Prebiotyki

Co robią prebiotyki?

Aby zrozumieć prebiotyki, musisz wiedzieć, czym są probiotyki, ponieważ często są ze sobą mylone. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które zostały wyizolowane z ludzkich jelit i wykazano, że mają korzystne działanie, gdy są spożywane w odpowiednich ilościach. Są oporne na działanie enzymów trawiennych. Probiotyki można znaleźć w suplementach diety i produktach fermentowanych, takich jak kombucha, jogurt czy tempeh. Aby zostać uznanym za probiotyk, po spożyciu mikroorganizmy muszą przetrwać kwas żołądkowy i żółć, aby mogły dotrzeć do jelita grubego i spotkać się z innymi żyjącymi tam mikroorganizmami. Po przybyciu muszą być w stanie przetrwać w tym środowisku. Im więcej masz różnorodnych zdrowych mikroorganizmów, tym więcej mogą dla ciebie zrobić. Dobroczynne bakterie działają jako źródło pożywienia dla mikroorganizmów jelitowych — i muszą ominąć trawienie i dotrzeć aż do okrężnicy. Tam mikroorganizmy metabolizują i fermentują prebiotyki, aby przetrwać. Ten proces metabolizmu i fermentacji jest korzystny dla zdrowia jelit, ponieważ tworzy wiele innych produktów ubocznych, które pomagają na wiele sposobów. Dodatkowo zwiększają wchłanianie wapnia, magnezu. Kiedy prebiotyki są rozkładane przez mikroorganizmy w jelitach, w zależności od rodzaju prebiotyku powstają różne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. W rezultacie te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe robią wiele rzeczy, takich jak dostarczanie energii do komórek okrężnicy, pomagają w produkcji śluzu oraz pomagają w stanach zapalnych i odporności.

 

Preparaty probiotyczne - szereg korzyści zdrowotnych

Korzyści ze stosowania prebiotyków są szerokie. Nadal prowadzi się wiele badań, aby dokładnie określić, w jaki sposób działają źródła pożywienia dla mikroflory jelitowej. Właściwości probiotyczne są następujące:

• Pomagają regulować wypróżnienia.

• Wytwarzają neuroprzekaźniki, które przemieszczają się między jelitami, a mózgiem, aby wywołać zmiany nastroju i inne procesy.

• Stymulują ciało, aby wytwarzać hormony, które pomagają w apetycie, tłumieniu apetytu i nie tylko.

• Pomagają kościom mineralizować i wchłaniać wapń i fosfor, co może poprawić gęstość kości.

• Poprawiają działanie układu odpornościowego.

• Wzmacniają odpowiedź przeciwzapalną organizmu.

• Zwiększają produkcję dobrych bakterii i zmniejszają liczbę złych bakterii, które powodują choroby.

Żywność prebiotyczna

Żywność prebiotyczna jest zwykle bogata w pewne rodzaje błonnika znanego jako błonnik rozpuszczalny ulegający fermentacji. Sposób, w jaki gotujesz jedzenie, określa również, ile prebiotyków jest dostępnych, ponieważ twoje jedzenie zmienia skład w zależności od tego, jak je gotujesz. Chociaż istnieje wiele rodzajów prebiotyków, trzy najpowszechniejsze znajdują się w skrobiach opornych, inulinie i pektynie.


Skrobie oporne - podobnie jak błonnik, oporne skrobie są odporne na trawienie i stanowią główne źródło pożywienia dla mikroorganizmów w okrężnicy. Kiedy oporne skrobie są rozkładane, często wytwarzają maślan, który pomaga w absorpcji wody i elektrolitów, funkcjonowaniu układu odpornościowego i przeciwzapalnym działaniu. Weźmy na przykład ziemniaki. Podczas pieczenia ziemniaków jest mniej odpornej skrobi, ale jeśli je ugotujesz i pozwolisz im się ochłodzić, ten biały, skrobiowy nalot, który się pojawi, jest odporną skrobią, której potrzebujesz. Skrobie oporne można znaleźć w takich produktach jak:

• gotowane i schłodzone ziemniaki,

• zielone banany,

• jęczmień,

• owies,

• ryż,

• fasolki,

• rośliny strączkowe.

Inulina - inulina to błonnik prebiotyczny występujący w wielu roślinach. Ten prebiotyk może pomóc Ci czuć się pełnym przez dłuższy czas, pomagając w przejadaniu się i wypróżnianiu. Może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu), ustabilizować poziom cukru we krwi oraz zwiększyć i utrzymać dobre bakterie w jelitach. Dodatkowo pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy. Chociaż możesz przyjmować inulinę jako suplement w postaci żelków, tabletek, kapsułek i proszku, pokarmy bogate w inulinę mają również dodatkowe korzyści, dostarczając przeciwutleniaczy i innych witamin. Niektóre z tych produktów spożywczych, które warto wdrożyć do diety to:

• szparag,

• korzeń łopianu,

• korzeń cykorii,

• liście mniszka lekarskiego,

• czosnek,

• karczochy jerozolimskie,

• pory,

• cebule,

• soja,

• dzikie ignamy.

Pektyna - pektynę znajdziesz w wielu owocach, zwłaszcza w miąższu surowych jabłek. Pektyna jest rodzajem żelowej skrobi, często używanej do tworzenia dżemów i galaretek. Skrobia ta ma właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Może również wzmacniać komórki skóry wyściółki jelit, zmniejszać zdolność zakorzeniania się chorób bakteryjnych i poprawiać różnorodność mikroorganizmów w jelitach. Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby określić inne korzystne wyniki. 

Pokarmy bogate w pektyny to:

• jabłka,

• morele,

• marchew,

• zielone fasolki,

• brzoskwinie,

• maliny,

• pomidory,

• ziemniaki.

Kiedy przyjmować prebiotyki (a kiedy nie)

Gdzie więc i jak zacząć stosować prebiotyki? Kiedy zaczną działać i pobudzą twoją mikroflorę, zaczną wytwarzać więcej gazów, więc nie chcesz efektu odwrotnego, w którym czujesz się bardzo wzdęty. Probiotyki i prebiotyki powinny być stopniowe wprowadzanie do diety. Ponieważ twoje ciało działa zgodnie z rytmem dobowym, mikroorganizmy w jelitach są bardziej aktywne w ciągu dnia, więc upewnij się, że nie jesz prebiotyków zbyt późno wieczorem. Jeśli masz problemy trawienne, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), możesz mieć problemy z trawieniem niektórych prebiotyków, zwłaszcza owoców pestkowych, takich jak brzoskwinie, mango i wiśnie.

 

Możliwe prebiotyczne skutki uboczne

Większość prebiotyków można bezpiecznie spożywać bez skutków ubocznych. Jeśli wystąpią działania niepożądane, są one na ogół łagodne i mogą obejmować: 

• wzdęcia,

• gaz,

• dyskomfort w jamie brzusznej.

Te działania niepożądane zwykle ustępują wraz z zaprzestaniem przyjmowania suplementów.

 

Wnioski

Jeśli myślisz o przyjmowaniu suplementu prebiotycznego, sprawdź etykietę, aby upewnić się, że zawiera on fruktanoligosacharydy lub galaktooligosacharydy. Przed rozpoczęciem leczenia porozmawiaj ze swoim lekarzem, bądź dietetykiem aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne w oparciu o Twoje schorzenia i przyjmowane leki. Oprócz suplementów diety służących do odbudowy mikrobioty jelit ważna jest dieta. Wszystkie te czynniki połączone razem pozwolą na zmaksymalizowanie korzyści z dobroczynnych bakterii.