Selen

Kiedy warto sięgnąć po selen?
 

Selen jest ważnym pierwiastkiem dla całego organizmu człowieka. Jego niedobory mogą być przyczyną wielu dolegliwości. Jakie są główne właściwości lecznicze selenu? Jak można dostarczyć go do organizmu? Selen jest jednym z tych mikroelementów, którego poziom w organizmie człowieka stale się waha. Szkodliwy jest zarówno jego niedobór, jak i nadmiar. Selen znajduje się naturalnie w wielu produktach spożywczych. Zdarza się jednak, że jego ilość jest zbyt mała, by pokryć codzienne zapotrzebowanie. Wówczas warto zdecydować się na jego suplementację.

Jakie właściwości ma selen?
 

Nowotwory - Mężczyźni, u których stężenie selenu we krwi było prawidłowe, rzadziej chorują na raka prostaty w porównaniu do tych, u których pojawiły się niedobory tego pierwiastka. Naukowcy obserwowali nawet o 65% mniej zaawansowanych przypadków nowotworów prostaty u mężczyzn z właściwym poziomem selenu we krwi. Dodatkowo selen zmniejsza ryzyko innych typów nowotworów, między innymi raka płuc, odbytnicy i skóry. Antynowotworowe funkcje selenu są powiązane z jego działaniem immunomodulującym. Powoduje on poprawę odporności organizmu na komórki nowotworowe, a także hamuje produkcję naczyń krwionośnych, które sprzyjają tworzeniu się przerzutów.

Płodność - Niedobór selenu niekorzystnie wpływa na płodność. Powoduje on osłabienie plemników i zwiększa ryzyko utraty ciąży, a także wad wrodzonych. Właściwe stężenie tego pierwiastka poprawia jakość spermy. Mężczyźni z niższym poziomem selenu mieli niższą liczbę plemników od tych z jego prawidłowym poziomem.

Stres oksydacyjny - Selen zmniejsza niebezpieczeństwo uszkodzenia DNA komórek, co ma związek ze stresem oksydacyjnym, czyli z nadmierną ilością wolnych rodników. Stres oksydacyjny powoduje przedwczesne starzenie się, a także zwiększa ryzyko zachorowania na różne dolegliwości, między innymi choroby serca i układu krążeniowego, choroby neurodegeneracyjne oraz nowotwory. Zatem właściwy poziom tego pierwiastka w organizmie chroni przed wieloma schorzeniami.

Serce - Badania wskazują, że niedobory selenu powodują zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, między innymi miażdżycy, zawałów serca oraz udarów. Selen jest powiązany z poziomem koenzymu Q10 (związku odpowiedzialnego za pracę serca). Jego właściwa ilość w organizmie jest połączona właśnie z selenem oraz z witaminą E. Jak wspomniano wcześniej, niedobór selenu podwyższa też ryzyko występowania chorób serca jako rezultat stresu oksydacyjnego. Inne badania naukowe dowodzą, że selen zapobiega utlenianiu „złego” cholesterolu LDL, który jest ważnym czynnikiem ryzyka miażdżycy. Prawidłowy poziom tego minerału zabezpiecza przed niekorzystnym działaniem LDL, a przy tym zwiększa poziom cholesterolu HDL, czyli jego korzystnej frakcji.

Stawy - U osób z chorobami reumatycznymi, między innymi zapaleniem stawów, stwierdzono obniżoną ilość selenu we krwi. Zapalenie stawów jest dolegliwością przewlekłą, która wywołuje ból, sztywność, opuchliznę, a także może prowadzić do zniekształcenia oraz braku ruchomości stawów. Jest to powiązane również ze stresem oksydacyjnym. Właściwa ilość selenu w organizmie zapobiega tym objawom.

