Kiedy brać Cynk?

Kiedy należy suplementować cynk?

Suplementacja cynkiem jest zalecana w kilku konkretnych przypadkach. 

Przede wszystkim, osoby z niedoborem cynku potwierdzonego badaniami krwi powinny rozważyć suplementację pod nadzorem lekarza. 

Suplementacja może być również wskazana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Wegetarianie i weganie są kolejną grupą, która może wymagać dodatkowego cynku, ponieważ jego biodostępność z produktów roślinnych jest niższa. 

Osoby starsze, szczególnie te z problemami z wchłanianiem składników odżywczych, mogą również skorzystać z suplementacji. 

W przypadku ostrych biegunek u dzieci w krajach rozwijających się, WHO zaleca krótkoterminową suplementację cynkiem. Ponadto, sportowcy wyczynowi i osoby intensywnie trenujące mogą potrzebować dodatkowego cynku ze względu na zwiększone wydalanie tego pierwiastka z potem. Warto jednak pamiętać, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby uniknąć przedawkowania i potencjalnych interakcji z innymi suplementami lub lekami.

 

W jakich odstępach należy suplementować cynk?

Optymalny czas przyjmowania cynku zależy od kilku czynników. Najlepiej przyjmować go na pusty żołądek, co najmniej godzinę przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku, aby zmaksymalizować wchłanianie. 

Jeśli jednak powoduje to dyskomfort żołądkowy, można go zażywać z lekkim posiłkiem. Należy unikać przyjmowania cynku jednocześnie z suplementami żelaza lub wapnia, ponieważ mogą one zakłócać jego wchłanianie - zaleca się odstęp co najmniej 2 godzin między nimi. Rano jest zazwyczaj najlepszą porą na suplementację cynkiem, szczególnie jeśli przyjmujemy go na czczo. Osoby stosujące leki na refluks lub zgagę powinny zażywać cynk co najmniej 2 godziny przed lub po tych lekach. W przypadku stosowania antybiotyków, należy zachować 4-6 godzin odstępu między cynkiem a lekiem. 

Kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą potrzebować zwiększonej dawki cynku, ale powinny skonsultować się z lekarzem odnośnie odpowiedniego czasu i dawkowania. Osoby z zaburzeniami wchłaniania lub chorobami przewlekłymi mogą wymagać indywidualnego dostosowania czasu suplementacji.

 

Jakie są korzyści z suplementacji cynkiem?

Cynk ma kluczowe znaczenie dla wielu aspektów zdrowia i wiąże się z wieloma korzyściami.

Leczenie niedoboru substancji 

Suplementy cynku są często stosowane w leczeniu i zapobieganiu niedoborowi cynku. Chociaż niedobór cynku jest rzadki, minerał ten jest uważany za niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że ​​organizm nie jest w stanie samodzielnie go wyprodukować. Osoby z restrykcyjną dietą, zaburzeniami wchłaniania składników odżywczych lub pewnymi schorzeniami mogą być bardziej podatne na niedobory cynku. Objawy niedoboru cynku obejmują: 

• obniżoną odporność, 
• wypadanie włosów, 
• słaby apetyt, 
• biegunkę i powolne gojenie się ran.

Wiele badań wykazało, że przyjmowanie suplementów cynku skutecznie zwiększa jego stężenie we krwi. Większość przypadków niedoboru cynku można łatwo skorygować za pomocą suplementów i modyfikacji diety, co prowadzi do szybkiej poprawy wszelkich objawów spowodowanych niedoborem tej substancji. Na przykład występująca biegunka może zniknąć w ciągu zaledwie 24 godzin, podczas gdy zmiany skórne zwykle goją się w ciągu 1-2 tygodni po rozpoczęciu przyjmowania suplementów z cynkiem. Jeśli masz wystarczającą ilość cynku w swojej diecie, to suplementy diety prawdopodobnie nie będą konieczne. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niedobór, lekarz może zbadać jego poziom we krwi, aby ustalić, czy należy rozpocząć suplementację. 

Cynk na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego 

Wiele leków dostępnych bez recepty i naturalnych środków zawiera cynk ze względu na jego zdolność do wzmacniania funkcji odpornościowych i zwalczania stanów zapalnych . Może on pomóc w leczeniu niektórych rodzajów infekcji, jeśli zostanie zastosowany, gdy pojawią się pierwsze objawy. Badania wskazują, że pastylki zawierające 80-92 mg cynku mogą skrócić czas trwania przeziębienia nawet o 33%. Cynk może również działać jako przeciwutleniacz, zmniejszając stan zapalny i chroniąc przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, nowotwory i cukrzyca. Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie cynku może nawet zapobiegać objawom i skrócić czas trwania niektórych infekcji dróg oddechowych.

