Przysiad - król siłowni

Przysiad - Król siłowni

“Gdybyś mógł wykonywać tylko jedno ćwiczenie do końca życia, co byś wybrał?".

Słyszałeś to kiedyś? Pewnie niezliczoną ilość razy w różnych podcastach, forach i artykułach. Ale dlaczego? Dlaczego to pytanie pojawia się tak często?

„Jakie ćwiczenie, spośród tych które istnieją jest najlepsze?” Myślę, że to kiepsko sformułowane pytanie jest za bardzo subiektywne? 

Zadaj je teraz 10 różnym osobom, a na pewno uzyskasz zróżnicowanie odpowiedzi od każdej osoby. Co właściwie stanowi najlepsze ćwiczenie? Czy jest to ćwiczenie, które rekrutuje najwięcej włókien mięśniowych, sprawia, że ​​jesteś najsilniejszy, sprawia, że ​​jesteś najbardziej sprawny lub najbardziej funkcjonalny?

Domyślnie wydaje się słuszne, aby rozpocząć tę dyskusję, mówiąc o przysiadzie. Jeśli zapytałeś grupę entuzjastów fitnessu, większość z dużym prawdopodobieństwem zgodzi się, że przysiad jest królem wszystkich ćwiczeń. Zacznij wpisywać „przysiad” w wyszukiwarce, a kilka miejsc w dół zacznie automatycznie wypełniać się słowem „przysiady najlepsze ćwiczenie”. Dlatego spójrzmy czemu może to być najwspanialsze ćwiczenie ze wszystkich.

Po pierwsze, przysiad działa na największą grupę mięśni w ciele. Już samo to sprawia, że ​​przysiady są najlepszym ćwiczeniem. Zapewniają również systematyczną stymulację metaboliczną, co oznacza, że ​​mogą nawet powodować przerost w górnej części ciała, a także w innych grupach mięśni, które nie są bezpośrednio obciążone. 

Przysiady są również prawdopodobnie najbardziej funkcjonalnym ruchem, ponieważ wzmacniają nie tylko mięśnie, ale także więzadła, kości i zwiększają elastyczność.

Przysiady są również jednymi z najtrudniejszych do wykonania ćwiczeń i obciążają nie tylko mięśnie, ale także ośrodkowy układ nerwowy i układ sercowo-naczyniowy. Może to pomóc tym, którzy chcą spalić dodatkowe kalorie, zwłaszcza przy deficycie kalorycznym. Niektórzy uważają, że to martwy ciąg jest najtrudniejszy, ale jednak z doświadczenia wiem, że to przysiad jest trudniejszy, choć zależy to też od uwarunkowań genetycznych poszczególnych osób go wykonujących. 

Ponieważ przysiady są tak trudne do wykonania, uważa się je raczej za umiejętność porównywalną do innych ruchów sportowych. Z tego powodu przysiady nie są dla wszystkich, ponieważ niektórym trudno nauczyć się tego ruchu. Wzorce ruchu są również zależne od osoby, w przypadku osób z dłuższymi kończynami, które mają trudności z przysiadem, szczególnie w przypadku przerostu mięśni. Dla osób z problemami z kolanami przysiady mogą również stwarzać pewne problemy. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku większego obciążenia.        

Przysiady również odgrywają kluczową rolę w budowaniu siły rdzenia. Wiele osób, które regularnie wykonują przysiady, twierdzi, że nie muszą wykonywać żadnej bezpośredniej podstawowej pracy. Chociaż tak, przysiady wykonują świetną robotę, angażując rdzeń, bezpośrednia praca tułowia jest nadal istotna. Jest to szczególnie ważne w przypadku zawodników, którzy odchudzają się, aby mieć pewność, że rdzeń pracuje pod różnymi kątami, tak jak w przypadku każdej grupy mięśni.

Czym się różni przysiad od martwego ciągu?

