Jak przyspieszyć metabolizm?

Czym jest metabolizm?

Zaczynając od początku, czym w ogóle jest metabolizm? Coś tam pewnie świta, że może biologia i metabolizm, że w szkole coś ktoś opowiadał? Wyjaśnijmy to raz na zawsze, metabolizm to suma procesów chemicznych i towarzyszących im zmian energetycznych, zachodzących w organizmie. Dzieje się tak, dlatego że organizm pobiera pożywienie, trawi, a potem tkanki wykorzystują, a resztki i produkty przemiany materii zostają wydalane. Metabolizm ma dwie twarze – katabolizm i anabolizm.

Katabolizm jest to proces, w wyniku którego zostaje wytworzona energia, dzięki temu mamy stałą temperaturę ciała, a organizm oczyszcza się z niepotrzebnych i szkodliwych substancji.

Anabolizm to procesy, które same w sobie potrzebują energii. Oba procesy są ze sobą ściśle powiązane, jeden nie istnieje, bez drugiego. Anabolizm potrzebuje katabolizmu. A czego potrzebuje katabolizm? Potrzebuje energii z pożywienia. Jeśli zjadamy dużo więcej, niż potrzebuje katabolizm, organizm sprytnie odkłada to w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli zjadamy mniej, zaczyna sam siebie zjadać, co nie do końca jest dobre. Owszem w czasie redukcji pożądany jest deficyt kaloryczny, jednak nie taki który uniemożliwi normalne funkcjonowanie, jak na przykład dieta 1000 kcal. 

 

Jakie czynniki mają wpływ na tempo metabolizmu?

To, na co mamy wpływ to tempo metabolizmu. To ono odpowiada na potocznie zwany szybki  i wolny metabolizm. Co wpływa na tempo? Wiek, na który wpływu nie mamy. Osoby w wieku dojrzewania i dzieci, mają tempo szybsze, odpowiedzialne za to są też procesy wzrostowe. Płeć to kolejny czynnik, którego nie zmienimy. Drogie Panie, niestety musimy starać się bardziej, bo tempo metaboliczne naszego organizmu jest dużo mniejsze, niż Panów. Dużą rolę mają też geny, które otrzymamy od rodziców czy klimat, w jakim żyjemy. Ale skończmy o tym, na co wpływu nie mamy. Zajmijmy się tym, co możemy zmienić. Dieta i aktywność fizyczna. Te dwie zmienne są jak najbardziej modyfikowalne, możemy zwiększać lub zmniejszać tempo naszego metabolizmu, zmieniając styl życia, jakość spożywanych pokarmów czy pracując nad naszą aktywnością fizyczną.

 

Jak aktywność fizyczna wpływa na przyspieszenie metabolizmu?

Zwiększ spalanie tkanki tłuszczowej dzięki zmianie trybu życia. Zacznijmy od aktywności fizycznej. Z pewnością to dzięki niej, tempo metabolizmu może się zmieniać i to w widoczny dla nas sposób. Często jednak jest tak, że ćwiczymy, a waga ani drgnie.

Jak myślisz jaki wysiłek jest najkorzystniejszy w utracie kilogramów? Odpowiedź jest prosta, jest to wysiłek umiarkowany. Nie taki, który nie będzie nam pozwalał normalnie funkcjonować, tylko taki, który będzie trwał ponad 20 minut, podniesie nasze tętno, ale nie będzie zbyt forsowny dla naszego organizmu. Taka forma ćwiczeń oraz odpowiedni przerwa między nimi (około 20 godzin) będzie powodować lepsze krążenie, lepszą wydolność organizmu.

Przejdźmy teraz do rodzaju wysiłku. Nieraz pewnie słyszałeś, że najlepszym spalaczem tłuszczu są ćwiczenia cardio. Biegi, rower itp. owszem spalają większą ilość kalorii w momencie treningu, jednak same w sobie mają efekt krótkotrwały. Za większe tempo metabolizmu odpowiada też, odpowiednia ilość tkanki mięśniowej. Im więcej mamy tkanki mięśniowej i mniej tłuszczowej, tym szybciej nasz organizm będzie „spalał” kalorie. Dlaczego, zapytasz? Oto dlatego, że mięśnie do swojej pracy potrzebują więcej energii, więc jest ich więcej, tym większą ilością kalorii trzeba będzie je nakarmić. Zapamiętaj więc, że odpowiednio prowadzony trening siłowy, jest niezbędny w procesie chudnięcia i przyśpieszania metabolizmu. 

 

Jak dieta wpływa na przyspieszenie metabolizmu?

