Produkty bogate w żelazo

CZYM JEST ŻELAZO?

Zanim jednak omówimy produkty będące bogatym źródłem żelaza, warto na początek wskazać, dlaczego w ogóle żelazo jest tak ważne dla organizmu człowieka. Żelazo jest podstawowym mikroelementem, którego zadaniem, najogólniej rzecz ujmując, jest zapewnienie prawidłowej pracy i funkcjonowania organizmu człowieka. Do jego najważniejszych funkcji należy partycypowanie w procesie wytwarzania czerwonych krwinek tj. erytrocytów, zawierających hemoglobinę, która odpowiedzialna jest za dotlenienie każdej komórki w organizmie. Co istotne, dzienne zapotrzebowanie na żelazo zależne jest od określonych czynników, m in od wieku, płci, jak również obecnego stanu zdrowia.

 

DLACZEGO PRAWIDŁOWY POZIOM ŻELAZA JEST ISTOTNY DLA ORGANIZMU?

Prawidłowy poziom żelaza w organizmie jest kluczowy dla wielu podstawowych procesów życiowych, ponieważ pierwiastek ten pełni istotną rolę w transporcie tlenu do tkanek. Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny – białka obecnego w czerwonych krwinkach, które odpowiada za przenoszenie tlenu z płuc do reszty ciała. Bez odpowiedniej ilości żelaza proces ten zostaje zaburzony, co może prowadzić do niedokrwistości i objawów takich jak zmęczenie, osłabienie, bóle głowy oraz obniżona wydolność fizyczna i psychiczna. Ponadto żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni, układu odpornościowego i procesów metabolicznych, dlatego jego odpowiedni poziom jest kluczowy dla utrzymania ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

DIETA BOGATA W ŻELAZO

Każda dieta, a właściwie określony sposób żywienia, określa pewne reguły, których zachowanie jest niezbędne, aby osiągnąć zamierzone rezultaty. Dieta bogata w żelazo to określone zasady, o których trzeba pamiętać, a które brzmią następująco:

1. Żelazo należy dostarczać do organizmu przez różnorodne źródła tzn. nie tylko skupiając się np. na produktach mięsnych, gdzie jest go stosunkowo najwięcej, ale także wzbogacając jadłospis o warzywa, owoce czy produkty pełnoziarniste.

2. Dania złożone z produktów bogatych w żelazo nie mogą być obfite, wręcz przeciwnie – takie posiłki należy spożywać w niewielkich porcjach, albowiem organizm nie jest w stanie wykorzystać ogromnych dawek żelaza w jednym momencie, a tym samym może przekształcać pozostałości przez bakterie układu pokarmowego do rakotwórczych związków.

3. Intensywność wchłaniania żelaza lub też jej stopień zależny jest po części od nas samych, ponieważ istnieją produkty, które wspomagają znacznie ten proces – chodzi tutaj przede wszystkim o kwasy organiczne, a w szczególności kwas askorbinowy, znany jako witamina C. Tym samym wskazane jest dodać do posiłku surówkę warzywną.

4. Na poziom przyswajalności żelaza wpływa ma także źródło żelaza. Jeśli o to chodzi, zdecydowanie polecanym rozwiązaniem są produkty pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego, ponieważ są lepiej przyswajalne.

5. Ważna jest także wiedza, jakich produktów lepiej unikać, ponieważ część z nich pomimo potrzebnej dawki żelaza, zawiera inne związki chemiczne, niekoniecznie dobre dla organizmu człowieka – wymienić tutaj należy np. wędliny, które w zdecydowanej większości przypadków produkowane są z użyciem soli peklującej zawierającej azotyny.

6. Oprócz produktów, których należy unikać, należy także wiedzieć, jakich produktów ze sobą nie łączyć – chodzi tutaj o produkty blokujące wchłanianie żelaza, do których zalicza się m.in. przemysłowe pieczywo, szczaw, rabarbar i szpinak, jak również czarna kawa i herbata.

ŹRÓDŁA ŻELAZA W JEDZENIU, CZYLI ŻELAZO W CZYM?

Żelazo jest pierwiastkiem obecnym w wielu różnych produktach spożywczych, co gwarantuje nam, że chcąc dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość żelaza, nie będziemy zmuszeni przyjmować na okrągło tych samych produktów i w efekcie ich stosowana, dieta nie będzie monotonna.

Żelazo znajdziemy zarówno w mięsie, jak i w żółtkach jaj, owocach, warzywach, a także w orzechach czy pełnoziarnistych produktach.

Bogate, najpopularniejsze i zarazem najczęściej spożywane źródła żelaza to m in:

· kakao, które zawiera 10 mg żelaza: najczęściej spotykane w formie czekolady, przy czym wskazać trzeba, że właściwą jest w tym wypadku wyłączenie czekolada gorzka, a czekolady mleczne bądź też deserowe nie wchodzą w grę.

