Pozbądź się bólu pleców ćwicząc w domu

SKĄD SIĘ BIORĄ BÓLE PLECÓW?

Ból krzyża, jest jedną z najczęstszych form przewlekłego bólu u dorosłych. To ból, który czujesz za każdym razem, gdy się pochylasz lub wstajesz. To ten przeszywający ból, który przechodzi przez dolną część pleców i nigdy nie wydaje się całkowicie ustępować.

Obecnie większość lekarzy zachęca osoby cierpiące na bóle krzyża do aktywności, poruszania plecami oraz pokrewnych mięśni, co jest skuteczniejszym sposobem leczenia bólu. Nie wmawiaj sobie, że odpoczynek złagodzi Twoje dolegliwości.

Ruch może pomóc w zmniejszeniu bólu pleców, ale tylko ten odpowiednio dobrany. Unikaj treningów, które powodują zbyt duży stres i obciążenie pleców.

JAKIE ĆWICZENIA WYBRAĆ NA BÓLE PLECÓW?

To częściowo zależy od tego, jak intensywny jest Twój ból i co go powoduje. Dlatego zawsze powinieneś uzyskać zalecenie swojego lekarza, fizjoterapeuty bądź wykwalifikowanego trenera przed wykonaniem jakiegokolwiek ciężkiego wysiłku z powodu bólu krzyża.

Ćwiczenia rozciągające są często świetnym sposobem leczenia bólu pleców, ale niektóre ruchy oferują niewielkie korzyści dla zdrowia. Dotknięcia palcami podłogi (skłon) z pozycji stojącej mogą pogłębić rwę kulszową i inne warunki poprzez przeciążenie więzadeł i dysków kręgosłupa.

JAKA SKALA BÓLU JEST AKCEPTOWALNA PODCZAS ĆWICZEŃ?

Przy każdym rozpoczęciu nowego treningu można spodziewać się lekkiego dyskomfortu i bólu. W miarę powrotu do zdrowia i wzmacniania się mięśni, ból i dyskomfort powinny zniknąć. Ale kiedy rutyna treningowa powoduje umiarkowany lub silny ból, który trwa dłużej niż 15 minut, należy zakończyć trening i skontaktować się z lekarzem. Dążymy do braku bólu podczas jakichkolwiek ćwiczeń.

PROGRAM ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCY PLECY I NOGI

Poniżej niektóre ćwiczenia rozciągające, które pomagają złagodzić ból, pomagając odciążyć dolną część pleców, biodra i mogą znacznie zmniejszyć postęp zapalenia stawów kręgosłupa.

Te ćwiczenia pleców powinny być wykonywane w sposób bezbolesny. W przypadku odczuwania bólu najlepiej przerwać ćwiczenia i rozważyć poddanie się ocenie licencjonowanego fizjoterapeuty specjalizującego się w leczeniu kręgosłupa. Jeśli u kogoś występuje już ból krzyża lub inne dolegliwości bólowe, wskazane jest, aby najpierw zostać zbadanym przez lekarza i jeśli to konieczne, uzyskać wskazówki, do wykonywania następujących ćwiczeń u specjalisty od kręgosłupa.

1. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE MIĘSIEŃ GRUSZKOWATY

Mięsień gruszkowaty biegnie od tylnej części kości udowej (kości udowej) do kości krzyżowej (podstawy kręgosłupa). Ucisk w tym mięśniu jest powiązany z dysfunkcją stawu krzyżowo-biodrowego, a nawet bólem rwy kulszowej wzdłuż nerwu kulszowego.

§ Usiądź na ziemi z nogami wyprostowanymi. Następnie przełóż jedna nogę za drugą, a stopę nogi zgiętej połóż na ziemi.

§ Złap rękami za kolano nogi zgiętej i przyciągnij do siebie.

§ Wypchnij klatkę do przodu.

§ Staraj się utrzymać rozciąganie przez minimum 30s do około maksymalnie 2 minut. W 2-5 seriach.

