Siemię lniane

Czym jest siemię lniane?

Siemię lniane to niewielkie, płaskie nasiona lnu zwyczajnego (Linum usitatissimum), rośliny z rodziny lnowatych. 

Nasiona te mają owalny kształt i osiągają długość 3-6 mm. Występują w dwóch odmianach kolorystycznych: brązowej (najpopularniejszej) oraz złocistej. Siemię lniane składa się w około 40-45% z tłuszczów, 20-25% z białka, 20-28% z błonnika pokarmowego oraz 1-4% z popiołu. 

Zawiera także cenne mikroelementy, takie jak magnez (350-431 mg/100g), potas (813-831 mg/100g) i fosfor (622-725 mg/100g). 

Nasiona lnu są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, stanowiące nawet 50-60% zawartości tłuszczu, z czego większość to kwas alfa-linolenowy (ALA). 

Siemię lniane wyróżnia się również wysoką zawartością lignanów - związków fitoestrogenowych, których stężenie może sięgać nawet 3,7 mg/g suchej masy. Po zalaniu wodą, nasiona lnu pęcznieją i wytwarzają charakterystyczny śluz, który stanowi około 6-8% ich masy.

 

Jaki jest skład siemienia lnianego?

Siemię lniane jest pełne kwasów tłuszczowych omega-3 - Siemię lniane zawiera roślinny rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, zwany kwasem alfa-linolenowym lub ALA, który został powiązany z poprawą krążenia i działaniem przeciwzapalnym. Badania pokazują, że tłuszcze te mogą również pomóc w walce z osteoporozą poprzez zmniejszenie ryzyka złamań kości i zapewniają skromną ochronę przed cukrzycą typu drugiego.

Nasiona lnu są pełne składników odżywczych - Uprawiane od początku cywilizacji nasiona lnu są jedną z najstarszych upraw. Istnieją ich dwa rodzaje, brązowe i złote, które są równie odżywcze. Typowa porcja dla zmielonych nasion lnu to 1 łyżka (7 gramów).

Tylko jedna łyżka stołowa dostarcza dużej ilości białka, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, a także jest bogatym źródłem niektórych witamin i minerałów.


 

Nasiona lnu zwyczajnego skład

Jedna łyżka nasion lnu zawiera następujące składniki:
 

• Kalorie: 37
• Białko: 1,3 grama
• Węglowodany: 2 gramy
• Błonnik: 1,9 grama
• Tłuszcz całkowity: 3 gramy
• Tłuszcze nasycone: 0,3 grama
• Tłuszcze jednonienasycone: 0,5 grama
• Tłuszcze wielonienasycone: 2,0 gramy
• Kwasy Omega-3: 1597 mg
• Witamina B1: 8% zalecanego dziennego spożycia
• Witamina B6: 2% zalecanego dziennego spożycia
• Kwas foliowy: 2% zalecanego dziennego spożycia
• Wapń: 2% zalecanego dziennego spożycia
• Żelazo: 2% zalecanego dziennego spożycia
• Magnez: 7% zalecanego dziennego spożycia
• Fosfor: 4% zalecanego dziennego spożycia
• Potas: 2% zalecanego dziennego spożycia

Co ciekawe, zdrowotne właściwości nasion lnu przypisuje się głównie zawartym w nich kwasom tłuszczowym omega-3, lignanom i błonnikowi.

 

Jakie są właściwości zdrowotne siemienia lnianego? Na co pomaga

Dwie łyżki stołowe siemienia lnianego zawierają 6 gramów błonnika (około jednej czwartej zalecanej ilości), 4-5 gramów białka roślinnego i 10% do 20% dziennego zapotrzebowania na kilka składników odżywczych, w tym magnez, mangan, fosfor, miedź i tiamina. Magnez pomaga poprawić nastrój i sen, a mangan odgrywa rolę w produkcji kolagenu i wspiera zdrowie skóry i kości. Fosfor pomaga w tworzeniu struktur komórkowych i wspiera zdrowie kości. Miedź bierze udział w produkcji energii i kolagenu oraz jest potrzebna do wytwarzania czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym ciele. Tiamina odgrywa również rolę w produkcji energii, a także wspomaga układ nerwowy.