Cynk, a cukrzyca 

Cynk jest dobrze znany ze swojej roli polegającej na zarządzaniu poziomem cukru we krwi i wydzielaniu insuliny. Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za transport cukru z krwiobiegu do tkanek. Niektóre badania wskazują, że cynk może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi i poprawić wrażliwość organizmu na insulinę. Inne badania pokazują, że cynk może pomóc w zmniejszeniu insulinooporności, co może poprawić zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania insuliny w celu utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Pomaga w walce z trądzikiem

Suplementy cynku są często stosowane w celu wspierania zdrowia skóry i leczenia powszechnych chorób z nią związanych np.  trądzik. Udowodniono, że rodzaj cynku zwany “siarczanem cynku” jest szczególnie przydatny w zmniejszaniu objawów łagodnego, czy umiarkowanego trądziku. Osoby z trądzikiem nie tylko mają niższy poziom cynku we krwi w porównaniu z osobami bez trądziku, ale suplementy cynku mogą zmniejszyć średnią ilość guzów zapalnych na skórze. Suplementy cynku są również często dodawane do innych metod leczenia, ponieważ są niedrogie, skuteczne i wiążą się z dużo mniejszą liczbą skutków ubocznych.

Może poprawić zdrowie serca

Choroby serca to poważny problem, który odpowiada za około 33% zgonów na całym świecie. Niektóre badania pokazują, że przyjmowanie cynku może poprawić kilka czynników ryzyka chorób serca. Suplementy z cynkiem mogą nawet obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu. Według naukowych badań suplementy cynku obniżają poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) oraz trójglicerydów we krwi. W związku z tym mogą potencjalnie pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Kolejna analiza innych badań wykazała, że ​​suplementy cynku mogą obniżyć skurczowe ciśnienie krwi.
 

Spowalnia zwyrodnienie plamki żółtej

Zwyrodnienie plamki żółtej jest powszechną chorobą oczu i jedną z głównych przyczyn utraty wzroku na całym świecie. Suplementy cynku są często stosowane w celu spowolnienia postępu zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD) i ochrony przed utratą wzroku i ślepotą. Badanie z 2014 roku przeprowadzone na 72 osobach z AMD wykazało, że przyjmowanie 50 mg siarczanu cynku dziennie przez 3 miesiące spowalnia postęp choroby. Inne badania również zalecają suplementy cynku w celu spowolnienia postępu AMD.
 

Nauka i pamięć

Niektóre badania na gryzoniach sugerują, że cynk może wzmacniać funkcje poznawcze. Szczury, które otrzymywały suplementy cynku, lepiej radziły sobie w zadaniach związanych z myśleniem i pamięcią. 
 

Cynk i COVID-19

Niektórzy badacze sugerowali, że utrzymanie odpowiedniego poziomu cynku może zapewnić pewną ochronę przed COVID-19. Cynk pomaga wzmocnić układ odpornościowy i utrzymać błony śluzowe w prawidłowej formie. Wydaje się, że osoby z niedoborem cynku mają większe ryzyko różnych infekcji, w tym zapalenia płuc. Należy jednak zauważyć, że chociaż cynk może poprawić ogólny stan zdrowia i zdolność do opierania się chorobie, obecnie nie ma dowodów na to, że może zapobiegać lub leczyć COVID-19.
 

Zdrowie seksualne

Niski poziom cynku może doprowadzić do opóźnionego rozwoju seksualnego, problemów z płodnością i innych schorzeń związanych ze zdrowiem seksualnym u mężczyzn. Od 2018 r. magazyny naukowe opisują cynk jako produkt niezbędny dla męskiego zdrowia seksualnego. Powodem tego może być rola cynku jako przeciwutleniacza i równoważnika hormonów. 

Objawy neurologiczne

Badanie z 2020 roku wykazało, że może istnieć związek między niskim poziomem cynku, a objawami neurologicznymi. Naukowcy przyjrzeli się 63 osobom, które miały bóle głowy, mrowienie i neuropatię obwodową, a także niedobory cynku i innych mikroelementów. Po leczeniu tych niedoborów uczestnicy zgłaszali poprawę objawów neurologicznych. 

 

Jakie są rodzaje suplementów cynku? 

Wybierając suplement zawierający cynk, prawdopodobnie zauważysz, że dostępnych jest jego wiele różnych rodzajów.  Różne formy cynku wpływają na twoje zdrowie w rozmaity sposób.

Cynk należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie 

W związku z faktem, że należy do grupy witamin rozpuszczalnych, to podkreślić należy, że istnieje cynk w różnych postaciach, co powoduje, że przyswaja się na wiele sposobów. Oto one:
 

Glukonian cynku - jako jedna z najczęstszych form, glukonian cynku jest często stosowany w lekach na przeziębienie, takich jak pastylki do ssania i aerozole do nosa. 

Octan cynku - podobnie jak glukonian cynku, octan cynku jest często dodawany do zimnych pastylek do ssania w celu zmniejszenia objawów choroby i przyspieszenia powrotu do zdrowia 

Siarczan cynku - oprócz pomagania w zapobieganiu niedoborowi cynku, wykazano, że siarczan cynku zmniejsza nasilenie trądziku. 