Psychika - Obniżenie poziomu selenu może prowadzić do pogorszonego działania mózgu, co natomiast prowadzi do gorszej jakości funkcji poznawczych. Osoby ze znacznymi niedoborami selenu częściej doświadczały też lęków, depresji, przemęczenia. Według najnowszych badań właściwy poziom tego pierwiastka może regulować nastrój, dlatego pomaga on w poprawie samopoczucia psychicznego.

Tarczyca - Selen jest też ważnym składnikiem mineralnym dla tarczycy, czyli dla gruczołu produkującego hormony docierające do komórek, by regulować ich pracę. Niski poziom selenu często diagnozowany jest u osób z chorobami tarczycy, między innymi jej niedoczynnością, chorobą Hashimoto. Wspomaga on efektywne przekształcenia hormonów w ich aktywną formę, dzięki czemu powoduje, że mogą one odpowiednio spełniać swoją rolę.

Jak zadbać o właściwą ilość selenu w organizmie?
 

Właściwa ilość selenu w organizmie często jest trudna do utrzymania, ponieważ jest on bardzo nietrwały. Selen spożywany jednocześnie z produktami z węglowodanami prostymi nie jest przyswajalny efektywnie. Właśnie dlatego jego niedobory często zdarzają się u osób z nieprawidłową, niezbilansowaną dietą. Dodatkowo wchłanianie selenu osłabia witamina C. Z kolei witamina E przyspiesza jego absorpcję. Dzienna dawka selenu u dorosłej osoby plasuje się na poziomie 50-100 μg, maksymalnie do 200 μg. Wyższe dawkowanie tego pierwiastka zalecane jest u kobiety w ciąży – wynosi ono wtedy 400 μg, a także w trakcie karmienia piersią – 360 μg.

W jakich produktach znajdziemy selen?
 

Selen jest obecny w wielu różnych produktach spożywczych. Właściwa dieta pozwala na zaopatrzenie organizmu w odpowiednią ilość tego pierwiastka.
 

• Drożdże piwne - Jednym z najbogatszych źródeł selenu są drożdże piwne. Jego przyswajalność rośnie wtedy, gdy zostaną one zalane wrzątkiem. Wystarczy spożywać codziennie około 2 g drożdży, by zapewnić właściwą ilość selenu całemu organizmowi.
• Orzechy brazylijskie - O prawidłowy poziom selenu w organizmie dbają także orzechy brazylijskie. Jedna sztuka zawiera od 103 do 219 µg tego związku. Wobec tego zjedzenie jednego czy dwóch orzechów pokrywa dzienne zapotrzebowanie na selen. Dodatkowo orzechy brazylijskie zawierają także wiele innych cennych składników między innymi jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które dbają o zdrowie serca przez regulację poziomu „złego” cholesterolu.
• Borowik szlachetny - Dobrym źródłem selenu są również grzyby, w szczególności borowik szlachetny. 100 g tego suszonego grzyba zwiera aż 3600 μg selenu, natomiast marynowany borowik to około 98 μg selenu w 100 g.
• Łosoś - Łosoś zawiera bogactwo substancji odżywczych i ma wiele właściwości zdrowotnych. Także jest on polecany jako ważne źródło selenu u osób z jego niedoborami. Dodatkowo łososia warto spożywać, ponieważ jest on źródłem witamin A, D, E i witamin z grupy B. Zawiera cenne białko i chroniące serce NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6.
• Nasiona słonecznika - Niepozorne nasiona słonecznika to prawdziwa bomba substancji odżywczych, witamin i minerałów. Zawierają one mnóstwo witaminy E, witamin zaliczanych do grupy B, ale również selen. W 100 g nasion znajduje się około 70 µg tego związku. Dodatkowo nasiona słonecznika zawierają duże ilości wapnia, żelaza, fosforu oraz magnezu. Tak zbilansowany skład wspomaga działanie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego.
• Jajka - Osoby chcące uzupełnić poziom selenu powinny także regularnie jeść jajka. Największa ilość tego pierwiastka znajduje się w żółtku.