Witamina B

CZYM SĄ WITAMINY Z GRUPY B?

Witaminy z grupy B stanowią fascynującą rodzinę związków organicznych, które odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Ta niezwykle zróżnicowana grupa składa się z ośmiu głównych witamin rozpuszczalnych w wodzie: tiaminy (B1), ryboflawiny (B2), niacyny (B3), kwasu pantotenowego (B5), pirydoksyny (B6), biotyny (B7), kwasu foliowego (B9) oraz kobalaminy (B12). Każda z tych witamin posiada unikalne właściwości i pełni specyficzne funkcje, jednakże wspólnie tworzą one synergiczny zespół niezbędny do utrzymania optymalnego zdrowia.

Charakterystyczną cechą witamin z grupy B jest ich rozpuszczalność w wodzie, co oznacza, że organizm nie jest w stanie magazynować ich w znaczących ilościach. Z tego powodu konieczne jest regularne dostarczanie ich z pożywieniem lub suplementami. Witaminy te są kofaktorami lub koenzymami w setkach reakcji biochemicznych zachodzących w naszym ciele, uczestnicząc w procesach tak fundamentalnych jak metabolizm energetyczny, synteza DNA, produkcja neurotransmiterów czy tworzenie czerwonych krwinek.

Warto podkreślić, że witaminy z grupy B wykazują niezwykłą wszechstronność w swoim działaniu. Na przykład, tiamina (B1) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, podczas gdy kwas foliowy (B9) odgrywa kluczową rolę w rozwoju płodu i zapobieganiu wadom cewy nerwowej. Witamina B12, z kolei, jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a jej niedobór może prowadzić do anemii megaloblastycznej i poważnych zaburzeń neurologicznych.

Co ciekawe, mimo że witaminy z grupy B często występują razem w produktach spożywczych i suplementach, ich zapotrzebowanie może się znacząco różnić. Na przykład, dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi zaledwie 2,4 mikrogramy dla dorosłych, podczas gdy zapotrzebowanie na niacynę (B3) sięga 14-16 miligramów. Ta różnorodność podkreśla złożoność i precyzję, z jaką nasze ciało wykorzystuje te niezbędne składniki odżywcze.

 

CO TO JEST WITAMINA B6

Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie. Znane nam jest 6 postaci tej witaminy. Wyróżniamy pirydoksyny, pirydoksaminy, pirydoksal i estry fosforanowe tych związków. Witamina ta, magazynowana jest w wątrobie i w mięśniach w formie fosforanu pirydoksalu.

Na co działa witamina B6? Przede wszystkim bierze udział w metabolizmie węglowodanów złożonych, kwasów tłuszczowych, fosfolipidów i cholesterolu. Jak każda witamina B wpływa na prawidłowe działanie układu nerwowego, ale także i odpornościowego. Uruchamia ona produkcję przeciwciał wspomagając dzięki temu odporność immunologiczną organizmu.

Niebagatelną rolą dla naszego organizmu ma też dlatego witamina B6, bo uczestniczy w syntezie niacyny z tryptofanu. Jednak najważniejszym zadaniem witaminy B6 jest bycie koenzymem ponad 100 enzymów. Przypomnijmy, że koenzym to substancja, która jest niezbędna do funkcjonowania całych związków.

CO MOŻNA ZAOBSERWOWAĆ U OSÓB Z NIEDOBOREM WITAMINY B6?

Widocznym w wynikach krwi będzie niedokrwistość. W większych niedoborach mogą pojawić się zmiany w obwodowym układzie nerwowym i zmiany zapalne skóry i błon śluzowych. Często też niedobór tej witaminy obserwowany jest u osób z depresją, bezsennością i obniżonym nastrojem. Często też można spróbować zwiększyć udział w codziennej diecie produktów z dużą ilością witaminy B6, bo jej odpowiedni poziom w organizmie może łagodzić zespoły napięcia przedmiesiączkowego, napady astmy, zapobiega zatrzymywaniu się wody w organizmie, dzięki temu zapobiega obrzękom. U niektórych osób może też działać zbawiennie, zapobiegając wypadaniu włosów i poprawiając kondycję skóry w tym skóry głowy, hamując łojotok.

 

JAK ZWIĘKSZYĆ NATURALNE SPOŻYCIE WITAMINY B6?

