Zapisz się do newslettera!
Przetrenowanie
PRZETRENOWANIE
Przetrenowanie organizmu bez poświęcania czasu na odpoczynek może mieć wpływ na sportowców i osoby ćwiczące rekreacyjnie. Zarówno pod kątem fizycznym jak i psychicznym i prowadzić może do stanu zwanego zespołem przetrenowania. Nadmierny trening może powodować spadki wyników sportowych, które mogą być długotrwałe, a poprawa może trwać kilka tygodni lub miesięcy.
Psychologiczne skutki przetrenowania mogą również prowadzić do niekorzystnych zmian nastroju. Niektóre badania wiążą syndrom przetrenowania z nasilonymi objawami lęku i depresji. Poznaj charakterystyczne oznaki przetrenowania i dowiedz się, co możesz zrobić, aby je zmniejszyć lub aby uniknąć kontuzji czy wypalenia.
CO TO JEST ZESPÓŁ PRZETRENOWANIA?
Zespół przetrenowania to stan, który występuje, gdy ćwiczysz za dużo lub za ciężko, nie dając organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Jest to powszechne wśród elitarnych sportowców, którzy trenują powyżej możliwości regeneracji organizmu, szczególnie podczas przygotowań do zawodów lub wydarzeń sportowych.
Sportowcy często ćwiczą dłużej i ciężej niż przeciętny człowiek, aby osiągnąć szczytowe wyniki w swoim sporcie. Ale bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji te schematy treningowe mogą przynieść odwrotny skutek i faktycznie zacząć zmniejszać wydajność fizyczną.
Kondycjonowanie zarówno sportowców, jak i osób ćwiczących wymaga równowagi między pracą a regeneracją. Zbyt duże przeciążenie i/lub zbyt mała regeneracja może skutkować zarówno fizycznymi, jak i psychologicznymi objawami przetrenowania i prowadzić do zespołu przetrenowania.
Właściwe nawodnienie i odżywianie są również niezbędne dla wydajności, regeneracji i profilaktyki.
OZNAKI PRZETRENOWANIA
Istnieje wiele oznak, na które należy zwrócić uwagę, sugerując, że możesz być przetrenowany.
Niektóre z najczęstszych objawów zespołu przetrenowania to:
-
Zmniejszony apetyt lub utrata wagi
-
Uczucie depresji, niepokoju, nastrojów lub irytacji
-
Zwiększona częstość urazów lub bólów głowy
-
Bezsenność
-
Nieregularne tętno lub rytm serca
-
Brak energii, uczucie wyprania, zmęczenia lub wyczerpania
-
Utrata zapału do sportu lub zmniejszona konkurencyjność
-
Niższa odporność (zwiększona liczba przeziębień i bólów gardła)
-
Łagodna bolesność mięśni lub stawów, ogólne bóle i ból
-
Zmniejszona pojemność, intensywność lub wydajność treningu
-
Problemy reprodukcyjne
-
Problemy z koncentracją
Wspomniane objawy mogą zniechęcić nowych ćwiczących, zaawansowani natomiast mogą być sfrustrowani i chcieć zrezygnować ze swojego sportu, zanim osiągną szczytowe wyniki.
JAK ZAPOBIEGAĆ PRZETRENOWANIU
Trudno jest przewidzieć, czy istnieje ryzyko przetrenowania, ponieważ każda osoba reaguje inaczej na różne treningi. Dla każdego ważne jest jednak, aby zróżnicować trening w ciągu roku i zaplanować odpowiedni czas na odpoczynek. Zaleca się obiektywne mierzenie rutyny treningowej i dokonywanie korekt po drodze, zanim doznasz kontuzji.
Chociaż istnieje wiele metod obiektywnego testowania przetrenowania, często wskaźnikiem są psychologiczne oznaki i objawy związane ze zmianami stanu psychicznego sportowca.
Jeśli uważasz, że możesz trenować zbyt ciężko, wypróbuj poniższe taktyki, aby zapobiec syndromowi przetrenowania.
-
Zwróć uwagę na swój nastrój
Po kilku dniach intensywnego przetrenowania często pojawiają się zmniejszone pozytywne odczucia związane z uprawianiem sportu oraz zwiększone negatywne odczucia, takie jak depresja, złość, zmęczenie i drażliwość. Gdy zaczniesz zauważać te uczucia, poświęć trochę czasu na odpoczynek lub zmniejsz intensywność.
-
Prowadź dziennik treningowy
Dziennik treningowy zawierający notatkę o tym, jak się czujesz każdego dnia, może pomóc Ci zauważyć tendencje spadkowe i zmniejszony entuzjazm. Ważne jest, aby słuchać sygnałów swojego ciała i odpoczywać, gdy czujesz się szczególnie zmęczony.
