Beta-alanina

SUPLEMENTACJA BETA-ALANINĄ

Beta-alanina stała się niezbędnym suplementem dla wielu sportowców, ale czy nauka potwierdza ten szum wokół niej? Włączenie Beta-alaniny do codziennej diety jako jednego z pięciu suplementów poprawiających wydajność, z wystarczającymi dowodami uzasadniającymi jej stosowanie, w porozumieniu z opinią Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego sugeruje, że tak. Ale czym jest beta-alanina, jak działa i w jakich sytuacjach ktoś może skorzystać na tym popularnym suplemencie?

KARNOZYNA

Wiemy, że beta-alanina jest czynnikiem ograniczającym tempo syntezy karnozyny w mięśniach, dlatego suplementujemy tylko ten aminokwas. Karnozyna to dipeptyd złożony z aminokwasów, histydyny i beta-alaniny. Występuje głównie w mięśniach, co sugeruje, że odgrywa ważną rolę podczas ćwiczeń. Karnozyna może pełnić kilka fizjologicznych ról, chociaż jej funkcja jako bufora mięśniowego jest najczęściej akceptowana jako dominująca podczas intensywnych ćwiczeń. Oznacza to, że karnozyna może buforować jony wodoru (H +), które powstają podczas beztlenowej glikolizy. Z kolei jony H + przyczyniają się do kwasicy mięśniowej, która może prowadzić do zmęczenia mięśni. Wobec tego zwiększenie zawartości karnozyny w mięśniach może poprawić regulację pH mięśni, co w konsekwencji może prowadzić do poprawy wydajności podczas ćwiczeń, która jest ograniczona przez gromadzenie się tych H +.

BADANIE NAD BETA-ALANINĄ

Pionierskie badanie prof. Rogera Harrisa wykazało, że przewlekła suplementacja beta-alaniną trwająca 4 tygodnie może zwiększyć zawartość karnozyny w mięśniach, przy czym prawie wszystkie kolejne badania wykazały wzrost u osób z suplementacją trwającą od 2 do 24 tygodni, przy dawce od 3,2 do 6,4 g na dzień.

BETA-ALANINA, A AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Co ważne, przyjmuje się, że im bardziej wytrenowana osoba, tym prawdopodobnie mniejszy efekt będzie miało zażywanie przez nią beta-alaniny, ponieważ organizm takiej osoby nie wymaga aż takiej poprawy, jak u osób niećwiczących. Niemniej jednak warto wziąć pod uwagę, że te korzyści są bardziej wartościowe dla sportowców, gdyż mogą przełożyć się na znaczącą poprawę konkurencji. Rankingi medalowe w kilku dyscyplinach olimpijskich są oddalone o mniej niż 1%, podczas gdy sprintowe mety są oddzielone tysięcznymi częściami sekundy.

CZY TO BETA-ALANINA JEST BEZPIECZNA?

Beta-alanina może zwiększyć karnozynę w mięśniach i poprawić wydajność, ale czy jest bezpieczna w użyciu? Przytłaczające dowody sugerują, że tak, a niedawne podsumowanie metaanalityczne dostępnych danych wykazało, że beta-alanina może być bezpiecznie spożywana przez osoby zdrowe w dawkach do 6,4 g na dobę do 24 tygodni. Istnieje jednak powszechnie znany efekt uboczny stosowania beta-alanina tzn. suplement powoduje uczucie swędzenia lub mrowienia na skórze wkrótce po zażyciu. To uczucie, nazywane parestezją, związane jest z szybkim wzrostem beta-alaniny we krwi, która ustępuje w ciągu 60-90 minut i nie ma długotrwałych skutków zdrowotnych.

JAK STOSOWAĆ BETA-ALANINĘ?

Pozostaje więc pytanie: jak przyjmować beta-alaninę, aby zmaksymalizować prawdopodobieństwo korzyści wynikających z ćwiczeń? Zalecane dawki to 3,2 do 6,4 g na dzień, podzielone na pojedyncze dawkami 0,8-1,6 g co 3-4 godziny, aby uniknąć parestezji.