§ Pamięta, aby powtórzyć ćwiczenie na jedna i drugą nogę.

2. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE MIĘŚNIE BIODROWO-LĘDŹWIOWE

Mięsień biodrowo – lędźwiowy. Omawiana grupa mięśni należy do grupy przedniej mięśnie grzbietowych obręczy kończyny dolnej. Jak wspomniano wcześniej, warto scharakteryzować każdy mięsień z osobna. Dodatkowo należy wspomnieć, że stale między mięśniem a łukiem biodrowo-łonowym występuje kaletka biodrowo-łonowa, która czasami łączy się ze stawem biodrowym. Z kolei kaletka biodrowa podścięgnowa nie występuje stale, lecz bardzo często. Lokalizuje się ona wówczas między omawianym mięśniem a krętarzem mniejszym. Również ona często łączy się ze stawem biodrowym.

Mięsień lędźwiowy większy. To lekko okrągławy, podłużny mięsień wchodzący w skład tylnej ściany jamy brzusznej. Biegnie on z okolicy lędźwiowej do krętarza mniejszego. Rozpoczyna się on dwiema warstwami. Powierzchowna odchodzi od powierzchni bocznej trzonów XII kręgu piersiowego i I-IV kręgów lędźwiowych, a także sąsiednich krążków międzykręgowych. Z kolei warstwa głęboka odchodzi od wyrostków żebrowych wszystkich kręgów lędźwiowych. Między tymi warstwami znajduje się część splotu lędźwiowego. Przyczepy tego mięśnia można zatem przedstawić następująco:

● przyczep początkowy – trzony kręgów Th12, L1-L4 oraz sąsiadujące krążki międzykręgowe, a także wyrostki żebrowe kręgów lędźwiowych;

● przyczep końcowy – krętarz mniejszy kości udowej.

§ Mięsień ten można rozciągać w pół klęku (klęcząc na jednym kolanie).

§ Obróć nogę na zewnątrz i napnij mięśnie pośladkowe po stronie, którą rozciągasz. Następnie pochyl się do przodu przez staw biodrowy, a nie przez kręgosłup lędźwiowy.

§ W przedniej części biodra, a nawet brzucha i uda na którym klęczymy powinno być wyczuwalne rozciągnięcie.

§ Tak jak w ćwiczeniu powyżej utrzymaj tą pozycję około 30 sekund do maksymalnie 2 minut.

§ Powtórz na obie nogi od 2 do 5 serii.

3. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE MIESIEŃ DWUGŁOWY UDA

Mięsień dwugłowy uda posiada dwie głowy:

● długą – przebiega nad stawem biodrowym oraz stawem kolanowym;

● krótką – przebiega tylko nad stawem kolanowym.

Głowa długa rozpoczyna się krótkim, aczkolwiek silnym ścięgnem na powierzchni tylnej guza kulszowego, wspólnie z mięśniem półścięgnistym. Kierując się ku dołowi, stopniowo oddziela się od mięśni półbłoniastego i mięśnia półścięgnistego oraz ogranicza część dołu podkolanowego od strony bocznej. Dalej łączy się z głową krótką.

Głowa krótka mięśnia dwugłowego uda ustawiona jest w płaszczyźnie strzałkowej i rozpoczyna się włóknami mięśniowymi na środkowej trzeciej części wargi bocznej kresy chropawej i na przegrodzie międzymięśniowej bocznej uda. Włókna biegną ku dołowi i do tyłu, łącząc się ze ścięgnem głowy długiej.

Dolna, wspólna część biegnie do tyłu od nadkłykcia bocznego kości udowej i kończy się bardzo silnym, okrągłym ścięgnem na głowie strzałki. Ścięgno to otacza więzadło poboczne strzałkowe od tyłu i od strony bocznej.

§ Jednym ze sposobów na delikatne rozciąganie mięśni dwugłowych uda jest położenie się na plecach i chwycenie nogi za kolanem nogi zgiętej do 90 stopni.