Siemię lniane jest również bogate w silne przeciwutleniacze - Siemię lniane jest głównym źródłem szczególnie chroniących zdrowie przeciwutleniaczy zwanych polifenolami. Uważa się, że te przeciwutleniacze chronią przed chorobami serca i rakiem, a także przed stresem oksydacyjnym niszczącym komórki – co oznacza, że ​​mogą również pomóc w walce z przedwczesnym starzeniem się i chorobami neurodegeneracyjnymi (takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona).

Siemię lniane jest dobre dla twojego serca na wiele sposobów- Dobre tłuszcze zawarte w siemieniu lnianym pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zapobiegają stwardnieniu tętnic, obniżają „zły” cholesterol LDL i zapobiegają udarom. Jedno z badań na osobach z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że spożywanie trzech łyżek stołowych siemienia lnianego dziennie przez trzy miesiące obniżyło „zły” cholesterol LDL o prawie 20%, a całkowity cholesterol o ponad 15%.

Błonnik lniany wspomaga trawienie - Siemię lniane zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny pomaga zmiękczyć stolec, dzięki czemu może przechodzić przez przewód pokarmowy i być łatwiej eliminowany. Błonnik nierozpuszczalny pomaga stymulować układ trawienny do przenoszenia odpadów przez jelita i wspierać regularność pracy jelit. Te dwa rodzaje błonnika współpracują ze sobą, aby wspierać zdrowie układu pokarmowego.

Siemię lniane może pomóc obniżyć ryzyko raka - Wykazano, że siemię lniane zapobiega rozwojowi nowotworów, zwłaszcza raka piersi, prostaty i okrężnicy. Być może dlatego, że len jest bogaty w lignany. Uważa się, że te związki roślinne mają właściwości antyangiogenne, co oznacza, że ​​mogą powstrzymywać nowotwory przed tworzeniem nowych naczyń krwionośnych i rozwojem. Jedno z badań z udziałem ponad 6000 kobiet wykazało, że osoby, które regularnie spożywały siemię lniane, były o 18% mniej narażone na raka piersi.

Siemię lniane może ograniczyć ryzyko cukrzycy - Lignany w nasionach lnu są również powiązane z poprawą poziomu HA1C, miarą średniego poziomu cukru we krwi w ciągu trzech miesięcy. Nasiona mogą również pomóc w ograniczeniu ryzyka cukrzycy na inne sposoby. W jednym małym badaniu naukowcy podawali ludziom 0 g, 13 g lub 26 g nasion lnu dziennie przez 12 tygodni. Wszyscy uczestnicy mieli stan przedcukrzycowy, w tym otyli mężczyźni i kobiety po menopauzie z nadwagą. Osoby w grupie, które spożywały 13 g siemienia lnianego dziennie, miały niższy poziom glukozy i insuliny we krwi oraz poprawiły wrażliwość na insulinę pod koniec okresu badania.

Siemię lniane może dać Ci bardziej jędrną skórę - wiele badań wykazało, że podawanie kobietom siemienia lnianego doprowadziło do znacznego zmniejszenia wrażliwości skóry oraz zmniejszenia szorstkości i łuszczenia się skóry, a wszystko to przy jednoczesnej poprawie nawilżenia i gładkości skóry.

Siemię lniane może być pomocne w odchudzaniu - Większość rozpuszczalnego błonnika w nasionach lnu to śluz. Błonnik ten łączy się z wodą, tworząc żelową konsystencję, która spowalnia opróżnianie żołądka; prowadzi to do zwiększenia uczucia sytości i opóźnia powrót głodu. Metaanaliza 45 badań wykazała, że ​​spożywanie siemienia lnianego (zwłaszcza 30 gramów dziennie lub około dwóch łyżek stołowych) spowodowało zmniejszenie zarówno masy ciała, jak i obwodu talii.