Pikolinian cynku - twoje ciało może wchłonąć tę formę lepiej niż inne rodzaje cynku, w tym glukonian cynku i cytrynian cynku.

Orotan cynku - ta forma jest związana z kwasem orotowym. Jest to jeden z najpopularniejszych rodzajów suplementów cynkowych na rynku.

Cytrynian cynku - ten rodzaj suplementu jest równie dobrze wchłaniany jak glukonian cynku, ale ma mniej gorzki i bardziej atrakcyjny smak.

Jak dawkować cynk?

Ilość cynku, którą powinieneś przyjmować dziennie, zależy od tego, ile go spożywasz w swojej diecie i jaki suplement wybierasz, ponieważ produkty mogą zawierać różne ilości tej substancji. Na przykład siarczan cynku składa się w 23% z pierwiastkowego cynku, więc 220 mg siarczanu cynku dostarcza około 50 mg cynku. Podstawowa ilość, którą warto stosować jest zwykle podana na etykiecie suplementu, co ułatwia określenie, ile należy przyjąć go, aby zaspokoić codzienne potrzeby. Dla dorosłych zalecana dzienna dawka wynosi zazwyczaj 15-30 mg. Taka wartość może być także osiągnięta poprzez spożywanie różnorodnych produktów bogatych w cynk w ramach zdrowej diety, takich jak:

• mięso, 
• drób, 
• owoce morza, 
• płatki śniadaniowe, 
• orzechy, 
• nasiona, 
• rośliny strączkowe i produkty mleczne. 

Na przykład 85-gramowa porcja kotleta wołowego zawiera 5,3 mg cynku, podczas gdy niektóre rodzaje płatków śniadaniowych zawierają około 2,8 mg tej substancji na porcję.

Wyższe dawki uzupełniającego cynku mogą być stosowane w leczeniu stanów takich jak:

• trądzik, 
• biegunka 
• infekcje dróg oddechowych.

Jednak ze względu na potencjalne skutki uboczne związane z nadmiernym spożyciem cynku , najlepiej nie przekraczać górnej granicy 40 mg dziennie.

 

Jak bezpiecznie stosować cynk? Potencjalne skutki uboczne

W przypadku stosowania produktu zgodnie z zaleceniami, suplementy zawierające cynk mogą być bezpiecznym i skutecznym sposobem na zwiększenie jego spożycia i będą pozytywnie wpływać na poprawę kilku aspektów zdrowia. Należy jednak wziąć pod uwagę również skutki uboczne, które mogą pojawić się podczas stosowania suplementu. 
Suplementy diety zawierające cynk - skutki uboczne
Suplementy cynku są na ogół dobrze tolerowane, chociaż u niektórych osób wiążą się z niekorzystnymi skutkami ubocznymi, takimi jak: 

• nudności , 
• wymioty, 
• biegunka i ból brzucha.

Ponadto przekroczenie 40 mg cynku dziennie może powodować objawy grypopodobne, takie jak:

• gorączka, 
• kaszel, 
• ból głowy i zmęczenie.

Cynk może również utrudniać wchłanianie miedzi przez organizm, potencjalnie prowadząc z czasem do niedoboru tego kluczowego minerału. Ponadto wykazano, że suplementy cynku zakłócają wchłanianie niektórych antybiotyków, zmniejszając ich skuteczność (jeśli są przyjmowane w tym samym czasie). Jeśli wystąpią jakiekolwiek negatywne skutki uboczne po zażyciu suplementów cynku, zmniejsz dawkę i rozważ konsultację z lekarzem.

Cynk jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach twojego zdrowia. Suplementacja 15-30 mg cynku dziennie może poprawić odporność, poziom cukru we krwi oraz zdrowie oczu, serca i skóry. Jednak ważne jest, aby nie przekraczać górnej granicy 40 mg cynku dziennie, ponieważ spożywanie dużych ilości tej substancji  może powodować problemy trawienne i objawy grypopodobne, zmniejszać wchłanianie miedzi i zmniejszać skuteczność niektórych antybiotyków. W momencie zażywania cynku należy pamiętać o tym, by robić to zgodnie z zaleceniami dietetyka, bądź lekarza. Organizm sam nie jest w stanie go wyprodukować, a z wiekiem jego stężenie maleje. Z tego powodu warto wdrażać go w formie suplementów do diety osób starszych, gdyż z innymi związkami poprawi on funkcje kognitywne naszych bliskich. 

Przeczytaj również
Metionina, czyli aminokwas niedoceniony

Polecamy suplementy z cynkiem:

ALINESS Cynk Organiczny Trio 15mg (Odporność) 100 Tabletek




JARROW FORMULAS Zinc Balance (Cynk) - 100 kapsułek




THORNE Zinc Picolinate (Pikolinian Cynku) - 15mg 60 kapsułek wegetariańskich