§ Spróbuj wyprostować kolano.

§ Pozycję utrzymujemy po około 30 sekund do maksymalnie 2 minut i powtarzamy na obie nogi od 2 do 5 razy.

MIĘŚNIE NIE TYLKO TRZEBA ROZCIĄGNĄĆ ALE I WZMACNIAĆ

1. Mięsień poprzeczny brzucha.

Wiele osób myśli o wykonywaniu brzuszków lub przysiadów w celu wzmocnienia mięśni brzucha. Chociaż dla niektórych „sześciopak” wygląda ładnie, ważniejsze jest, aby pracować nad mięśniem poprzecznym brzucha poprzez ćwiczenia, aby osiągnąć stabilność kręgosłupa.

Podczas treningu tego mięśnia ważne jest, aby zachować neutralny kręgosłup lędźwiowy (nie próbuj wciskać pleców całkowicie w podłogę). Plecy najczęściej znajdują się w neutralnej pozycji kręgosłupa, dlatego nie ma sensu wzmacniać pleców w pozycji zgiętej lub wyprostowanej.

§ Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.

§ Kolana i stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion.

§ Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, zachowując neutralny kręgosłup.

§ Po wydechu sięgnij w kierunku sufitu, jakbyś próbował złapać coś przed sobą. Następnie podnieś głowę i ramiona z podłogi, tak aby łopatki ledwo dotykały podłogi i przytrzymaj przez 1-2 sekundy.

§ Zrób wdech po powrocie i powtórz na końcu następnego wydechu.

§ Kontynuuj, aż nie będzie możliwe utrzymanie neutralnego kręgosłupa lub gdy jesteś zmęczony.

2. Mięsień pośladkowy wielki.

§ Jednym z prostszych ćwiczeń będą mostki biodrowe czyli glute bridge.

§ Połóż się na plecach następnie zegnij nogi w kolanach i podsuń stopy w okolice pośladków.

§ Zepnij brzuch i pchając piętami w ziemię unieś biodra do góry ściskając pośladki. Następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz około 15-20 razy.

3. Mięsień pośladkowy średni

Mięsień ten służy do podnoszenia nogi w bok biodra, a także podtrzymuje miednicę, gdy stoimy na jednej nodze. Jeśli ten mięsień jest słaby, miednica po przeciwnej stronie opadnie, gdy wykonywana jest pozycja stania na jednej nodze. Funkcjonalnie, pozycja na jednej nodze jest wykonywana zawsze, kiedy ktoś chodzi. Słaby mięsień pośladkowy spowoduje opadnięcie przeciwległego biodra podczas cyklu chodu i może spowodować wzrost bólu pleców i bioder podczas chodzenia.

§ Aby wzmocnić mięsień pośladkowy średni połóż się na boku.

§ Zegnij nogi w kolanach a następnie unieść jedną nogę w górę, odrywając przy tym też stopę od drugiej.

§ Wróć do pozycji początkowej i powtórz około 15-20 razy.

§ Następnie zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

4. Ćwiczenie wzmacniające stabilność kręgosłupa

§ Bird dog(bird dog)

§ Na początek, ustaw się w pozycji klęku podpartego.

§ Zepnij mięśnie brzucha.

§ Jedną nogą podnieś i wyciągnij ją za sobą, utrzymując jednocześnie poziom bioder. Utrzymaj tę pozycję przez około dwie sekundy.

§ Teraz wykonaj to samo się na drugą stronę.

§ Na każdą nogę powtórzyć od dziesięciu do dwunastu razy.

Dla dodatkowego wyzwania spróbuj wydłużyć czas trwania każdego podniesienia. Przy każdym powtórzeniu spróbuj podnieść i wyciągnąć przeciwległe ramię przed sobą. Pozostań w tej pozycji - nie podnoś ramion lub nóg wyżej, niż jest to możliwe starając się utrzymać prawidłowe ustawienie swojego kręgosłupa.

