Zdrowe naleśniki

Deficyt kaloryczny to podstawa

Idealne śniadanie zawiera od 350 do 500 kalorii - w zależności od potrzeb żywieniowych. Porcja naleśników ma 221 kalorii, chociaż powszechna praktyka dodawania masła i syropu klonowego dodaje kalorii i tłuszczu. Podczas gdy dodatkowe kalorie zwykle nie usuwają naleśników z menu, dodatkowy tłuszcz może to zrobić. Przeciętna porcja naleśników zawiera 8,8 grama (g) tłuszczu. Mniej więcej połowa tłuszczu w naleśnikach pochodzi z tłuszczów nasyconych: 3,9 g. Warto także zaznaczyć, że przeciętna porcja tego rodzaju potrawy zawiera 27,2 g węglowodanów, czyli od 8,3 do 12 procent dziennego zapotrzebowania. W jej ramach otrzymujesz również 8,1 g białka, co stanowi od 14,4 do 17,6 procent sugerowanego spożycia.

Cukier i sód

Naleśniki mają zarówno pikantny, jak i słodki smak; słodycz wynika z dodatku cukru pudru w recepturze. Porcja naleśników zawiera 4,3 g cukru, ale dodanie cukru klonowego do naleśników dodaje trochę więcej. Zaleca się ograniczenie spożycia cukru do mniej niż 10 procent dziennych kalorii. Możesz słodzić naleśniki świeżymi owocami zamiast syropu, aby utrzymać niskie spożycie cukru. Ze względu na sól w cieście naleśnikowym spożywasz również 308 miligramów (mg) sodu na porcję. Zalecany dzienny limit wynosi od 1500 do 2300 mg, więc ostrożnie planuj spożycie sodu w ciągu dnia, aby uniknąć przekroczenia sugerowanego limitu.

Witaminy i minerały

Porcja naleśników jest dobrym źródłem fosforu i wapnia - zawierają odpowiednio 20% i 18% zalecanego dziennego spożycia. To sprawia, że ​​naleśniki są mądrą opcją zwiększania wytrzymałości kości i zdolności organizmu do wytwarzania RNA i DNA. Dostarczają również 12 procent dziennego zapotrzebowania na jod i ryboflawinę, a także mniejsze ilości witaminy C, tiaminy, witaminy B6, niacyny, witaminy B12, magnezu, cynku, miedzi i żelaza.

Alternatywy dla naleśników

Pełnoziarniste naleśniki zapewniają dodatkowy błonnik i porcję pełnych ziaren. Każdy, kto nie toleruje glutenu pszennego, powinien unikać naleśników z mąki pszennej, ale możesz wprowadzić zmiany, aby ponownie umieścić naleśniki w swoim planie posiłków. Po kilku poprawkach w przepisie (lub zakupie gotowej mieszanki) możesz mieć ciasto na naleśniki z mąki z bezglutenowych ziaren, takich jak komosa ryżowa, ryż i kukurydza. Zdrowa mąka to podstawa. Dietetyczne naleśniki przygotujesz także z mąki owsianej. Te alternatywy oferują dobrą konsystencję i białko i nie powinny wywoływać objawów celiakii, stanu chorobowego charakteryzującego się nietolerancją glutenu pszennego. Gryka jest również bezglutenowa i może być użyta do pysznych naleśników, pomimo „pszenicznej” brzmiącej nazwy.

Czy naleśniki są zdrowe?

Kiedy zrobisz je z pełnowartościowych składników, naleśniki mogą być zdrową opcją śniadaniową. Ulubione danie może być zrobione z pełnoziarnistej mąki pszennej, która zawiera błonnik, który daje uczucie sytości. Nie podniosą poziomu cukru we krwi w taki sposób, w jaki mogłyby to zrobić naleśniki z mąki uniwersalnej. Pamiętaj, by przygotowywać je na delikatnie natłuszczonej patelni, gdyż mogą one wchłaniać olej, a tym samym - generować zbędne kalorie.

Kilka pomysłów jak zrobić zdrowe naleśniki fit

Poniżej przedstawiamy najciekawsze pomysły na zdrowe naleśniki:

Naleśniki z musem jabłkowym

1. Wymieszaj suche składniki: białą mąkę pełnoziarnistą, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną i sól.

2. W drugiej misce wymieszaj mokre składniki: jajka, mus jabłkowy, mleko, miód i wanilię.

3. Do mokrych składników wlej roztopione masło.

4. Połącz mokre i suche składniki i mieszaj do momentu stworzenia jednolitej konsystencji. Ciasto może być trochę grudkowate.

5. Naleśniki dajemy na rozgrzaną patelnię. Będziesz wiedział, że naleśniki są gotowe do przewrócenia na drugą stronę, gdy na wierzchu utworzą się bąbelki, a pierwsza strona będzie lekko złocista.

Zdrowe bananowe placki owsiane

Najprostsze bananowe naleśniki z płatków owsianych mogą być zrobione w blenderze! Te puszyste, zdrowe naleśniki są naturalnie bezglutenowe, bezmleczne i nie zawierają mąki ani dodatku cukru. Przygotuj się na proste, ale pyszne śniadanie!