Przede wszystkim możemy zwiększyć udział produktów spożywczych bogatych w tą witaminę w naszą codziennej diecie. W witaminę b6 obfitują produkty zbożowe, ziemniaki, a także mięso i wędliny. Niestety witamina ta, traci na swojej wartości podczas obróbki termicznej. Podczas samego mrożenia narażeni jesteśmy na utratę witaminy na poziomie 70% z produktu.

Także spożywając produkty bogate w witaminę B6 razem z alkoholem możemy być pewni, że całość witaminy nie zostanie wykorzystana, bo alkohol utrudnia wchłanianie witaminy b6. Pamiętać należy zwłaszcza u osób ćwiczących siłowo, że w momencie suplementacji białkiem wzrasta zapotrzebowanie na witaminę B6.

Suplementacje i ewentualne niedobory, trzeba także rozważyć u kobiet w ciąży i osób starszych, a także u nałogowych palaczy. Warto pamiętać, że witamina B6 oprócz tego, że może odgrywać główną rolę, może też pomagać w przyswajaniu niektórych pierwiastków. Jedynym z takich pierwiastków jest magnez. Wyraźnie zwiększymy przyswajalność magnezu, kiedy sięgniemy po produkt łączony z witaminą B6.

Kolejną witaminą z grupy B, jest witamina b9. Witaminę tę znajdziemy w przyrodzie w postaci folianów. Natomiast powszechnie stosowana i suplementowana syntetyczna forma witaminy b9 jest kwasem foliowym. Niski poziom folianu w organizmie może być bardzo niebezpieczny.

Zwłaszcza dla kobiet w ciąży, który jest ściśle związany z wadami cewy nerwowej u płodu. Przy niedoborach folianu, zauważalny jest też podwyższony poziom homocysteiny, znów jej zwiększenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem udaru mózgu i wystąpienie chorób serca. Jeszcze przed potencjalnym poczęciem niedobór witaminy B9 może spowodować spore problemy. Witamina ta odpowiedzialna jest za płodność u mężczyzn, odpowiadając na prawidłowy przebieg procesu spermatogenezy.

Osoby cierpiące na schorzenia układu pokarmowego, także powinny przemyśleć suplementację kwasem foliowym. Mianowicie witamina ta usprawnia działanie wątroby, żołądka i jelit. Między innymi uczestnicząc w tworzeniu soku żołądkowego.

Choroby układu hormonalnego są plagą naszych czasów. Jak doskonale wiemy układ hormonalny wpływa na nasze samopoczucie. Niedobór folianów może powodować właśnie także zaburzenia hormonalne, upośledzając wytwarzanie serotoniny, powszechnie nazywanej hormonem szczęścia. Serotonina oprócz działania na nasz układ nerwowy, samopoczucie, odpowiada także za spokojny głęboki sen i prawidłowe libido.

Chcąc zwiększyć pobieranie folianów z diety, warto zaopatrzyć się na targu w takie warzywa jak brukselka, szpinak, kapusta włoska czy szparagi. Można także gotować zupy ze strączków i zmienić chleb pszenny na pełnoziarnisty. U osób z widocznym niedoborem, można wspomóc suplementację wprowadzając do diety podroby takie jak wątróbka.

 

CZYM JEST WITAMINA B9?

Witamina B9, znana również jako kwas foliowy lub folacyna, jest niezwykle istotnym składnikiem odżywczym należącym do rodziny witamin z grupy B. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w ludzkim organizmie, szczególnie tych związanych z syntezą DNA, podziałem komórek i produkcją czerwonych krwinek. Jej nazwa pochodzi od łacińskiego słowa "folium", oznaczającego liść, co wskazuje na jej obfite występowanie w zielonych warzywach liściastych.

Struktura chemiczna witaminy B9 jest fascynująca i złożona. Składa się ona z trzech głównych elementów: pierścienia pterydynowego, kwasu p-aminobenzoesowego i kwasu glutaminowego. W organizmie witamina B9 występuje w różnych formach, z których najważniejszą jest tetrahydrofolian (THF), będący aktywnym kofaktorem w licznych reakcjach biochemicznych.

Znaczenie witaminy B9 dla zdrowia człowieka jest trudne do przecenienia. Odgrywa ona kluczową rolę w procesie metylacji DNA, co ma ogromny wpływ na ekspresję genów i stabilność genomu. Ponadto, kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego przebiegu podziałów komórkowych, co czyni go szczególnie ważnym w okresach intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu, takich jak ciąża czy wczesne dzieciństwo.