DLACZEGO RUCH JEST KLUCZOWY W WALCE Z BÓLAMI PLECÓW

Ruch odgrywa fundamentalną rolę w zwalczaniu bólu pleców. Regularna aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe, poprawia elastyczność tkanek i zwiększa stabilność kręgosłupa. Badania pokazują, że osoby prowadzące siedzący tryb życia są o 30% bardziej narażone na chroniczny ból pleców niż osoby aktywne fizycznie.

Systematyczne ćwiczenia stymulują produkcję endorfin – naturalnych przeciwbólowych substancji w organizmie. Dodatkowo, ruch poprawia krążenie krwi, co przyspiesza dostarczanie składników odżywczych do tkanek kręgosłupa i usuwa produkty przemiany materii, co z kolei przyspiesza procesy regeneracyjne i łagodzi stany zapalne.

Brak ruchu może prowadzić do osłabienia mięśni, sztywności stawów i pogłębienia problemów z kręgosłupem. Dlatego regularna aktywność fizyczna jest kluczowa nawet w przypadku obecności bólu pleców.

JAKIE SĄ NAJSKUTECZNIEJSZE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE NA BÓL PLECÓW

Najskuteczniejsze ćwiczenia rozciągające to te, które delikatnie rozciągają mięśnie przykręgosłupowe, poprawiają elastyczność i zmniejszają napięcie. Oto kilka sprawdzonych ćwiczeń:

Ćwiczenia należy wykonywać powoli i delikatnie, bez forsowania ciała. Regularne rozciąganie, wykonywane 2-3 razy dziennie, może znacząco zmniejszyć ból pleców i poprawić ogólną mobilność.

 

KTÓRE MIĘŚNIE NALEŻY WZMACNIAĆ ABY ZAPOBIEC BÓLOM KRĘGOSŁUPA

Aby zapobiegać bólom kręgosłupa, ważne jest wzmacnianie mięśni tworzących tzw. gorset mięśniowy. Obejmuje to:

Ćwiczenia wzmacniające te grupy mięśniowe, wykonywane 2-3 razy w tygodniu, mogą znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu pleców. Osoby z silnym gorsetem mięśniowym o 40% rzadziej doświadczają przewlekłego bólu pleców.

JAK PRAWIDŁOWO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA, BY NIE POGORSZYĆ STANU KRĘGOSŁUPA?

Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń jest kluczowe dla bezpieczeństwa kręgosłupa i efektywności treningu:

1. Rozgrzewka – spędź 5-10 minut na lekkich ćwiczeniach aerobowych, aby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku.
2. Neutralna pozycja kręgosłupa – zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa, unikając nadmiernego wyginania czy prostowania.
3. Angażowanie mięśni brzucha – napięcie mięśni core zapewnia dodatkową stabilizację kręgosłupa.
4. Powolne i kontrolowane ruchy – unikaj gwałtownych ruchów, które mogą prowadzić do urazów.
5. Regularne oddychanie – wstrzymywanie oddechu może zwiększać ciśnienie w jamie brzusznej i obciążać kręgosłup.
6. Stopniowe zwiększanie intensywności – nie forsuj się od razu, daj ciału czas na adaptację.
7. Słuchanie ciała – jeśli odczuwasz ból, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się ze specjalistą.

ILE CZASU DZIENNIE NALEŻY POŚWIĘCIĆ NA ĆWICZENIA, BY ZAUWAŻYĆ EFEKTY?

Czas poświęcony na ćwiczenia jest kluczowy dla osiągnięcia widocznych efektów w walce z bólem pleców. Badania pokazują, że już 15-20 minut codziennych ćwiczeń może przynieść znaczącą poprawę w ciągu 4-6 tygodni. Optymalny czas treningu to 30-45 minut dziennie, 5 razy w tygodniu.