-
Monitoruj swoje tętno
Inną opcją jest śledzenie zmian tętna w czasie. Monitoruj tętno w spoczynku i przy określonej intensywności ćwiczeń podczas treningu i notuj to. Jeśli twoje tętno wzrasta w spoczynku lub z określoną intensywnością, możesz być narażony na zespół przetrenowania, zwłaszcza jeśli którykolwiek z powyższych objawów zacznie się rozwijać.
Śledź tętno spoczynkowe każdego ranka. Możesz to zrobić ręcznie, mierząc puls przez 60 sekund natychmiast po przebudzeniu. Możesz także użyć czujnika tętna lub opaski fitness. Każdy wyraźny wzrost od normy może wskazywać, że nie zregenerowałeś się jeszcze w pełni.
- Zrób test tętna
Możesz również sprawdzić swoją regenerację za pomocą ortostatycznego testu tętna. Obejmuje to odpoczynek przez 10 minut, rejestrowanie tętna przez minutę, wstawanie, a następnie notowanie uderzeń na minutę w różnych odstępach czasu (15 sekund, 90 sekund i 120 sekund).
Wypoczęci sportowcy wykazują stałe tętno między pomiarami, ale sportowcy będący na skraju przetrenowania często mają wyraźny wzrost (10 uderzeń na minutę lub więcej) przy pomiarze 120-sekundowym.
Produkty powiązane z artykułem
ALINESS Lactoferrin LFS 90% 100mg (Laktoferyna) 30 kapsułek
PiLeJe Lactibiane Wzorcowy (Probiotyk) 2 x 30 kapsułek
PiLeJe Lactibiane Wzorcowy (Probiotyk) 30 kapsułek
SANPROBI Super Formula (Probiotyk, Prebiotyk) 40 kapsułek
SANPROBI Super Formula (Probiotyk, Prebiotyk) 2 x 40 kapsułek
PiLeJe Lactibiane Wzorcowy (Probiotyk) 3 x 30 kapsułek
SANPROBI Super Formula (Probiotyk, Prebiotyk) 3 x 40 kapsułek
LECZENIE PRZETRENOWANIA
W zależności od nasilenia objawów, istnieje wiele sposobów naturalnego leczenia zespołu przetrenowania. Jeśli podejrzewasz, że możesz się przetrenować, rozważ następujące opcje. Jeśli w ciągu kilku dni nie zauważysz poprawy lub objawy się pogorszą, skontaktuj się z lekarzem.
Odpoczynek i regeneracja: ogranicz lub przerwij ćwiczenia i pozwól sobie na kilka dni odpoczynku. Badania nad zespołem przetrenowania pokazują, że podstawowym planem leczenia jest odpowiedni odpoczynek.
Nawodnienie: Pij dużo płynów. Właściwe nawodnienie jest kluczem zarówno do regeneracji.
Odżywianie dla sportowców: Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka i węglowodanów, aby wspomóc regenerację mięśni. Węglowodany są ważne dla sportowców wytrzymałościowych, a białko jest ważne dla sportowców polegających na sile i mocy mięśni.
Trening przekrojowy: Przetrenowani sportowcy i ćwiczący odczuwają zmęczenie w przepracowanych grupach mięśniowych. Trening przekrojowy z ćwiczeniami o niskiej intensywności, takimi jak joga, pilates, spacery lub jazda na rowerze stacjonarnym, może dać przepracowanym mięśniom przerwę przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu sprawności.
Masaż sportowy: Badania pokazują, że masaż sportowy jest korzystny dla regeneracji mięśni i może poprawić opóźnioną bolesność mięśni (DOMS).
Techniki relaksacyjne: Techniki redukujące stres, takie jak głębokie oddychanie i ćwiczenia progresywnej relaksacji mięśni (PMR), mogą pomóc w odpoczynku i regeneracji.
Całkowite wyleczenie z zespołu przetrenowania może potrwać kilka tygodni lub dłużej. Lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty, który może opracować plan powrotu do zdrowia, który pomoże Ci wrócić na właściwe tory.
PODSUMOWANIE
Teraz, gdy znasz oznaki i objawy zespołu przetrenowania, pierwszym krokiem do powrotu do regularnego treningu jest odpoczynek, nawodnienie i prawidłowe odżywianie. Powrót do szczytowej wydajności może zająć trochę czasu, więc staraj się zachować cierpliwość podczas procesu regeneracji. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli Twoje systemy utrzymują się lub jeśli trudno Ci osiągnąć zdrową równowagę między treningiem a odpoczynkiem.
Pamiętaj, że za każdym razem, gdy wykonujesz jakąkolwiek aktywność fizyczną, ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Zauważ, kiedy możesz pracować zbyt ciężko i daj sobie pozwolenie na odpoczynek. Po poświęceniu czasu na regenerację, indywidualna praca z lekarzem medycyny sportowej, fizjoterapeutą lub trenerem osobistym może pomóc w osiągnięciu celów fitness.
BIBLIOGRAFIA:
1. Periodyzacja teoria i metodyka treningu- Bompa Tudor O
AUTOR:
A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.