Martwy ciąg to ruch zawiasowy polegający na minimalnym zgięciu kolana i maksymalnym zgięciu biodra. Z kolei ruch przysiadu polega na maksymalnym zgięciu kolana z maksymalnym zgięciem biodra. Różne rodzaje przysiadów różnią się ilością zgięć kolan.

Zalety przysiadów:

* Buduje mocne plecy. Wszyscy wiemy, jak ważne są plecy. Urazy pleców mogą spowodować przerwę od treningów, często znacznie ograniczając mobilność, a schylanie się sprawia wrażenie tortury. Przysiady pomagają budować mięśnie pleców, a ponadto każdy przysiad powoduje zwiększenie przepływu krwi niosącej dodatkowy tlen, co jest bardzo pomocne w zapobieganiu stanom zapalnym lub bólom.
 

* Buduje mocniejsze kości. Kiedy robisz przysiad, Twoja masa ciała stymuluje kości do zwiększenia gęstości. Uwalnia materiały potrzebne kościom, aby stały się większe i silniejsze, aby wytrzymać siły, które na nie kładziesz podczas wykonywania przysiadów. Kucanie pomoże zapobiegać stanom zwyrodnieniowym, niedoborom lub chorobom, takim jak osteoporoza i zapalenie stawów.

* Zwiększa elastyczność. Ze względu na poziom rozciągania wymaganego podczas przysiadów, wszystkie tkanki łączne, ścięgna, więzadła i mięśnie staną się bardziej elastyczne. Rzecz w tym, aby regularnie ćwiczyć tę rutynę, aby zachować elastyczność, która będzie bardzo ważna wraz z wiekiem. Osoby starsze mogą odnieść ogromne korzyści z przysiadów, ponieważ pomagają one zachować równowagę, jednocześnie rozluźniając sztywne stawy i mięśnie.

* Zwiększa mięśnie ciała. Przysiady wyzwalają w Twoim ciele naturalny ludzki hormon wzrostu, który jest istotną funkcją dla odbudowy mięśni i wzrostu. Włączenie przysiadu do rutyny ćwiczeń pomoże zwiększyć masę mięśniową w obszarach, nad którymi pracowałeś. Pomaga również zrównoważyć mięśnie całego ciała.

* Spala tkankę tłuszczową. Dzięki złożonemu zaangażowaniu wielu grup mięśni, Twoje ciało automatycznie potrzebuje więcej energii, aby się naładować. To aktywuje proces spalania tłuszczu, co prowadzi do zmniejszenia jego nadmiaru. Dzięki dodatkowej korzyści z budowania mięśni, będziesz spalać tłuszcz nawet po przykucnięciu.

* Poprawia postawę ciała. Ludzie, którzy dużo siedzą, mają zwykle znacznie słabszy rdzeń, o czym świadczy ciągły zgarbiona pozycja. Wykonywanie przysiadów rozwija mięśnie rdzenia i pleców, aby uzyskać bardziej wyprostowany, silniejszy i pewny siebie wygląd.

* Rozwój pośladków. To jest coś, co jest bardzo popularne wśród kobiet, które interesują się fitnessem. Rób przysiady, aby mieć lepszy tyłek. Jest w tym trochę prawdy, ale przysiad to nie jest najlepsze ćwiczenie na rozwój pośladków. Wzmacnianie pośladków nie jest wyłącznie dla kobiet, ponieważ nikt nie lubi płaskiego tyłka! Kiedy robisz przysiady, rozciągasz i napinasz pośladki. Oprócz korzyści estetycznych, stonowane pośladki pomagają utrzymać równowagę i zwiększają siłę dolnej części pleców.

Dlacego boli mnie dolna cześć pleców kiedy robię przysiad?

Jeśli dolna część pleców przeszkadza Ci w przysiadach, spójrz na swoją technikę, ponieważ istnieje naprawdę duża szansa, że ta część pleców zaokrągla się w dolnej części przysiadu. 