· jajka, a w szczególności żółtka jaj: tutaj, jeśli chodzi o żelazo, królują niewątpliwie jaja indycze - 4 mg, a także jaja gęsie – ok. 3,8 mg.

· orzechy: w szczególności orzechy pistacjowe posiadają 7mg żelaza

· warzywa: dieta powinna uwzględniać przede wszystkim soję, ponieważ ma ona w sobie aż 15 mg, fasolę białą – proporcję 10 mg żelaza, ziemniaki – 7 mg, natka pietruszki – 6 mg czy szpinak oraz brokuły, których zawartość żelaza wynosi 4 mg

· owoce: jeśli chodzi o żelazo to na pierwszy plan wysuwają się morele, mające 6 mg żelaza, śliwki – 3 mg, a także suszone jagody i jabłka, będące źródłem żelaza w proporcji ok. 2-3 mg

· produkty zbożowe: nie wolne pominąć takich produktów jak otręby ryżowe zawierające 18mg żelaza czy otręby pszenne, które posiadają 10mg żelaza; dobrym wyborem będzie także pieczywo pełnoziarnist

· ryby: w tym zakresie menu należy wzbogacić o makrelę, śledzie i sardynki, które mniej więcej zawierają ok.1-2mg żelaza

· mięso: wyróżnić trzeba przede wszystkim wątrobę wołową, wieprzową oraz drobiową, ponieważ zawiera ok. 20 mg żelaza, ale także chude mięso wołowe i wieprzowe, w którym znajdziemy średnio 2-3 mg. Co istotne, spożywanie mięsa należy odpowiednio i rozsądnie dawkować, albowiem jego nadmiar prowadzić może do znacznego wzrostu podnosi poziom cholesterolu.

Z uwagi na to, żelazo z mięsa czy ryb stanowi najczęstsze źródło pierwiastka, bo są one szczególnie bogate w niego, szczegółowe wyliczenia, co do tych produktów w kontekście zawartości żelaza, znajdziesz poniżej:

Produkty mięsne – zawartość żelaza:

• wieprzowina schab 1 g
• wątróbka wieprzowa 18,7 mg
• skrzydło kurczaka 1,4 mg
• wątroba wołowa 9,4 mg
• wołowina polędwica 3,1 g
• wątroba drobiowa 9,5 mg
• mięso z podudzi indyka 1,2 mg

Ryby i owoce morza – zawartość żelaza:

• tuńczyk surowy 1,0 mg
• kawior 11,8 mg
• makrela surowa 1,6 mg
• ostrygi 4,6 mg
• karp surowy 1,0 mg
• łosoś surowy 1,0 mg
• sardynki 2,9 mg
• tuńczyk surowy 1,2 mg

PRODUKTY BOGATE W ŻELAZO DLA DZIECI

Produkty bogate w żelazo dla dzieci i dieta z tym związana nie różni się od diety dla dorosłych, ponieważ korzystamy w niej z takich samych produktów. Zasadnicza różnica sprowadza się co do ilości dostarczanego jedzenia, z uwagi na wiek dziecka i rosnące w związku z tym potrzeby żywieniowe.

Na liście „żelazo dla dzieci - produkty” – oczywiście bogatych w żelazo, znajdziemy zatem wymienione już wcześniej:

· warzywa,

· pełnoziarniste produkty zbożowe,

· jaja,

· owoce

· mięso,

· ryby,

Co istotne, przygotowując dietę dla swoich pociech warto pamiętać o dwóch ważnych zasadach, wymienionych wcześniej tj.

1. Wchłanianie żelaza z produktów mięsnych jest znacznie łatwiejsze niż przyswajanie go z warzyw i owoców.
2. Dodaj witaminę C do dań, bo wspomaga przyswajanie żelaza.

Jeżeli jednak dzieci nie chcą jeść – w zakresie pokrycia niedoboru żelaza, warto wybrać takie suplementy dla dzieci, które to żelazo mają.

PRODUKTY BOGATE W ŻELAZO CIĄŻA

Kolejną grupą, oprócz dzieci, o zwiększonym zapotrzebowaniu na żelazo są niewątpliwe kobiety w ciąży, dlatego też ich dieta powinna składać się z produktów spożywczych, bogatych w ten pierwiastek.

To większe zapotrzebowanie, podobnie jak u dzieci, wynika z tego, że organizm kobiety ciężarnej jest w stanie ciągłego wzrostu. Co więcej, kobiety w ciąży powinny z rozwagą dobierać produkty i wybierać takie, które oprócz sporych pokładów żelaza, nie zawierają innych, szkodliwych związków chemicznych. Tym samym produktem, z którego niewątpliwe kobiety ciężarne powinny zrezygnować są podroby typu wątróbka.