Siemię lniane może poprawić problemy z uderzeniami gorąca - Niektóre badania wskazują, że nasiona lnu mogą pomóc z tym objawem okołomenopauzalnym. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które spożywały 20 gramów zmiażdżonego siemienia lnianego dwa razy dziennie, zmieszanego z płatkami zbożowymi, sokiem lub jogurtem, miały o połowę mniej uderzeń gorąca niż wcześniej. O ponad 50% spadła również intensywność ich uderzeń gorąca

 

Jak maksymalnie wykorzystać zalety siemienia lnianego?

Pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, że najlepiej jeść siemię lniane po zmiażdżeniu lub najlepiej zmieleniu. Dzieje się tak dlatego, że całe siemię lniane prawdopodobnie przejdzie przez twoje jelita w stanie niestrawionym. Innymi słowy, zdrowe tłuszcze i inne składniki odżywcze nie zostaną wchłonięte do krwiobiegu.

Ale to nie wszystko: ponieważ olejki lniane są delikatne, mogą zacząć się rozkładać pod wpływem powietrza i światła. Aby więc w pełni wykorzystać ich zalety, zmiel nasiona w młynku do kawy tuż przed ich zjedzeniem.

Szukaj złotych lub brązowych całych nasion lnu w sklepie spożywczym (większość głównych rynków sprzedaje je) lub w Internecie. Jeśli możesz znaleźć kiełkujące siemię lniane, jeszcze lepiej. Kiełkowanie to proces, który poprawia strawność nasion i sprawia, że ​​ich składniki odżywcze są łatwiej dostępne.

W domu całe siemię lniane przechowuj w chłodnym, ciemnym miejscu. Jeśli masz dodatkowe zmielone siemię lniane, włóż je do zamrażarki, aby lepiej zachować składniki odżywcze.

Zmielonym siemieniem lnianym można łatwo posypać płatki owsiane, sałatki lub gotowane warzywa. Ale można je również upiec. Niższe temperatury piekarnika nie wydają się znacząco zmniejszać ilości ALA, co sprawia, że ​​siemię lniane jest wspaniałym dodatkiem do babeczek, ciastek, ciasteczek, słodkiego pieczywa czy pieczonych warzyw takich jak dynia czy cukinia.

Możesz także dodać mielone siemię lniane do koktajli, kulek energetycznych i zdrowych naleśników. Lub użyj ich jako substytutu roślinnego w wielu przepisach na wypieki, które wymagają jajka. Wystarczy zastąpić każde jajko jedną łyżką siemienia lnianego i trzema łyżkami wody. Luźne nasiona mogą być wszechstronnym składnikiem wielu potraw.

 

Do jakich popularnych produktów spożywczych można dodawać siemię lniane?

Wypróbuj następujące rozwiązania:
 

• Dodawanie ich do wody i picie w ramach dziennego spożycia płynów

• Skropienie olejem lnianym jako dressing do sałatki

• Posypanie zmielonymi nasionami lnu gorących lub zimnych płatków śniadaniowych

• Mieszanie z ulubionym jogurtem

• Dodanie ich do ciastek, muffinek, chleba lub innych ciast

• Mieszanie w koktajlach, aby zagęścić konsystencję

• Stosowanie jako substytut jajka

• Włączenie do pasztecików mięsnych

Wskazówki dotyczące dodawania nasion lnu do diety

Wiele imponujących korzyści zdrowotnych przypisuje się spożywaniu nasion lnu.

Oto kilka wskazówek w jaki sposób dodać je do swojej diety:

Spożywaj zmielone nasiona zamiast całych - Wybierz mielone nasiona lnu, ponieważ są one łatwiejsze do strawienia. Nie uzyskasz tylu korzyści z całych nasion lnu, ponieważ jelita nie są w stanie rozbić twardej zewnętrznej skorupy nasion. Biorąc to pod uwagę, nadal możesz kupić całe nasiona lnu, zmielić je w młynku do kawy i przechowywać zmielone nasiona lnu w hermetycznym pojemniku

 

Jak długo można jeść siemię lniane?