Może to być spowodowane brakiem elastyczności mięśni dwugłowych i biodra, wcześniejszymi urazami lub brakiem świadomości kinestetycznej. Jeśli nie możesz przysiadać głęboko bez zaokrąglania pleców, nie siadaj jak najniżej. Rób przysiady tak głęboko, jak to tylko możliwe, zachowując właściwe ułożenie pleców. Upewnij się, że nie stracisz napięcia w dolnej pozycji. Aby poprawić swoją elastyczność, ćwicz utrzymywanie prawidłowej postawy w dolnej części przysiadu wykonując przysiady z kettlem.

Innym powodem, dla którego wiele osób odczuwa ból w dolnej części pleców podczas kucania, jest to, że ich biodra unoszą się szybciej z dolnej pozycji niż sztanga. Jeśli Twój rdzeń jest słaby, jeśli wyjdziesz z pozycji, jeśli nie jesteś wystarczająco silny w biodrach i mięśniach dwugłowych lub jeśli ich nie aktywujesz, często dostosujesz się, pozwalając biodrom unieść się szybciej. W tym momencie próbowałbyś użyć siły dolnej części pleców, aby podnieść sztangę, ustawiając się w pozycji „dzień dobry” pozycji wyjściowej. To bardzo obciąża dolną część pleców. Naprawienie tego będzie połączeniem praktyki i świadomości kinestetycznej. To także kwestia wypchnięcia klatki do przodu.

Inną częstą przyczyną bólu krzyża podczas przysiadu jest niewłaściwe ułożenie w stosunku do rodzaju wykonywanego przysiadu. Możesz często zobaczyć ludzi, którzy używają pozycji high bar, cofając biodra, aby zainicjować przysiad. To naraża ich plecy na stres, ponieważ tworzy dłuższą dźwignię w tułowiu.

Jeśli zamierzasz wykonywać przysiady ze sztangą umiejscowioną wysoko i wolisz zejść dość pionowo w dół, a nie cofać mocno biodro w tył, to ważne jest, abyś podczas przysiadu w pozycji z wysoko umiejscowioną sztangą zachował względnie wyprostowaną górną część ciała.

Nie zamierzasz dramatycznie cofać bioder do tyłu, tak jak w przypadku pozycji low bar. Trudno będzie utrzymać piszczele prostopadle do podłogi, jeśli kucasz bardzo prosto z sztangą wysoko ułożoną. Pamiętaj, każda wersja przysiadu wiąże się z trochę innymi istotnymi rzeczami, które trzeba wykonać podczas ćwiczenia. Ta zasada dotyczy nie tylko przysiadu. 

Jakie mięśnie pracują głównie podczas robienia przysiadów?

Przysiad wymaga wspólnego działania w biodrach, kolanach i kostkach. W rezultacie potrzeba kilku grup mięśni zarówno w dolnej, jak i górnej części ciała, aby pokonać siły działające na te stawy, aby prawidłowo wykonać ruch. Obciążenie w przysiadzie powinno znajdować się bezpośrednio nad linią środkową stopy, gdy schodzisz na dół.

Kiedy Twoje biodra cofają się za tę linię, a kolana wychodzą do przodu, dodatkowo obciążasz te stawy. Im większa odległość między linią siły a stawami, tym ciężej muszą pracować mięśnie, aby pokonać zewnętrzne obciążenie.

Ruch bioder i kolan w kierunku przeciwnym do linii siły podczas przysiadu jest całkowicie normalny. Na przykład, jeśli Twoje kolana nie poruszają się do przodu podczas przysiadu, nie będą odczuwać żadnego stresu, a mięśnie czworokątne nie będą znacznie obciążone.

Może się to wydawać korzystne…

Oznacza to jednak, że cały stres przenosi się na prostowniki bioder, co wymaga cięższej pracy pośladków i dolnej części pleców. Z biegiem czasu może to spowodować obrażenia, jeśli jeden lub drugi staw zostanie obciążony większym obciążeniem niż tym, do którego był przyzwyczajony. 