Kobiety w ciąży powinny w szczególności pamiętać o tym, by urozmaicać dietę tzn. regularne spożywanie malutkich porcje mięsa, po 50-80 g, przeplatać 1 czy 2 razy w tygodniu z posiłkiem, w którym głównym daniem jest tłusta ryba morska. Podobnie rzecz ma się, jeśli mówimy o produktach, zawierających stosunkowo mniejsze ilości żelaza tzn. owoce, różnego rodzaju warzywa, orzechy oraz produkty pełnoziarniste. Zasadą jest, że im większa różnorodność, tym lepiej.

JAKIE JEST DOBRE ŹRÓDŁO ŻELAZA DLA WEGETARIAN I WEGAN?

Choć produkty zwierzęce są zdecydowanie najlepszym źródłem żelaza, to osoby, które nie jedzą mięsa tj. wegetarianie czy weganie, również znajdą coś, co zapewni im prawidłową ilość żelaza w organizmie. Mimo, że produkty roślinne nie są tak obfite w żelazo, jak te zwierzęce, to odpowiedni ich wybór może gwarantuje dostarczenie do organizmu wymaganej ilości pierwiastka. Szczegółowe wyliczenie poniżej:

Z grupy: orzechy, pestki i nasiona, jeśli chodzi o pokłady żelaza w porcji 100 g, wyróżnia się:

• orzechy nerkowca 6,6 mg
• pasta sezamowa 19,2 mg
• pestki dyni 8,8 mg
• siemię konopne łuskane 7,9 mg
• sezam 14,5 mg
• nasiona chia 7,7 mg
• orzechy laskowe 4,7 mg
• migdały 3,7 mg
• siemię lniane 5,7 mg
• orzechy ziemne 4,5 mg
• nasiona słonecznika 5,2 mg
• orzechy ziemne 4,5 mg
• orzeszki piniowe 5,5 mg
• pistacje 4,0 mg

Wybierając nasiona roślin strączkowych – zawartość żelaza w porcji 100 g oscyluje:

• tofu 4,3 mg
• nasiona soi suche 14,7 mg
• soczewica czerwona 5,8 mg
• groch suchy 2,2 mg
• soczewica 7,5 mg
• fasola biała 6,9 mg
• soczewica sucha 6,5 mg
• mąka sojowa 9,2 mg
• fasola czarna 5,0 mg
• tempeh 2,7 mg

Dodając do diety nasiona zbóż, ilość żelaza w porcji 100 g wynosi:

• chleb żytni razowy 2,3 mg
• ryż brązowy 1,3 mg
• otręby pszenne 10,5 mg
• zarodki pszenne 6,2 mg
• płatki owsiane 3,9 mg
• otręby owsiane 5,4 mg
• kasza gryczana 2,2 mg
• komosa ryżowa 4,5 mg
• orkisz suchy 4,4 mg
• kasza jęczmienna perłowa 3,6 mg
• płatki pszenne 3,4 mg
• kasza jaglana 3,0 mg

Jeśli chodzi o warzywa i zawartość żelaza w porcji 100 g, warto zwrócić uwagę na pomidory suszone, co nie zmienia faktu, że inne warzywa też są dobre:

• koperek 2,7 mg
• pomidory suszone 9,1 mg
• natka pietruszki 6,2 mg
• natka pietruszki 5,0 mg
• szpinak 2,7 mg
• brukselka 1,4 mg
• botwina 2,5 mg
• szczypiorek 2,0 mg
• jarmuż 1,6 mg
• rukola 1,4 mg

Z kolei z grupy owoce, które mają żelazo - w porcji 100 g wymienia się:

• figi suszone 2,0 mg
• czarne porzeczki 1,2 mg
• morele suszone 6,3 mg
• rodzynki 2,6 mg
• suszone śliwki 3,5 mg
• awokado 1,0 mg
• 3 mg suszone jagody

Przygotowując potrawy, warto zadbać o zioła i przyprawy korzenne, w których to ilość żelaza w porcji 100 g wynosi:

• rozmaryn suszony 29,25 mg
• imbir mielony 19,8 mg
• natka suszona 22,0 mg
• kurkuma suszona 55,0 mg
• tymianek suszony 123,6 mg
• kolendra suszona 42,4 mg
• bazylia suszona 89,9 mg
• mięta suszona 82,7 mg
• kumin suszony 66,36 mg
• papryka suszona 21,1 mg
• koperek suszony 48,7 mg
• natka liofilizowana 53,9 mg
• anyż gwiazdkowaty 36,9 mg
• majeranek suszony 82,7 mg
• oregano suszone 36,8 mg
• szałwia suszona 28,1 mg

JAKIE CZYNNIKI ZWIĘKSZAJĄ WCHŁANIANIE ŻELAZA Z POŻYWIENIA?