Siemię lniane można spożywać regularnie przez dłuższy czas, jednak zaleca się zachowanie umiaru i ostrożności. Standardowo, bezpieczny okres ciągłego stosowania siemienia lnianego wynosi od 6 do 12 tygodni. Po tym czasie wskazane jest zrobienie 2-4 tygodniowej przerwy przed ponownym włączeniem go do diety. Dla osób zdrowych, bez przeciwwskazań, dzienna dawka nie powinna przekraczać 30-50 gramów nasion. 

Warto pamiętać, że reakcja organizmu na siemię lniane może być indywidualna. Niektórzy mogą bezpiecznie stosować je przez dłuższy czas, podczas gdy inni powinni ograniczyć spożycie. Osoby z chorobami przewlekłymi, przyjmujące leki lub kobiety w ciąży powinny skonsultować długotrwałe stosowanie siemienia lnianego z lekarzem lub dietetykiem.

Objawy przedawkowania: Zbyt długie lub intensywne spożywanie siemienia lnianego może prowadzić do efektów ubocznych, takich jak wzdęcia, biegunka czy zaburzenia wchłaniania niektórych składników odżywczych. W rzadkich przypadkach może też dojść do interakcji z niektórymi lekami, szczególnie przeciwzakrzepowymi.

Monitorowanie efektów: Zaleca się obserwację reakcji organizmu podczas stosowania siemienia lnianego. Jeśli po kilku tygodniach nie zauważa się pozytywnych efektów lub pojawiają się niepokojące objawy, warto rozważyć przerwanie suplementacji lub konsultację z specjalistą.

 

Co z olejem lnianym?

Powrót do stosowania oleju lnianego wynika z jego właściwości odżywczych i korzyści zdrowotnych. Zwykle jest ekstrahowany w procesie zwanym prasowaniem na zimno. Biorąc pod uwagę, że olej jest wrażliwy na ciepło i światło, najlepiej przechowywać go w ciemnych szklanych butelkach i przechowywać w ciemnym, chłodnym miejscu, takim jak szafka kuchenna. Ponieważ niektóre składniki odżywcze są wrażliwe na ciepło, olej lniany nie nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze.

Niemniej jednak niektóre badania wykazały, że stosowanie oleju lnianego podczas lekkiego smażenia w temperaturze do 350°F/177°C nie spowodowało obniżenia jakości oleju. Warto zauważyć, że olej lniany zawiera więcej ALA niż nasiona lnu. Jedna łyżka zmielonych nasion lnu zawiera 1,6 grama, a jedna łyżka oleju lnianego zawiera 7 gramów. Niemniej jednak nasiona lnu zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych, które nie są zawarte w ekstrahowanym oleju, takich jak błonnik. Aby w pełni czerpać korzyści zdrowotne z nasion lnu, zmielone nasiona lnu będą doskonałym pierwszym wyborem

 

Ile siemienia lnianego potrzebujesz? Dawkowanie

Korzyści zdrowotne odnotowane w powyższych badaniach zaobserwowano przy zaledwie 1 łyżce stołowej (10 gramów) zmielonych nasion lnu dziennie. Zaleca się jednak, aby porcja nie przekraczała 5 łyżek (50 gramów) nasion lnu dziennie. 

Jeśli chodzi o wartość odżywczą, nasiona lnu zawierają szereg przydatnych substancji. Chociaż są małe, to posiadają kwasy tłuszczowe omega-3 ALA, lignany i błonnik, z których wszystkie, jak wykazano, mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Mogą być stosowane w celu poprawy zdrowia układu pokarmowego, obniżenia ciśnienia krwi i złego cholesterolu, zmniejszenia ryzyka raka i mogą przynieść korzyści osobom z cukrzycą.

Jako wszechstronny składnik żywności, nasiona lnu lub olej lniany są łatwe do dodania do diety. Dzięki wielu udowodnionym korzyściom zdrowotnym nie ma lepszego czasu niż teraz, aby kupić nasiona lnu z lokalnego sklepu spożywczego.

Przeczytaj również
Najlepsze źródła węglowodanów w diecie

Suplementy zawierające siemię lniane:

NATURE’S SUNSHINE SmartMeal (Koktajl białkowo-odżywczy ) 540g


SOLGAR Botaniczny Kompleks dla Kobiet (Łagodzi objawy Menopauzy) 30 Kapsułek