Podstawową zasadą biomechaniczną, którą musisz zrozumieć, jest to, że wspólne działanie będzie wymagało skurczu niektórych mięśni w celu prawidłowego zgięcia i rozciągnięcia tego stawu. Im dalej znajdują się w stosunku do obciążenia, tym stawy będą bardziej lub mniej obciążone, co wymaga cięższej pracy mięśni.

Mięśnie używane podczas przysiadu to:

•     mięsień czworogłowy
•     pośladki
•     przywodziciele
•     mięśnie dwugłowe
•     prostowniki
•     mięsień prosty i skośne brzucha
•     górny grzbiet i mięsień najszerszy grzbietu 
•     łydki 

Niektóre grupy mięśni są bardziej lub mniej zaangażowane w zależności od tego, jaką odmianę przysiadu wykonujesz i jaki zakres ruchu jest wykonywany.

Co to jest przysiad klasyczny i jak go wykonać?

Przysiad klasyczny (zwany również przysiadem "bez obciążenia" lub "wolnym przysiadem") to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych, które angażuje głównie mięśnie nóg, szczególnie mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie stabilizujące korpus. Przysiad ten jest fundamentem w wielu programach treningowych, ponieważ angażuje dużą liczbę grup mięśniowych i pomaga w poprawie siły funkcjonalnej.

Jak wykonać przysiad klasyczny?

1. Postawa wyjściowa: Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, palce stóp mogą być skierowane lekko na zewnątrz.
2. Ruch z bioder: Zaczynając ruch, wypchnij biodra do tyłu, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle. Ważne jest, aby kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp.
3. Kontrola ruchu: Powoli obniżaj ciało, utrzymując plecy prosto, klatkę piersiową wypiętą, a wzrok skierowany przed siebie. Twoje uda powinny zejść co najmniej do poziomu równoległego z podłożem (lub niżej, jeśli twoja mobilność na to pozwala).
4. Powrót do pozycji wyjściowej: Wykorzystując siłę nóg i pośladków, wstań z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując pełną kontrolę nad ruchem.

Co to jest przysiad ze sztangą i jak go wykonać?

Przysiad ze sztangą to bardziej zaawansowana wersja klasycznego przysiadu, gdzie dodatkowo używamy obciążenia w postaci sztangi. Sztanga może być umieszczona na górnej części pleców (tzw. back squat) lub przed ciałem, na ramionach (tzw. front squat). Przysiad ze sztangą znacząco wzmacnia dolne partie ciała, ale również aktywizuje mięśnie tułowia, które muszą stabilizować kręgosłup pod obciążeniem.

Jak wykonać przysiad ze sztangą (back squat)?

1. Postawa wyjściowa: Wejdź pod sztangę, która powinna znajdować się na stojakach na wysokości górnej części pleców. Ustaw sztangę na mięśniach czworobocznych (nie na szyi). Złap sztangę obiema rękami, trzymając je nieco szerzej niż szerokość barków.
2. Podniesienie sztangi: Wypchnij biodra i nogi, aby unieść sztangę z stojaków. Odsuń się krok lub dwa do tyłu.
3. Wykonanie przysiadu: Wypchnij biodra do tyłu i zginaj kolana, jednocześnie kontrolując ruch sztangi. Trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową wypiętą, aby uniknąć pochylania się do przodu.
4. Powrót do pozycji wyjściowej: Wstań, używając siły nóg i pośladków, upewniając się, że sztanga pozostaje stabilna na plecach.

Co to jest przysiad bułgarski i jak go wykonać?

Przysiad bułgarski (zwany także "bułgarskim przysiadem wykrocznym") to wariant przysiadu na jednej nodze, gdzie jedna stopa znajduje się na podwyższeniu (np. na ławce), a druga stopa jest na podłodze. To ćwiczenie angażuje jedną nogę w większym stopniu, poprawiając równowagę, siłę i mobilność.