Co z tym wszystkim wspólnego ma dieta? Myślę, że doskonale wiesz, że bardzo dużo. Jednak źle prowadzona, może przyczynić więcej szkody niż pożytku z traconych kilogramów. Ważne jest, żebyś unikał drastycznych redukcji kalorii, jadł zgodnie z Twoim zapotrzebowaniem energetycznym, biorąc pod uwagę rodzaj pracy i ilość aktywności fizycznej. Oprócz dobrze dobranej i opracowanej diety jest parę trików, dzięki którym możesz przyśpieszyć tempo metabolizmu, a dzięki temu chudnąć szybciej. 

Przyprawy czyli coś, co wydobywa najgłębsze smaki z potraw. Takie, które pomogą to czarny pieprz (bogate źródło piperyny), papryczka chilli (jako źródło kapsaicyny), imbir (gingerol). Postaw przyprawy na widoku pamiętaj, żeby doprawiać potrawy pieprzem, a herbaty wypijać z imbirem. Najlepiej tym świeżym, nie z Chin. Chiński ze względu na masowy proces produkcji, czas transportu i przechowywania, jest bezwartościowy.  

Tłuszcz! Naprawdę, nie żartuję, ale odpowiedni tłuszcz może mieć wpływ na tempo metabolizmu. Kwasy tłuszczowe omega działa dobroczynnie na nasz organizm, dlatego poleca się zamienić mięso na ryby przynajmniej 2 razy  w tygodniu, do sałatek i kanapek dodawać awokado i zaprzyjaźnić się z siemieniem lnianym (najlepiej w formie mielonej, jako bardziej przyswajalnej), dodając go na przykład do zup czy sałatek. 

Odpowiednia podaż witaminy B6, pirydoksyny może mieć też wpływ na tempo metabolizmu. Mówi się, że witamina ta aktywuje komórki tłuszczowe do uwalniania energii, dzięki temu zmniejsza ich ilość. Wystarczy więcej awokado w sałatkach, zamienić mąkę na tą z pełnego przemiału i dodać do diety otręby. 

Często można znaleźć informacje, jakoby pierwiastek jodu był odpowiedzialny za szybkość metabolizmu. Wynika to z faktu, że jest to niezbędny produkt w procesie powstawania tyroksyny. Hormonu produkowanego przez tarczycę, gdy praca tarczycy nie jest uregulowana, możemy mieć problem z wahaniami wagi. 

Woda, woda i jeszcze raz woda! Większość z nas pije za mało, bo praca, bo nie ma czasu, bo nie lubi. Każda wymówka jest dobra, niemniej jednak brak wody, będzie powodował wolniejszy pasaż jelitowy, mogące pojawiać się zaparcia, a w związku z tym waga także będzie szybować w górę. Warto więc zadbać o tak prostą rzecz, jak nawodnienie organizmu. Warto też dodać kawę i zieloną herbatę. Oba napoje mogą zwiększać tempo metabolizmu. 

Już wiesz co jeść, ale czy wiesz jak? Przede wszystkim nie doprowadzaj do napadów wilczego głodu. Organizm pamięta, jeśli kiedyś w przeszłości był głodzony, to następnym razem będzie chciał sobie odłożyć trochę na zapas. Nie wiadomo, kiedy znowu nastaną czasy głodu, teraz będzie na nie gotowy. Sprytna bestia. Ale Ty bądź sprytniejszy i oprócz tego, że jesz produkty dobrej jakości, unikasz jak ognia przetworzonych produktów, cukru i innych dodatków dbaj też, żeby były przynajmniej 4 posiłki, a nie 1 lub 2 w ciągu dnia. 

 

Jak sen wpływa na przyspieszenie metabolizmu?

Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji procesów metabolicznych. Badania pokazują, że osoby, które regularnie śpią poniżej 7 godzin na dobę, mają większą tendencję do przybierania na wadze, ponieważ brak snu zaburza równowagę hormonalną, zwłaszcza w zakresie hormonów kontrolujących apetyt – greliny i leptyny. Grelina, odpowiedzialna za uczucie głodu, jest wydzielana w większych ilościach, gdy jesteśmy niewyspani, podczas gdy leptyna, sygnalizująca sytość, działa słabiej. W rezultacie niedobór snu prowadzi do większej konsumpcji kalorii i odkładania tłuszczu, co osłabia metabolizm.

