Kolagen

CO TO JEST KOLAGEN?

Kolagen to białko występujące w największej ilości w organizmie, stanowiące około jednej trzeciej jego składu białkowego. To jeden z głównych budulców kości, skóry, mięśni, ścięgien i więzadeł. Kolagen znajduje się również w wielu innych częściach ciała, w tym w naczyniach krwionośnych, rogówkach i zębach.

FUNKCJE KOLAGENU

Istnieje co najmniej 16 rodzajów kolagenu. Cztery główne typy to I, II, III i IV

Przyjrzyjmy się bliżej czterem głównym typom kolagenu i ich roli w organizmie:

• Typ I - stanowi 90% kolagenu w organizmie, składa się z gęsto upakowanych włókien i zapewnia strukturę skóry, kości, ścięgien, włóknistej chrząstki, tkanki łącznej i zębów.
• Typ II - wykonany jest z luźniej upakowanych włókien i znajduje się w elastycznej chrząstce, która amortyzuje stawy.
• Typ III - wspiera strukturę mięśni, narządów i tętnic.
• Typ IV - pomaga w filtracji i znajduje się w warstwach skóry.

Wraz z wiekiem organizm wytwarza coraz mniej kolagenu o niższej jakości. Jednym z widocznych tego objawów jest skóra, która staje się mniej jędrna i elastyczna. Chrząstka również słabnie z wiekiem.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE ZWIĘKSZAJĄCE PRODUKCJĘ KOLAGENU

Cały kolagen zaczyna się jako prokolagen. Twoje ciało wytwarza prokolagen poprzez połączenie dwóch aminokwasów - glicyny i proliny, które wykorzystuje w tym celu m.in witaminę C.

Możesz pomóc swojemu organizmowi w produkcji tego ważnego białka, upewniając się, że otrzymujesz dużo następujących składników odżywczych:

• Witamina C – jej bogatym źródłem są owoce cytrusowe, papryka i truskawki.
• Proline - duże ilości znajdują się w białkach jaj, kiełkach pszenicy, produktach mlecznych, kapuście, szparagach i grzybach.
• Glicyna - liczne pokłady znajdują się w skórze wieprzowej, skórze kurczaka i żelatynie, ale glicynę można również znaleźć w różnych produktach zawierających białko.
• Miedź - spore ilości znajdują się w podrobach, nasionach sezamu, proszku kakaowym, orzechach nerkowca i soczewicy.

Ponadto Twój organizm potrzebuje wysokiej jakości białka, które zawiera aminokwasy potrzebne do tworzenia nowych białek. Mięso, drób, owoce morza, nabiał, rośliny strączkowe i tofu to doskonałe źródła aminokwasów.

CO USZKADZA KOLAGEN?

Być może jeszcze ważniejsze jest unikanie następujących zachowań niszczących kolagen:

• jedzenie zbyt dużej ilości cukru i węglowodanów: cukier zakłóca zdolność kolagenu do naprawy, wobec tego zminimalizuj spożycie cukru i węglowodanów,
• za dużo słońca: promieniowanie ultrafioletowe może zmniejszyć produkcję kolagenu, a zatem unikaj nadmiernej ekspozycji na słońce,
• palenie: ogranicza produkcję kolagenu i może przez to utrudniać gojenie się ran, jak również prowadzić do zmarszczek.

KORZYŚCI ZE STOSOWANIA KOLAGENU

Na popularności zyskują dwa rodzaje suplementów - hydrolizowany kolagen (hydrolizat kolagenu) oraz żelatyna. Żelatyna powstaje podczas gotowania kolagenu. Suplementy, które zrobiły duże białko na mniejsze peptydy są łatwiej wchłaniane przez organizm. Wskazać należy, że nie ma wielu badań dotyczących suplementów kolagenu, ale te, które istnieją, obiecują korzyści w następujących obszarach:

1. Masa mięśniowa: badanie 2019 przeprowadzone na mężczyznach aktywnych rekreacyjnie wykazało, że połączenie suplementów peptydów kolagenowych i treningu siłowego zwiększyło masę mięśniową i siłę bardziej niż placebo.
2. Artretyzm: w badaniu na zwierzętach z 2017 roku przyjrzano się skutkom podawania suplementów kolagenu myszom z pourazowym zapaleniem kości i stawów (PTOA). Wyniki wskazują, że suplementacja może odgrywać ochronną rolę w rozwoju i progresji choroby.
3. Elastyczność skóry: kobiety, które przyjmowały suplement, wykazały poprawę wyglądu i elastyczności skóry w badaniu z 2019 roku. Kolagen jest również stosowany w zabiegach miejscowych w celu poprawy wyglądu skóry poprzez zminimalizowanie linii i zmarszczek.

BEZPIECZEŃSTWO I SKUTKI UBOCZNE

Do chwili obecnej posiadamy wiarygodne, ale ograniczone informacje na temat bezpieczeństwa i skuteczności suplementów kolagenu. Potencjalne skutki uboczne suplementów żelatyny obejmują utrzymujący się nieprzyjemny smak oraz uczucie ciężkości i zgagi. Ponadto, jeśli jesteś uczulony na źródło suplementu, możesz mieć reakcję alergiczną.

JAK UZUPEŁNIAĆ KOLAGEN

Peptyd kolagenowy występuje w proszku, który można łatwo wprowadzić do żywności.

Forma peptydu nie żeluje, więc można go mieszać z koktajlami, zupami lub wypiekami bez wpływu na ich konsystencję. Możesz użyć żelatyny do zrobienia domowej roboty żelków.

Rozważając suplementy, warto szukać źródła wysokiej jakości. Dostępny jest również kolagen morski, który jest wytwarzany z rybiej skóry.