Deload

Co, jeśli powiem Ci, że jednym z największych narzędzi regeneracyjnych, które mogą pomóc Ci przebić się przez te płaskowyże, byłoby w rzeczywistości poświęcenie tygodnia i spędzenie MNIEJ czasu na siłowni?

Tak, to prawda, aby przebić ścianę na która natrafiłeś potrzebujesz tygodniowego roztrenowania a czasem nawet dłuższego. 

CO TO JEST TYDZIEŃ DELOAD?

Tydzień deload jest dokładnie tym, na co wygląda. To tydzień na odciążenie, odprężenie, odpoczynek i zapewnienie organizmowi dodatkowej niewielkiej regeneracji, której potrzebuje, abyś mógł ponownie wejść na wysokie obroty po tygodniu przerwy.

Są to zaplanowane przerwy lub zmniejszenie całkowitej objętości treningu na okres jednego tygodnia. Gdy są odpowiednio zaplanowane i wykonane, aby spełnić Twoje indywidualne cele treningowe, mogą pomóc Ci zregenerować zarówno umysł, jak i ciało.

Wiele się dzieje w planowaniu tych tygodni odciążenia, a rodzaj/sposób odciążenia będzie zależał od tego, co dokładnie chcesz osiągnąć poprzez swoje treningi.

JAK SIĘ ROZŁADOWUJE?

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją trzy różne formy deloadingu, a rodzaj deloadingu, który ostatecznie wybierzesz, będzie miał wiele wspólnego z twoimi krótko- i długoterminowymi celami.

Trzy różne rodzaje rozładunku obejmują:

1. Zmniejszenie obciążenia/intensywności używanej

W przypadku tego typu tygodnia odciążenia utrzymasz tę samą objętość, której używasz, ale zużyjesz tylko 40-60% swojego 1 powtórzenia. Często prowadzi to do tego, że ćwiczący obniża około połowę ciężaru, którego normalnie używałby podczas swoich serii.

Ta forma rozładowywania jest najbardziej odpowiednia dla tych, którzy nie konkurują, ale nadal chcą utrzymać wyższy poziom wydajności po zakończeniu rozładowywania.

2. Zmniejszenie używanej objętości

W przypadku tego typu tygodnia odciążenia utrzymasz taką samą wagę do każdego ćwiczenia, ale zmniejszysz połowę serii, które normalnie wykonasz w danej sesji treningowej.

Ta forma odciążania najlepiej nadaje się dla sportowców wyczynowych lub osób zbliżających się do zawodów, aby utrzymać wysoką wydajność po zakończeniu tygodnia odciążania.

3. Zmień formę ćwiczeń, które wykonujesz

Jako ktoś, kto w dzisiejszych czasach bardziej troszczy się o ogólny stan zdrowia, ta forma odciążania jest moją ulubioną formą. W przypadku tego typu tygodnia odciążenia całkowicie zmienisz formę ćwiczeń, które zdecydujesz się wykonywać, czy to zamieniając trening siłowy na obwody z masą ciała o niższej intensywności, treningi skoncentrowane na mobilności, pływanie lub długie wędrówki w ciągu tygodnia. 

Jak wspomniano, ten rodzaj odciążania jest idealny dla sportowców rekreacyjnych lub sportowców, którzy w tej chwili nie rywalizują lub nie martwią się wyższymi wynikami.

DLACZEGO NALEŻY ROBIĆ ROZTRENOWANIE?

Teraz, gdy rozumiemy 3 sposoby na odciążenie, przyjrzyjmy się dokładniej, dlaczego Ty lub Twój trener powinniście włączać okresowe tygodnie odciążania do swoich programów treningowych, aby zmaksymalizować zyski.

Ideologia stojąca za tym, dlaczego należy zrobić deload, polega na tym, że może to pomóc w zapobieganiu przetrenowaniu czy kontuzji, dając stawom, ścięgnom i więzadłom wytchnienie po ciężkim lub intensywnym treningu, którego inaczej nie mogłyby uzyskać podczas planowanych dni odpoczynku podczas programu.

Oprócz fizycznego punktu widzenia, zaplanowany tydzień bez podnoszenia dużych ciężarów może również wiele zrobić dla zdrowia psychicznego zawodnika. Wielu ciężarowców nie zdaje sobie sprawy z tego, jak intensywny może być trening siłowy na centralny układ nerwowy.

Tak więc, jeśli jesteś typem, który przygotowuje się do swoich sesji treningowych, wypijając 2-3 miarki przedtreningówki i dźwigasz spore ciężary i nie tylko, prawdopodobnie skorzystasz na tygodniowym zmniejszeniu intensywności.

Wreszcie, odciążenie ma wiele sensu, jeśli myślisz o tym przez pryzmat 3 etapów stresu:

Etap 1: reakcja na alarm

Reakcja alarmowa na stres jest początkową reakcją na stresor (np. podnoszenie ciężarów). Jest to moment, w którym ciało jest zmuszone przystosować się do stresu, który wywierasz na swoje ciało poprzez zwiększenie przepływu krwi i tlenu w mięśniach. Jeśli jesteś stosunkowo początkujący, możesz nawet doświadczyć opóźnionej bolesności mięśni (DOM) 24-72 godziny po zakończeniu aktywności. Lub podczas zmiany ćwiczeń, zakresów itp. Chociaż u zaawansowanych osób bywa to raczej rzadko. 