Dodatkowo, podczas głębokiego snu, organizm intensywnie produkuje hormony wzrostu, które wspomagają regenerację mięśni oraz procesy anaboliczne, co przyczynia się do efektywniejszego spalania kalorii. Warto zaznaczyć, że zbyt krótki lub przerywany sen może obniżać zdolność organizmu do efektywnego metabolizowania glukozy, co prowadzi do podwyższonego poziomu cukru we krwi i insulinooporności. Dlatego dbanie o odpowiednią ilość i jakość snu to jedno z fundamentalnych działań wspierających metabolizm i zdrową kontrolę masy ciała.

 

Jak stres wpływa na przyspieszenie metabolizmu?

Przewlekły stres wpływa na metabolizm w bardzo złożony sposób, głównie za sprawą kortyzolu – hormonu stresu, który wytwarzany jest w nadmiernych ilościach w sytuacjach długotrwałego napięcia. Kortyzol działa jak mechanizm przetrwania, zwiększając zapotrzebowanie organizmu na energię, a jednocześnie promując magazynowanie tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha. Badania wykazały, że osoby narażone na chroniczny stres mają wyższy poziom tego hormonu, co przyczynia się do większego łaknienia, zwłaszcza pokarmów bogatych w tłuszcze i cukry, co sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Wysoki poziom kortyzolu może również spowalniać metabolizm, gdyż organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii, aby poradzić sobie ze stresem.

Co więcej, przewlekły stres wpływa na produkcję innych hormonów, takich jak insulina, która reguluje poziom cukru we krwi. Nadmierny poziom kortyzolu może prowadzić do insulinooporności, co utrudnia spalanie tłuszczu i sprzyja przybieraniu na wadze. W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Obesity wykazano, że osoby z podwyższonym poziomem stresu mogą spalać nawet o 100 kalorii mniej dziennie w porównaniu do osób mniej zestresowanych. W dłuższej perspektywie przewlekły stres nie tylko negatywnie wpływa na metabolizm, ale także utrudnia regenerację organizmu, co pogłębia zmęczenie i zaburza prawidłowe funkcjonowanie całego układu hormonalnego.

Przeczytaj również
Całkowita przemiana materii

Jakie suplementy diety wspomogą przyspieszenie metabolizmu?

Na rynku suplementów jest także dostępnych parę produktów, które mogą wspomóc Twoje działania w poprawie tempa metabolizmu. W większości z nich znajdziesz L-karnityne, spożywanie jej pomoże zapobiegać niedoborom, które mogą wynikać z nadmiernego treningu, pozwala ona na wydłużenie czasu pracy podczas wysiłku, oraz zwiększenie jego intensywności. 



Biotech Super Fat Burner to product zawierający 3 różne rodzaje l-karnityny, wyciąg z zielonej herbaty i chrom. 

BioTech Super Fat Burner 120 Tab.


Firma Swanson, proponuje także swój Fat Burner. W jego skład wchodzi witamina B6. Chrom, który hamuje łaknienie, dzięki czemu łatwiejsze jest zachowanie odpowiedniej podaży kalorii. W składzie znajdziemy także ekstrakt octu jabłkowego, a także ekstrakt z grejpfruta. 

SWANSON Fat Burner 60 tabletek


Ostrovit w swoim produkcie Thermo 3D postawił na 3 składnikową formułę. W składzie znajdziemy ekstrakt z grejpfruta, ekstrakt z pieprzu i kofeinę.

OSTROVIT Thermo 3D 90 tabletek


 
Wieloskładnikowy wspomagacz, opierający się na składnikach roślinnych proponuje także firma Ostrovit, w swoim produkcie Fat Burner. W składzie pojawia się zielona herbata i imbir, którego nie znajdziemy w poprzedniego wersji spalacza.

OSTROVIT Fat Burner 90 caps


Popularna firma Olimp, także oferuje swoim klientom spalacz  Thermo Speed Extreme. Jest to produkt, w postaci kapsułek. W kapsułce znajdziemy zieloną herbatę, kofeinę, pieprz czarny, tyrozynę i ekstrakt z gorzkiej pomarańczy.

OLIMP THERMO SPEED EXTREME MEGA CAPS 120 KAPS


W produkcie Yango, znajdziemy samą piperynę, czyli składnik czarnego pieprzu. Wzmaga ona lipolizę, czyli spalanie tłuszczu, zwiększa tempo metabolizmu. Ubocznym działaniem, jest wspomaganie układu odpornościowego.

YANGO Piperyna 95™ - 90 kapsułek



Pamiętaj, odpowiednia dieta, ćwiczenia i dobrze dobrana suplementacja może poprawić Twoje tempo metabolizmu. Wszystko jednak musi być przemyślane, z głową, skonsultowane ze specjalistą, tak żeby efekt był długotrwały, na lata.