Jak wykonać przysiad bułgarski?

1. Pozycja wyjściowa: Stań tyłem do ławki lub podwyższenia. Jedną stopę oprzyj na ławce za sobą, a drugą postaw przed sobą.
2. Kontrola równowagi: Upewnij się, że ciężar ciała spoczywa na przedniej nodze, a tylną nogą stabilizujesz ruch.
3. Ruch w dół: Powoli zginaj przednią nogę, schodząc w dół, aż udo przedniej nogi znajdzie się równolegle do podłogi. Upewnij się, że kolano nie wyprzedza palców stopy.
4. Powrót do pozycji wyjściowej: Wykorzystaj siłę przedniej nogi, aby wrócić do pozycji stojącej. Ćwiczenie powtórz na obie nogi.

Co to jest przysiad z kettlem i jak go wykonać?

Przysiad z kettlem (znany także jako "goblet squat") to wersja przysiadu, w której używamy obciążenia w postaci kettlebella trzymanego przed klatką piersiową. Ćwiczenie to angażuje mięśnie nóg oraz korpus, a także poprawia mobilność bioder i stabilność.

Jak wykonać przysiad z kettlem?

1. Pozycja wyjściowa: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Kettlebell trzymaj obiema rękami przed klatką piersiową, łokcie skierowane w dół.
2. Wykonanie przysiadu: Wypchnij biodra do tyłu i obniż ciało, zginając kolana. Kettlebell trzymaj blisko ciała, a klatkę piersiową wypiętą. Staraj się zejść tak nisko, jak to możliwe, utrzymując plecy proste.
3. Powrót do pozycji wyjściowej: Użyj siły nóg i pośladków, aby powrócić do pozycji stojącej.

Co to jest przysiad kolarski i jak go wykonać?

Przysiad kolarski to specyficzna odmiana przysiadu, która naśladuje ruchy i postawę podczas jazdy na rowerze. Wykonywany głównie przez kolarzy w celu wzmocnienia mięśni czworogłowych i pośladków, ale także poprawy wytrzymałości mięśniowej. Przysiady te zazwyczaj wykonuje się na płaskiej powierzchni z mniejszym zgięciem bioder i kolan niż w klasycznym przysiadzie.

Jak wykonać przysiad kolarski?

1. Postawa wyjściowa: Stań ze stopami blisko siebie, na szerokość bioder lub nawet mniejszą.
2. Wykonanie przysiadu: Zginaj kolana, utrzymując stosunkowo płaską pozycję pleców. Twoje biodra nie będą się przemieszczać daleko do tyłu, jak w klasycznym przysiadzie, co zmusi mięśnie czworogłowe do większej pracy.
3. Powrót do pozycji wyjściowej: Wykorzystaj siłę nóg, aby wrócić do pozycji stojącej, kontrolując ruch, aby unikać nadmiernego obciążania kolan.

Każda z tych odmian przysiadu ma swoje unikalne zalety, a ich włączenie do treningu może znacząco wpłynąć na poprawę siły, równowagi i wytrzymałości całego ciała.

Podsumowanie

Podsumowując, przysiady to ćwiczenie, które nie tylko pomoże Ci osiągnąć szczupłą i umięśnioną sylwetkę, ale jest również niezwykle korzystne w zapobieganiu kontuzjom i ich zmniejszaniu, ponieważ Twoim celem jest zwiększenie wydajności ruchów ciała. Pamiętaj, przysiady to coś, co możesz robić w zaciszu własnego domu, nie musisz chodzić na siłownię, a wszystko, czego potrzebujesz, to Twoja masa ciała. Zawsze staraj się stawiać sobie wyzwanie, dodając więcej lekkich ciężarów i zwiększając liczbę powtórzeń, gdy zaczniesz widzieć postęp i skup się na doskonałej technice przy dużej ilości ciężarów lub powtórzeń.

Przeczytaj również
Martwy ciąg - dlaczego jest tak ważny?