Zapotrzebowanie na witaminę B9 różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dla dorosłych zalecane dzienne spożycie wynosi 400 mikrogramów, jednak wzrasta ono do 600 mikrogramów dla kobiet w ciąży i 500 mikrogramów dla kobiet karmiących piersią. Co ciekawe, ze względu na kluczową rolę kwasu foliowego w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u płodu, kobietom planującym ciążę zaleca się suplementację dawką 400-800 mikrogramów dziennie, rozpoczętą na co najmniej miesiąc przed poczęciem.

Niedobór witaminy B9 może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Jednym z najbardziej charakterystycznych objawów jest anemia megaloblastyczna, charakteryzująca się obecnością nieprawidłowo dużych i niedojrzałych krwinek czerwonych. Ponadto, niewystarczająca podaż kwasu foliowego może skutkować zaburzeniami układu nerwowego, osłabieniem układu odpornościowego, a w przypadku kobiet ciężarnych - zwiększonym ryzykiem wad wrodzonych u płodu.

JAK ROZPOZNAĆ POTENCJALNY NIEDOBÓR WITAMINY B9?

Pierwszym z niepokojącym objawów może być zmniejszony apetyt, pogłębiająca się obniżona masa ciała, stany zapalne języka, bóle głowy i kołatanie serca. U dzieci zauważyć można zatrzymanie wzrostu i biegunkę.

Witamina B12, jest kolejną bohaterką omawianych witamin z grupy B. Zwana jest także kobalaminą, bo zawiera w sobie cząstki kobaltu. Jak wszystkie witaminy z grupy B jest rozpuszczalna w wodzie.

Witamina ta o tyle jest skomplikowana, że nie wystarczy jej odpowiednia podaż z pożywienia żeby zapobiegać niedoborom. Mianowicie prawidłowe wchłaniania połączone jest z prawidłowym działaniem układu pokarmowego. Niezbędny do wchłonięcia jest czynnik wewnętrzny IF, zwany czynnikiem Castl’a. Czynnik ten produkowany jest w żołądku i to on odpowiada za transport tej witaminy i możliwość jej wykorzystania.

 

CZYM JEST WITAMINA B12?

Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest fascynującym i niezwykle ważnym składnikiem odżywczym należącym do rodziny witamin z grupy B. Ta wyjątkowa witamina wyróżnia się spośród innych nie tylko swoją złożoną strukturą chemiczną, ale także unikalnymi właściwościami i kluczową rolą w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu.

Struktura i charakterystyka

Witamina B12 posiada najbardziej skomplikowaną budowę chemiczną spośród wszystkich witamin. W jej centrum znajduje się atom kobaltu, otoczony skomplikowanym układem pierścieni korynowych. Ta złożona struktura sprawia, że witamina B12 jest jedyną witaminą zawierającą pierwiastek metaliczny, co nadaje jej charakterystyczny czerwony kolor.

Funkcje w organizmie

Kluczowe role witaminy B12:

• Synteza DNA: Kobalamina jest niezbędna do prawidłowej replikacji materiału genetycznego.

• Produkcja czerwonych krwinek: Uczestniczy w procesie erytropoezy, zapobiegając anemii megaloblastycznej.

• Funkcjonowanie układu nerwowego: Bierze udział w syntezie osłonek mielinowych neuronów.

• Metabolizm homocysteiny: Obniża poziom tego aminokwasu, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Źródła i zapotrzebowanie

Witamina B12 jest unikalna pod względem źródeł pokarmowych, gdyż występuje naturalnie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Główne źródła to:

• Mięso, szczególnie wątroba

• Ryby i owoce morza

• Jaja

• Nabiał

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 dla dorosłych wynosi 2,4 mikrogramy. Jednakże, ze względu na złożony proces wchłaniania, zaleca się spożywanie większych ilości, szczególnie osobom starszym i weganom.

Wchłanianie i magazynowanie

Proces absorpcji witaminy B12 jest skomplikowany i wymaga obecności czynnika wewnętrznego produkowanego przez komórki żołądka. Witamina B12 jest jedyną witaminą rozpuszczalną w wodzie, którą organizm może magazynować w znaczących ilościach, głównie w wątrobie. Zapasy te mogą wystarczyć nawet na kilka lat.

Niedobór i suplementacja

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak:

• Anemia megaloblastyczna

• Zaburzenia neurologiczne

• Depresja i problemy poznawcze

• Osłabienie układu odpornościowego

Suplementacja jest szczególnie ważna dla osób na diecie wegańskiej, osób starszych oraz pacjentów z zaburzeniami wchłaniania. Dostępne formy suplementów obejmują tabletki, krople i zastrzyki.