Składniki na bananowe placki owsiane

W praktyce - bezglutenowe naleśniki z bananami są łatwe do zrobienia. Dodatkowo są pyszne i okazują się wspaniałym śniadaniem po treningu, ponieważ zawierają wiele zdrowych węglowodanów złożonych i 12 g białka na porcję. Oto, czego potrzebujesz, aby je zrobić:

• Banany: bardzo dojrzałe banany nadają naleśnikom naturalną słodycz. Upewnij się, że mają dużo brązowych plam!

• Jajka: w tym przepisie na naleśniki będziesz potrzebować 2 jajek.

• Mleko: dodaj troszkę wody z dowolnym mlekiem, które chcesz. Zwykle używam niesłodzonego mleka migdałowego.

• Płatki owsiane: zamiast zwykłej mąki, te zdrowe naleśniki bananowe są zrobione z płatków owsianych!

• proszek do pieczenia.

• Ewentualnie gorzkie kakao do smaku.

Przygotowanie

1. Zmiksuj składniki. Tak, dosłownie dodasz wszystkie składniki do blendera i zmiksujesz na najwyższych obrotach, aż będą gładkie!

2. Niech ciasto się ostudzi. Ważne, by ciasto oddtajało w blenderze przez około 2 minut, podczas gdy podgrzewasz patelnię.

3. Gotuj i odwracaj. Dodaj oliwę z oliwek lub olej kokosowy do patelni. Dodaj ciasto naleśnikowe po 1/3 szklanki na raz i smaż przez około 2-3 minuty lub do momentu, aż na brzegach pojawią się złote i małe bąbelki. Odwróć i gotuj jeszcze 2 minuty.

4. Podawaj i konsumuj. Podawaj naleśniki ze świeżymi owocami i skropione czystym syropem klonowym. Możesz je także posypać gorzkim kakao.

Naleśniki z twarogiem

Składniki na ciasto:

• Mały twarożek

• Jajka

• Mąka uniwersalna

• syrop klonowy

• Wanilia

• Proszek do pieczenia i sól

Połącz wszystkie składniki, smaż na rozgrzanej patelni.

Fit Polewy do naleśników

Jest tak wiele sposobów na udekorowanie naleśników. Zazwyczaj, kiedy serwujemy naleśniki, staramy się zrównoważyć słodycz odrobiną masła orzechowego, które zapewni nam również sporą ilość białka. Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na fit farsz i polewy:

• Czysty syrop klonowy i cukier puder: to podkreśla klimat francuskich tostów

• Świeże owoce, takie jak maliny, jeżyny lub jagody

• Pokrojone banany

• Zmiażdżone orzechy, takie jak pekan, orzechy włoskie, pistacje, orzechy laskowe lub posiekane migdały

• Masło orzechowe, tnp. migdałowe, pekanowe, pistacjowe lub z orzeszków ziemnych.

Owsiane naleśniki

Składniki na ciasto:

• 2 szklanki płatków owsianych

• ½ szklanki jogurtu greckiego

• 2 duże jajka

• ½ szklanki wybranego mleka

• 2 łyżki solonego masła, stopionego

• 2 łyżki brązowego cukru

• 1 łyżka ekstraktu waniliowego

• 1 łyżka proszku do pieczenia

• ½ łyżeczki soli

Przygotowanie:

1. Stopić masło. Umieść wszystkie składniki w blenderze i miksuj na najwyższych obrotach, aż powstanie gładka konsystencja.

2. Odczekaj 5 minut, aż masa zgęstnieje. 

3. Lekko nasmaruj patelnię masłem i zetrzyj nadmiar tłuszczu papierowym ręcznikiem. Rozgrzej patelnię na małym ogniu. Wlej zagęszczone ciasto na patelnię. Smaż naleśniki, aż bąbelki pojawią się na wierzchu, a spód będzie złocisty. Następnie odwróć je i smaż na złoty kolor z drugiej strony. 

4. Dodaj 1 łyżkę mleka do pozostałego ciasta i wymieszaj, aby było lejące. Ugotuj pozostałe ciasto, regulując ciepło w razie potrzeby (przy drugiej partii patelnia może być bardzo gorąca). Umieść upieczone naleśniki pod odwróconą miską, aby były ciepłe. Podawaj od razu z syropem klonowym.

Przechowywanie

Naleśniki doskonale można zamrozić, a następnie podgrzać - co pozwala na późniejsze szybkie posiłki. Aby zamrozić naleśniki, najpierw pozwól im całkowicie ostygnąć na metalowej podstawce. Po ostygnięciu zawiń je szczelnie w zamykany pojemnik. Zamroź maksymalnie na 3 miesiące. Mamy nadzieję, że dzięki naszym przepisom na gładkie ciasto na naleśniki, a także poradom odnośnie dodatków sporządzisz potrawę, która będzie Ci smakowała, a jednocześnie dostarczy szeregu najważniejszych witamin i minerałów!