Etap 2: Rozwój odporności

Na drugim etapie etapów stresu twoje ciało zwiększa swoją zdolność funkcjonalną do radzenia sobie ze stresorem. Jest to etap, na który czeka każdy trenujący, ponieważ twoje ciało dokonuje adaptacji (czyli zysków!). W zależności od formy treningu, w którym bierzesz udział, adaptacje te mogą być zwiększoną zdolnością do rekrutacji włókien mięśniowych (wydajność siły) lub czymś bardziej podobnym do zwiększenia powierzchni przekroju poprzecznego (wzrost mięśni). Do tego momentu wszystko jest w porządku i elegancko. Jest też trzeci etap, w którym może dojść do kontuzji.

Etap 3: Wyczerpanie

W końcowej fazie stresu może wystąpić wyczerpanie z powodu długotrwałego lub nieznośnego obciążenia organizmu. Może to prowadzić do urazów, takich jak naprężenia mięśni, bóle stawów, złamania stresowe i zmęczenie emocjonalne. Jeśli jednak odpowiednio zaplanujesz swoje programy treningowe, będziesz w stanie uniknąć tego etapu, biorąc tydzień odciążenia przed osiągnięciem punktu wyczerpania w treningu.

 

KIEDY NALEŻY ZROBIĆ ROZTRENOWANIE?

To, kiedy robisz roztrenowanie lub jak często, zależy od kilku czynników, w tym stylu treningu, poziomu treningu, celów i wieku.

Mając to na uwadze, istnieje kilka szkół myślenia na temat częstotliwości, z jaką praktykant powinien się przeładować.

3 tygodnie on/1 tydzień off

Harmonogram odciążania trwający 3 tygodnie i 1 tydzień wolnego to miejsce, w którym dajesz z siebie wszystko na każdej sesji treningowej w ciągu 3 tygodni, a następnie robisz luźniejszy tydzień treningowy. 

Ten styl odciążania jest świetny dla sportowców wyczynowych w sezonie, osób trenujących, którzy po prostu nie mogą niczego powstrzymać po rozpoczęciu pracy na siłowni, a nawet starszych ciężarowców, którzy mogą potrzebować tych dodatkowych dni na regenerację, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki podczas sesji treningowych.

Co 6-8 tygodni

6-8 tygodni. Prawdopodobnie bardziej zróżnicowana grupa ciężarowców, skorzysta z tego systemu, ponieważ może obejmować sportowców wyczynowych, niektórych ciężarowców wyczynowych, ciężarowców zaawansowanych i wielu ciężarowców rekreacyjnych.

Mała anegdota - Oczywiście forma odciążenia, którą zdecydujesz się użyć w tym tygodniu, będzie zależeć od twoich celów, ale dla rekreacyjnych ciężarowców, którzy lubią podróżować, ta konfiguracja jest idealna, ponieważ można spędzić ten tydzień wędrując po nowych obszarach, biegając po plaży, jeżdżąc na nartach w górach itp.

Co 12-16 tygodni

Prawdopodobnie widzisz tutaj trend. Ci, którzy należą do tej kategorii, będą rozładowywać się co 12-16 tygodni. Ta grupa będzie głównie obejmowała wyczynowych kulturystów przygotowujących się do pokazu (wiele ich przygotowań do dużych zawodów będzie w zakresie 12 tygodni) lub średniozaawansowanych ciężarowców.

0-3 razy w roku

Istnieje niewielka grupa ludzi, którzy wierzą, że jeśli Twój trening jest zaprogramowany profesjonalnie, Twoja dieta i odżywianie są tak dobre, jak to tylko możliwe, a Ty śpisz co noc, nigdy nie będziesz musiał odpoczywać w tygodniu.

Nie jestem z tego obozu. Myślę, że aby prowadzić jak najzdrowsze życie, znalezienie czasu poza siłownią doprowadzi do lepszych przyrostów jakościowych i długowieczności na siłowni.

Niezależnie od tego istnieją pewne populacje, które korzystają z minimalnych odciążeń w ciągu roku. Są to głównie osoby, które dopiero zaczynają trenować i trenują krócej niż rok. Powodem jest to, że są tak nowi na siłowni, że mogą nie obciążać swojego ciała wystarczającym obciążeniem, aby zagwarantować pełny tydzień odciążenia.

JAKIE SĄ OZNAKI, ŻE POTRZEBUJESZ TYGODNIA DELOAD?

Deload, czyli strategiczne zmniejszenie intensywności lub objętości treningowej, jest istotnym elementem skutecznego planu treningowego. 