 

NA CO JESZCZE DZIAŁA WITAMINA B12?

Poprawa funkcjonowanie układu immunologiznego, ale także wpływa na prawidłowy wzrost i podział komórek. Odpowiednia ilość witaminy zmniejsza uczucie zmęczenia i wpływa na produkcję i dojrzewanie krwinek czerwonych.

Problem z niedoborem witaminy B12 polega na tym, że często jej niedobór wykrywany jest za późno, natomiast wśród typowych objawów wymienia się anemie i zmiany w układzie krwiotwórczym, zmiany w układzie nerwowym, drętwienie kończyn górnych i dolnych, zaburzenia równowagi, zaburzenia pamięci, zaburzenia osobowości, depresja, poczucie niepokoju, wyraźnie zauważalne pogorszenie sprawności umysłowej i chroniczne zmęczenie.

Co istotne zauważa się, badając osoby starsze, że często u osób chorujących na demencje, choroby neurodegradacyjne, widoczne w wynikach są niedobory witaminy B12. Co ciekawe, dowiedziono że witamina B12 jest skuteczna w terapii osób chorych na wirusowe zapalenie wątroby typu C, oczywiście jako równoległe wspomaganie, a nie sama terapia. To właśnie właściwość wspomagania odpowiedzi immunologicznej pozwala na skuteczną terapię. Witamina ta także, jak wcześniej powiedziałam utrzymuje układ nerwowy w prawidłowej kondycji, a co za tym idzie może uchronić przed chorobą Alzheimera.

 

CZY WIĘC MOŻLIWY JEST NIEDOBÓR WITAMINY B12?

Rzeczywiście, gdy stosuje się zbyt duże dawki preparatów suplementujących z witaminą b12 u niektórych osób, może pojawić się reakcja alergiczna, zaznaczyć należy, że zdarza się to naprawdę bardzo rzadko. Wtamina b12 jest magazynowana w naszym organizmie, natomiast gdy jest jej za dużo wydalana jest z kałem i żółcią.

Chcąc zwiększyć spożycie witaminy B12 z naturalnych produktów, powinniśmy skupić się na następujących produktach. Oczywiście na pierwszym miejscu pod względem zawartości będzie mięso, ale zaraz za nim także ryby, mleko i jajo. Mięsa, które charakteryzują się największą zawartością witaminy B12 to wołowina, mięso indyka, wieprzowina. Najmniej witaminy B12 jest w mięsie z kurczaka.

Najczęstszą formą uzupełnienia niedoborów witamin z grupy B jest sięgnięcie po produkty kompleksowe, dostarczających wszystkich witamin z grupy B. Jakie witaminy najczęściej tam znajdziemy? Będzie tam oczywiście szeroko wcześniej omawiana witamina b6, kwas foliowy, witamina b12. Kolejne ważne do uzupełnienia witaminy to biotyna – witamina odpowiedzialna za odpowiednią kondycję skóry i włosów. Kwas pantotenowy, czyli witamina b5. Jego obecność przyśpiesza gojenie ran, niezbędny jest do syntezy niektórych hormonów, poprawia pigmentację i stan włosów.

Tiamina, czyli witamina b1, jest odpowiedzialna za przemianę węglowodanów, pobudza wydzielanie hormonów gonadotropowych a także wskazuje działanie przeciwbólowe. Witamina b2, znana powszechnie jako ryboflawina też jest składnikiem kompleksów witaminy B, odpowiedzialna jest ona za witaminę niezbędną do prawidłowego działania układu nerwowego. Działa razem z witaminą A, w celu utrzymania prawidłowego stanu śluzówek, dróg oddechowych, nabłonków i skóry. Co istotne jest bardzo ważna w odpowiednim funkcjonowaniu narządu wzroku. Kolejny składnik kompleksów witaminowych to witamina b8, tzw. inozytol. Nie do końca można nazwać ją witaminą, gdyż w przypadku inozytolu przy zdrowym organizmie, potrafi on wytworzyć go sam.

