaj o to, żeby w lodwóce zawsze były jajka. Płatki owsiane to kolejny must have w kuchennej szafce, pozwolą Ci wyczarować śniadanie na szybko lub szybki deser jak masz ochotę na coś słodkiego. Strączki warto też przechowywać w szafce, dodane do sałatek zwiększą ilość spożytego białka i ułatwią przygotowanie potraw. Masz zamrażalnik? To świetnie! Zapakuj tam awaryjną porcję mięsa, warzywa mrożone, świetnie sprawdzają się zwłaszcza zimą, kiedy wymówką jest brak świeżych warzyw. Pamiętaj też o odpowiednich zapasach oliwy z oliwek i masła do smarowania pieczywa.

ZAMIEŃ KANAPĘ NA SPACER

Najprościej zacząć od mierzenia ilości kroków. Zainstaluj w telefonie aplikację mierzącą ilość kroków. Dzięki niej będziesz wiedział, na jakim poziomie jest Twoja codzienna aktywność. Powoli, co tydzień dodawaj kolejne aktywności, jak już osiągniesz codziennie przynajmniej 10 000 kroków, zaplanuj w następnym tygodniu jednorazowy dłuższy spacer.

Potem stopniowo, jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, możesz wsiąść na rower czy pójść na basen. Na pewno nie rozpoczynaj swojej aktywności od samodzielnego wychodzenia na bieganie. Bez odpowiedniego przygotowania, zaplanowania treningu biegowego, można sobie wyrządzić więcej krzywdy niż pożytku, skutkiem czego może być w najlepszym razie ból, w najgorszym kontuzja. Warto znaleźć klub fitness w okolicy i wybrać się na konsultację z trenerem personalnym w celu dobrania odpowiedniej aktywności do naszego stanu zdrowia.

Pamiętaj o wspomaganiu się suplementami diety. Przede wszystkim witaminy, ale także probiotyki. Często zaburzona flora bakteryjna może powodować problemy z wagą.

Life Extension Vitamin D3 (Witamina D3) 7000IU - 60 kapsułek żelowych

W naszej strefie klimatycznej suplementacja witaminą D od października do marca jest niezbędna dla każdego. W okresie tym kiedy jest tak mało słońca, jesteśmy narażeni na niedobory. Więcej możesz poczytać tutaj.

LAB ONE N°1 ProBiotic (Probiotyk) - 30 kapsułek wegańskich

Probiotyki, często pomagają w redukcji wagi, warto więc rozważyć suplementację poniższym produktem.
 

SOLGAR Chromium Picolinate (Pikolinian Chromu) 500mcg - 120 kapsułek wegetariańskich

Pikolinian chromu to sprzymierzeńca redukcji, pomaga ograniczać łaknienie na słodkie, regulując gospodarkę glukozowo-insulinową.

NOW FOODS Whole Psyllium Husks Powder (Błonnik) - 340 gram

Warto zadbać o błonnik nie tylko z diety, ale także można dodatkowo wspomóc się suplementacją błonnika.
 

THORNE RESEARCH Super EPA - NSF Certified for Sport (Omega-3 EPA DHA) 90 kapsułek żelowych

Redukcja to wstęp do utrzymania upragnionej wagi na dłużej, a co za tym idzie życia w zdrowiu. Warto pamiętać o odpowiedniej suplementacji kwasami omega 3, które odpowiedzialne są za procesy naprawcze i przeciwzapalne naszego organizmu.