Jedną z kluczowych oznak, że potrzebujesz tygodnia deload, jest przewlekłe zmęczenie, które nie ustępuje mimo odpoczynku między treningami. Osoby, które stale odczuwają brak energii, mogą cierpieć na nadmierne obciążenie układu nerwowego, znane jako przetrenowanie. 

Kolejną wskazówką jest obniżenie wydajności – zauważalny spadek siły, wytrzymałości lub ogólnej sprawności fizycznej. Jeśli nie jesteś w stanie podnosić ciężarów, które wcześniej nie sprawiały Ci problemu, może to być sygnał, że twoje mięśnie i układ nerwowy potrzebują regeneracji.

Warto także zwrócić uwagę na bóle stawów i mięśni, które stają się częste i nieproporcjonalnie duże w stosunku do intensywności treningów. Często są one wynikiem skumulowanego stresu na układ ruchu. Przykładem może być osoba, która przez wiele tygodni regularnie zwiększała obciążenie w martwym ciągu, ale zaczęła odczuwać przewlekły ból dolnej części pleców. To znak, że deload może być niezbędny, aby uniknąć poważniejszych kontuzji. 

Statystyki z badań wykazują, że przetrenowanie może obniżyć poziom testosteronu i zwiększyć poziom kortyzolu, co dodatkowo negatywnie wpływa na regenerację i progresję siłową.

CO NALEŻY ZROBIĆ PO TYGODNIU ROZTRENOWANIA?

Wrócić oczywiście do ciężarów. Z całą powagą zależy to od twoich celów. Jeśli pracujesz z trenerem, który pisze Twoje programy, prawdopodobnie masz już dobre pojęcie o tym, co będzie dalej.

Jeśli programujesz sam, myślę, że ważne jest, aby zadać sobie następujące trzy pytania podczas tygodnia deloadowania:
 

1. Czy moje cele nadal są takie same?
2. Czy nadal robię postępy w moim obecnym programie treningowym?
3. Czy podoba mi się program treningowy, który wykonuję?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na wszystkie trzy pytania, wróć do korzystania z tego samego treningu, który wykonywałeś przed tygodniem wyładowania. Jeśli odpowiedziałeś „nie” na którekolwiek z pytań, być może nadszedł czas, aby coś zmienić. 

JAKIE KORZYŚCI DAJE TYDZIEŃ DELOAD?

Tydzień deload jest kluczowy, aby pozwolić organizmowi na pełną regenerację. Pierwszą istotną korzyścią jest przyspieszenie procesów naprawczych mięśni i tkanki łącznej. Przykład: osoba, która przez 6-8 tygodni regularnie trenowała siłowo z maksymalnym obciążeniem, wprowadzenie tygodnia z lżejszymi treningami lub zmniejszoną objętością treningową może zniwelować mikrourazy, dając mięśniom czas na odbudowę i wzmocnienie. Co więcej, tygodniowy deload pomaga poprawić funkcjonowanie układu nerwowego, pozwalając na odzyskanie pełnej wydolności motorycznej i lepszą koordynację ruchową.

Innym ważnym benefitem jest redukcja ryzyka kontuzji. W długoterminowej perspektywie, deload zmniejsza ryzyko przeciążeń, które mogą prowadzić do uszkodzeń stawów, ścięgien i więzadeł. Z badań wynika, że regularne wprowadzenie tygodni deload może zmniejszyć ryzyko urazów sportowych o nawet 40%. Kolejną zaletą jest psychiczna regeneracja – przerwa od intensywnych treningów może pomóc odzyskać motywację i świeże podejście do treningu. Tydzień deload działa jak "reset" zarówno fizycznie, jak i psychicznie, przygotowując ciało na kolejny cykl treningowy.

 

JAKIE BŁĘDY UNIKAĆ PODCZAS TYGODNIA DELOAD?

Najczęstszym błędem popełnianym podczas tygodnia deload jest całkowite zaniechanie aktywności fizycznej. Deload nie oznacza leżenia na kanapie przez cały tydzień – to okres na zredukowanie intensywności, a nie całkowite zaprzestanie treningów. Przykładowo, jeśli standardowo wykonujesz przysiady z obciążeniem 80 kg, podczas deloadu możesz zmniejszyć ciężar do 50% swojego normalnego obciążenia, ale nadal wykonuj te same ruchy, aby utrzymać aktywację mięśni i sprawność motoryczną.

Innym błędem jest traktowanie deloadu jako momentu na wprowadzenie nowych, intensywnych ćwiczeń. To czas na regenerację, a nie na testowanie nowego planu treningowego czy metod treningu, które niosą za sobą duże ryzyko zmęczenia mięśni i stawów. Niewłaściwe wykorzystanie deloadu może pogłębić zmęczenie lub nawet doprowadzić do kontuzji. 

Kolejnym błędem jest brak odpowiedniej regeneracji żywieniowej – podczas deloadu nie powinieneś zmniejszać ilości dostarczanych kalorii, a wręcz zadbać o optymalny bilans białka, tłuszczów i węglowodanów, aby wspomóc regenerację mięśni.
 

Przeczytaj również
Periodyzacja