Zauważyć natomiast należy jego niebagatelną rolę w codziennym zdrowiu. Inozytol zmniejsza powszechnie aktualnie występująca insulinemię i hiperandrogemię. Jest to szalenie ważne, gdyż w chorobie policystycznych jajników, pozwala to na przywrócenie cyklu miesiączkowego u kobiet. Ostatni stały składnik kompleksów witaminowych to niacyna, która w połączeniu z nikotamidem staje się witaminą b3, inaczej nazywaną też PP. Oprócz tego, że witamina ta, ma swój udział w tworzeniu czerwonych krwinek, to reguluje poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, wpływa pozytywnie na układ nerwowy, wpływa na stan psychiczny organizmu, poprawia ukrwienie skóry i dba o prawidłową kondycję włosów.

Jak widać kompleksy witamin z grupy B działają całościowo i dostarczają witamin, których niedobór związany może być z przewlekłym stresem, osłabieniem organizmu, zanieczyszczeniami środowiska czy przewlekłą chorobą. Skupiając się na suplementacji, należy przejrzeć parę produktów pod względem ich zawartości witamin, albo skupić się na preparatach kompleksowo uzupełniających witaminę B.

Jak wyżej zauważyłam witamina B6 często pomaga we wchłanianiu wszystkich niezbędnych składników mineralnych, takich jak magnez, potas między innymi. W podanym produkcie mamy dodaną aktywną formę witaminy b6, p5p będącą najlepszym rozwiązaniem w suplementacji. Zaleca się przyjmowanie produktu z posiłkiem, do dwóch razy dziennie. W składzie znajdziemy magnez (w najlepszej możliwej formie cytrynianu magnezu), potas (jako cytrynian potasu) i witaminę b6 (jako 5-p-5 fosforan pirodyksalu).

Przeczytaj również
Czy witamina B15 ochroni Nas przed wieloma chorobami?

SUPLEMENTY DIETY Z WITAMINĄ D

ALINESS Cytrynian Magnezu z Potasem i Witaminą B6 (P-5-P) - 100 kapsułek wegetariańskich



Suplementacja nie musi się odbywać tylko w postaci tabletek czy kapsułek. Warto rozważyć suplementację witaminy b12 zwłaszcza u osób będących na diecie wegetariańskiej i wegańskiej w formie kropli. W poniższym produkcie mamy 30 ml witaminy b12 w formie metylokobalaminy, co powoduje że wchłanianie witaminy jest dużo prostsze.

AVITALE Witamina B12 Metylokobalamina Wegańska - 30 ml



Przechodząc do kompleksów witamin, warto wziąć pod uwagę B-complex od Aliness. Aliness jest polską firmą, o wysokiej jakości, produkty tej firmy nie zawierają alergenów i organizmów modyfikowanych genetycznie oraz produkowane są w ramach tzw. czystej etykiety. B complex w swoim składzie zawiera cholinę, kwas pantotenowy, tiamine, ryboflawine, witamine B6, niacyne, inozytol, paba (kwas para-aminobenzoesowy), kwas foliowy, witamine b12 i biotynę. Taki dobór składników pozwala na kompleksowe uzupełnienie niedoborów witamin z grupy B. Zaleca się spożycie 1 kapsułki dziennie.

ALINESS Witamina B Complex B-50 (Kompleks Witamin B) 100 kapsułek wegetariańskich



Produkt firmy Seeking Health, także będący kompleksem witamin z grupy B, nieco różni sie od poprzedniego. Dodano także tutaj do składu ekstrakt shilajit, dostarczający kwasu fulwowego, składnik ten jako kofaktor wspomaga wchłanianie witamin.

SEEKING HEALTH B Complex Plus (Kompleks Witamin B) - 100 kapsułek wegetariańskich



Firma Thorne przedstawia także swój kompleks witamin z grupy B. Co ciekawe, zwrócić uwagę powinny osoby ze znacznymi niedoborami witamin z grupy B i te które chcą poprawić działanie swojego układu nerwowego i krwiotwórczego, a także zadbać o swoją odporność. Produkt ten zawiera dużo większe dawki witamin z grupy B, różniąc się tym od wcześniej wymienianych produktów.

THORNE Basic B Complex (Kompleks Witamin B) - 60 kapsułek wegetariańskich



Podsumowując, warto zauważyć jak duża rolę spełniają witaminy z grupy B w naszym organizmie, dbając nie tylko o nasz układ krwionośny, zapobiegając anemii, miażdżycy ale co najważniejsze odpowiedzialne są za odpowiednią kondycję układu nerwowego, a co za tym idzie zapobiegają starzeniu. Często niedobory witamin z grupy B dają widoczne objawy ze strony układu nerwowego, dlatego tak powszechnie dba się o suplementację depresji, nerwicy czy innych zaburzeniach psychicznych.