Wchłanianie żelaza w organizmie zależy od wielu czynników, a zrozumienie ich jest kluczowe dla skutecznego zarządzania poziomem tego pierwiastka w diecie. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na formę żelaza w pożywieniu. Żelazo hemowe, które znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso czy ryby, jest wchłaniane przez organizm znacznie efektywniej (na poziomie 15-35%) niż żelazo niehemowe, obecne w roślinach, które wchłania się na poziomie 2-20%. Z tego względu osoby na diecie roślinnej muszą szczególnie zadbać o optymalizację wchłaniania tego pierwiastka.

Jednym z najważniejszych czynników zwiększających biodostępność żelaza jest obecność witaminy C (kwas askorbinowy). Witamina ta nie tylko wspomaga wchłanianie żelaza niehemowego, ale także przekształca go w formę łatwiejszą do absorpcji przez organizm. Badania wykazują, że spożycie 25-50 mg witaminy C w jednym posiłku może zwiększyć wchłanianie żelaza nawet czterokrotnie.

Innym czynnikiem poprawiającym przyswajanie żelaza jest obecność białka zwierzęcego w posiłku. Mięso, drób i ryby mają tzw. efekt mięsa, który pomaga zwiększyć wchłanianie zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego. Nawet dodatek niewielkiej ilości mięsa (50-75 g) do posiłku może znacznie poprawić biodostępność tego minerału.

JAKIE PRODUKTY WARTO ŁĄCZYĆ, ABY ZWIĘKSZYĆ PRZYSWAJANIE ŻELAZA?

Aby skutecznie podnieść wchłanianie żelaza z pożywienia, warto łączyć produkty bogate w ten pierwiastek z żywnością zawierającą substancje wspomagające jego absorpcję. Przede wszystkim warto uwzględnić źródła witaminy C, takie jak cytrusy (pomarańcze, grejpfruty), papryka, truskawki, kiwi czy natka pietruszki. Na przykład połączenie szpinaku bogatego w żelazo z sokiem z cytryny lub pomidorem może znacznie zwiększyć jego przyswajanie.

Podobnie, dodanie mięsa do potrawy roślinnej zwiększa wchłanianie żelaza z produktów takich jak fasola, soczewica czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Na przykład, sałatka z soczewicy i pieczonego kurczaka nie tylko dostarcza znaczną ilość żelaza, ale także sprawia, że żelazo z roślin staje się bardziej biodostępne.

Fermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh czy miso, również mogą przyczynić się do lepszego wchłaniania żelaza. Proces fermentacji rozbija związki antyodżywcze, takie jak fityniany, które hamują absorpcję żelaza, dzięki czemu organizm łatwiej przyswaja ten pierwiastek. Z tego względu dania łączące produkty roślinne z fermentowanymi mogą być szczególnie korzystne dla osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.

 

JAKIE PRODUKTY HAMUJĄ WCHŁANIANIE ŻELAZA Z DIETY?

Nie wszystkie składniki diety sprzyjają efektywnemu wchłanianiu żelaza. Niektóre produkty, a dokładniej zawarte w nich substancje, mogą znacząco utrudniać ten proces. Fityniany, które znajdują się w produktach zbożowych, nasionach oraz roślinach strączkowych, mogą zmniejszyć wchłanianie żelaza nawet o 50-60%. Mimo że pełnoziarniste produkty są bogate w składniki odżywcze, ich duża zawartość fitynianów może ograniczać biodostępność żelaza, zwłaszcza u osób, które polegają na źródłach roślinnych tego pierwiastka.

Innym inhibitorem wchłaniania żelaza są polifenole, obecne w herbacie, kawie, winie oraz niektórych owocach, takich jak jagody. Nawet jeden kubek herbaty wypity podczas posiłku może obniżyć absorpcję żelaza o 60%. Z tego względu zaleca się unikać spożywania tych napojów w trakcie i bezpośrednio po posiłkach bogatych w żelazo.

Kolejną grupą produktów hamujących wchłanianie żelaza są mleko i przetwory mleczne. Zawarty w nich wapń konkuruje z żelazem o miejsca wchłaniania w jelitach, co sprawia, że absorpcja tego minerału może być obniżona nawet o 40%. Osoby dbające o poziom żelaza powinny unikać spożywania dużych ilości nabiału podczas posiłków bogatych w ten pierwiastek.

Na koniec warto wspomnieć o taninach, związkach obecnych w niektórych owocach (np. winogronach) oraz orzechach. Chociaż są one korzystne dla zdrowia w innych aspektach, mogą działać jako silne blokery wchłaniania żelaza, dlatego ich spożycie powinno być ograniczone w kontekście posiłków, które mają na celu zwiększenie podaży tego pierwiastka.

Przeczytaj również
Kiedy brać Cynk?