 

JAK DOSTOSOWYWAĆ ĆWIZCENIA DO RÓŻNEGO RODZAJU BULÓW KRĘGOSŁUPA

Dostosowanie ćwiczeń do konkretnego rodzaju bólu pleców jest kluczowe dla efektywnej terapii:

KTÓRE ĆWICENIA NAJLEPIEJ ROBIĆ RANO A KTÓRE WIECZOREM

Wybór odpowiednich ćwiczeń na rano i wieczór może wpłynąć na efektywność treningu:

• Ćwiczenia poranne: Delikatne rozciąganie, mobilizacja kręgosłupa, lekkie ćwiczenia wzmacniające core i ćwiczenia oddechowe.
• Ćwiczenia wieczorne: Głębsze rozciąganie, ćwiczenia wzmacniające oraz relaksacyjne.

KIEDY NALEŻY SKONSULTOWAĆ SIĘ Z LEKARZEM PRZED ROZPOCZĘCIEM ĆWICZEŃ

Konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń na ból pleców jest kluczowa w pewnych sytuacjach:

• Ostry, silny ból pleców.
• Ból promieniujący do nóg.
• Drętwienie lub mrowienie w nogach lub stopach.
• Osłabienie mięśni nóg.
• Problemy z kontrolą pęcherza lub jelit.
• Historia urazów kręgosłupa lub operacji.
• Choroby przewlekłe.
• Ciąża.
• Wiek powyżej 50 lat.
• Ból, który nasila się podczas ćwiczeń.

JAKIE NAWYKI NALEŻY ZMIENIĆ ABY WZMOCNIĆ SKUTECZNOŚĆ ĆWICZEŃ NA PLECY

Zmiana codziennych nawyków jest kluczowa dla wspomagania efektów ćwiczeń na plecy:

Zmiana nawyków wymaga czasu i cierpliwości, ale może znacząco poprawić zdrowie kręgosłupa i efekty ćwiczeń.

PODSUMOWANIE

Podobnie jak w przypadku wszystkich programów ćwiczeń, zaproponowane ćwiczenia rozciągające i wzmacniające powinny być poprzedzone rozgrzewką, po której następują ćwiczenia chłodzące, takie jak spacer i delikatne rozciąganie.

Wskazane jest, aby zawsze skonsultować się z lekarzem specjalistą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, a jeśli ból, taki jak ból pleców lub nóg, jest odczuwalny lub się nasila, najlepiej skonsultować się ze specjalistą ds. kręgosłupa, fizjoterapeutą lub wykwalifikowanym trenerem personalnym, który specjalizuje się w tego typu programach ćwiczeń.

Prawidłowo przeprowadzone ćwiczenia siłowe nie spowodują nasilenia bólu pleców. W rzeczywistości możesz odczuwać, że ból zaczyna się zmniejszać, ponieważ trening zaczyna wzmacniać mięśnie wokół kręgosłupa i stabilizujące miednice.

Jednakże, kiedy ból pleców zaczyna się nasilać nagle (co lekarze nazywają ostrym bólem), dodatkowy stres związany z treningiem siłowym może zaszkodzić, potencjalnie prowadząc do urazu. Aby wykorzystać trening siłowy jako leczenie bólu pleców, zacznij od rozmowy z lekarzem. Twój lekarz może doradzić, czy możesz np. podnosić ciężary i od których treningów powinieneś trzymać się z daleka.

Niektóre ćwiczenia mogą pomóc, a niektóre zaszkodzić, wszystko to będzie spowodowane faktem, że każdy ma inne problemy i każdy będzie potrzebował wzmocnić bądź rozluźnić inne grupy mięśniowe. Dlatego ważne jest, aby zasięgnąć opinii specjalisty, który podpowie nam, jak sobie poradzić z problemem.

Mam nadzieje, że ten opis pomoże Ci w jakimś stopniu zniwelować ból pleców. Pamiętaj, że ruch jest bardzo istotny i przez siedzenie stajemy się mniej sprawni! Ćwicz i czuj się dobrze każdego dnia.

Przeczytaj również
Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu