EAA

Co to są aminokwasy?

Aminokwasy są budulcem białek i tkanki mięśniowej. Nasze ciała nieustannie rozkładają i budują tkankę mięśniową. Ćwiczenia zwykle powodują rozpad mięśni, co sprawia, że ​​niezbędne jest odpowiednie odżywianie, które pomoże im odbudować się i rosnąć. Niektóre aminokwasy, takie jak niezbędne aminokwasy (EAA) i aminokwasy rozgałęzione (BCAA), są najważniejsze, jeżeli mówimy o potencjalnej utracie tkanki mięśniowej i możliwości jej ochrony.

 

Co to są niezbędne aminokwasy?

Istnieje dwadzieścia aminokwasów, które tworzą białka w naszym ciele. Jest 11, które organizm może wytworzyć, i dziewięć, których nie może. Aminokwasy egzogenne to te dziewięć aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie – co sprawia, że ​​niezbędne jest ich dostarczanie z pożywieniem.

 

Co robią EAA?

Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, z których wszystkie przyczyniają się do budowy mięśni, naprawy tkanek i wytrzymałości podczas ćwiczeń. Jednak wszystkie one pełnią również swoje własne funkcje w ciele. Możesz rozważyć dodatkowe źródła EAA, jeśli:

• regularnie ćwiczysz - suplementy aminokwasowe wspomagają przyrost siły i wytrzymałości mięśni, lepszą kompozycję ciała i większą odporność na zmęczenie.

• jesteś na jakimkolwiek poście lub jesteś weganinem - suplementy EAA są brane pod uwagę przy optymalizacji wydajności i zapobieganiu utracie mięśni.

• masz szczególnie zajęty, stresujący tryb życia, uraz lub chorobę - może to odcisnąć swoje piętno na ciele. Możesz potrzebować dodatkowej pomocy w postaci diety i suplementacji EAA.

Jaka jest różnica między EAA a BCAA?

Trzy BCAA (izoleucyna, leucyna i walina) również należą do grupy niezbędnych aminokwasów. Swoją nazwę zawdzięczają strukturom chemicznym, z których wszystkie zawierają „rozgałęziony łańcuch” atomów węgla po jednej stronie cząsteczki. Jeśli BCAA są popularne od tak dawna, dlaczego ludzie teraz widzą potrzebę uwzględnienia wszystkich EAA? Synteza białek mięśniowych wymaga czegoś więcej niż tylko BCAA — wymaga wszystkich niezbędnych (i nieistotnych) aminokwasów w odpowiednich ilościach. Pomysł uzupełniania niezbędnych BCAA był popularną techniką, jednak nowsze badania faktycznie wykazały, że same BCAA nie wystarczą do wywołania trwałej syntezy nowej tkanki mięśniowej. Każdy, kto korzysta z BCAA, prawdopodobnie otrzymuje już odpowiednią ilość białka w swojej diecie – w tym inne aminokwasy niezbędne do budowy mięśni.

 

Dlaczego EAA są lepsze od BCAA?

Niezbędne aminokwasy zawierają aminokwasy rozgałęzione PLUS jeszcze sześć, które uczestniczą w metabolizmie i innych kluczowych funkcjach. Dla kogoś, kto chce zobaczyć lepsze wyniki w budowaniu mięśni, EAA mogą być lepsze niż same BCAA . Ponieważ wszystkie dwadzieścia aminokwasów jest niezbędnych do tworzenia nowej tkanki mięśniowej, przyjmowanie suplementu zawierającego dziewięć aminokwasów (EAA) zamiast tylko trzech (BCAA) z większym prawdopodobieństwem zapewni niezbędne elementy budulcowe. EAA mogą być szczególnie przydatne dla tych, którzy nie zaspokajają dziennego zapotrzebowania na białko, ponieważ prawdopodobnie potrzebują szerszego zakresu aminokwasów do budowy nowej tkanki mięśniowej.

 

Korzyści z EAA

Aminokwasy mogą pomóc na wiele sposobów np. zadbać o metabolizm tłuszczów, brać udział w produkcji hormonu wzrostu, mobilizować funkcje odpornościowe, czy konstruować przyrost masy mięśniowej.
 

• EAA mogą pomóc w aspekcie ćwiczeń i wydajności - podobnie jak BCAA, gdy EAA są stosowane jako suplement, dostarczają kluczowych składników zwiększających syntezę białek mięśniowych, aby przeciwdziałać rozpadowi mięśni spowodowanemu intensywnymi ćwiczeniami. Zapewniają mięśniom to, czego potrzebują, aby osiągnąć stan anaboliczny. EAA pomaga również przyspieszyć regenerację i poprawić wydajność podczas następnego treningu.

• Mogą prowadzić do lepszego snu i poprawy nastroju - tryptofan, jeden z EAA, który nie jest BCAA, jest prekursorem dwóch ważnych neuroprzekaźników — serotoniny i melatoniny. Podczas gdy starsi ludzie wspominają o uczuciu zmęczenia po zjedzeniu indyka lub wypiciu szklanki mleka przed snem, aby zasnąć, jest w tym trochę prawdy. Wysoka zawartość białka w tych pokarmach oznacza, że ​​mają one wystarczającą ilość tryptofanu, aby wpłynąć na poziom neuroprzekaźników. Serotonina pomaga regulować apetyt i nastrój i często jest celem leków przeciwdepresyjnych. Melatonina to kolejny popularny suplement, który stosowany jest w celu pomocy osobom, które mają problemy z zasypianiem. Odpowiednie ilości EAA mogą pomóc w regulacji ich poziomu w organizmie. 

• Niezbędne aminokwasy mogą poprawić skład ciała - gdy dostępne są odpowiednie EAA do syntezy białek mięśniowych, organizm jest bardziej skłonny do spalania tłuszczu zamiast mięśni. Powszechnie wiadomo, że ludzie często stosują diety o wyższej zawartości białka, próbując schudnąć w celu utrzymania masy mięśniowej. Podobnie jak powód przyjmowania BCAA (przestawienie metabolizmu mięśni w stan anaboliczny), EAA mają ten sam potencjał, ale w większym stopniu, ponieważ zawierają sześć dodatkowych aminokwasów.

Dla kogo EAA?

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca, aby osoby, które starają się budować mięśnie, spożywały dziennie od 1,4 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała. Ponieważ dowiedzieliśmy się, że wszystkie EAA (oraz nieistotne AA) są wymagane do budowy mięśni, osoby, które nie spełniają zaleceń dotyczących białka, prawdopodobnie odczują największe korzyści z suplementacji EAA. Jeśli Twoja dieta jest już bardzo bogata w białko i spełnia zalecaną przez ISSN dzienną dawkę, BCAA mogą Ci wystarczyć, ale EAA to wciąż bardziej wszechstronny suplement uzupełniający wszelkie braki w Twojej diecie.

Weganie i wegetarianie mogą również dostrzegać większe korzyści z EAA, ponieważ mniej białek pochodzenia roślinnego niż białka zwierzęce zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

 

Dawkowanie EAA

Większość badań naukowych, które wykazały korzyści z suplementacji EAA, przeprowadzono przy dawkach między 10-15 g dziennie. Podobnie jak w przypadku innych suplementów aminokwasowych produkt EAA jest najbardziej przydatny przed, w trakcie i wkrótce po wysiłku fizycznym. Pozwala on uzyskać maksymalne wchłanianie, więc dodaj go do napoju przedtreningowego lub napoju regeneracyjnego po treningu.

 

Skutki uboczne EAA – czy mogą być szkodliwe?

Jeśli nie masz problemu z trawieniem i przetwarzaniem niektórych aminokwasów, dodanie tych suplementów nie powinno być szkodliwe. Zaburzenia są bardzo rzadkie i zwykle występują w dzieciństwie. Jednak najlepiej jest porozmawiać z lekarzem, bądź dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji.

 

Czy EAA mogą mieć kalorie lub powodować tycie?

Wszystkie aminokwasy, ponieważ są trawione i wchłaniane przez organizm, mają pewną wartość kaloryczną. Jednak suplementy nie muszą zawierać listy kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, kalorie z EAA są znikome — pamiętając, że 1 g białka zawiera 4 kalorie. Najlepiej sprawdzić etykietę pod kątem innych dodatków i substancji słodzących, jeśli martwisz się o swoje dzienne spożycie kalorii. Ponieważ EAA wspierają syntezę białek mięśniowych, liczba na skali może rosnąć wraz z kontynuacją suplementacji. Pamiętaj jednak, że ważniejsze są dwa inne czynniki: ogólna dzienna liczba kalorii (stosowanie EAA nie spowoduje magicznego spalania tłuszczu, jeśli nie ćwiczysz) oraz masa beztłuszczowa w porównaniu z masą tłuszczową. Beztłuszczowa masa lub tkanka mięśniowa zatrzymuje dużo wody, co sprawia, że ​​waży więcej niż tkanka tłuszczowa. Monitorowanie zmian składu ciała w czasie może być dokładniejszą miarą działania EAA.

 

Czy aminokwasy dodają energii?

Ponieważ wiele EAA jest związanych z produkcją energii i innymi funkcjami w organizmie, przyjmowanie suplementu dostarczającego aminokwas, którego wcześniej brakowało, może sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny.

 

Wnioski

EAA to bardziej wszechstronny suplement niż BCAA, który może być szczególnie skuteczny dla osób, mających trudności z zaspokojeniem dziennego zapotrzebowania na białko. Niezbędne aminokwasy odgrywają wiele ról w organizmie, a utrzymywanie odpowiedniego poziomu w diecie lub suplementach może zapewnić korzyści zdrowotne oprócz lepszych wyników i treningów na siłowni.