Aminokwasy

AMINOKWASY

Aminokwasy, często określane jako budulec białek, to związki, które odgrywają wiele krytycznych ról w organizmie. Są potrzebne do ważnych procesów, takich jak budowa białek czy synteza hormonów i neuroprzekaźników. Niektóre mogą być również przyjmowane w postaci suplementów jako naturalny sposób na zwiększenie wyników sportowych lub poprawę nastroju. Aminokwasy są klasyfikowane jako niezbędne, warunkowo niezbędne lub nieistotne, w zależności od kilku czynników.

CO TO SĄ NIEZBĘDNE AMINOKWASY?

Aminokwasy to związki organiczne złożone z azotu, węgla, wodoru i tlenu wraz ze zmienną grupą łańcucha bocznego. Twoje ciało potrzebuje 20 różnych aminokwasów, aby rosnąć i prawidłowo funkcjonować.

Chociaż wszystkie 20 z nich jest ważnych dla twojego zdrowia, tylko dziewięć aminokwasów jest klasyfikowanych jako niezbędne. Są to histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. W przeciwieństwie do aminokwasów nieistotnych, niezbędne aminokwasy nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem

.

Najlepszym źródłem niezbędnych aminokwasów są białka zwierzęce, takie jak mięso, jaja i drób. Kiedy jesz białko, jest ono rozkładane na aminokwasy, które są następnie wykorzystywane do wspomagania organizmu w różnych procesach, takich jak budowa mięśni czy regulacja funkcji odpornościowych.

AMINOKWASY WARUNKOWO NIEZBĘDNE

Istnieje kilka nieistotnych aminokwasów, które są klasyfikowane jako warunkowo niezbędne. Są one uważane za niezbędne tylko w określonych okolicznościach, takich jak choroba lub stres. I tak np. arginina co do zasady jest uważana za zbędną, jednakże organizm nie jest w stanie samodzielnie sprostać wymaganiom podczas walki z niektórymi chorobami, takimi jak rak. W tej sytuacji dietę należy uzupełnić o argininę, która pozwoli zaspokoić potrzeby organizmu w określonych sytuacjach.

ROLA AMINOKWASÓW W TWOIM CIELE

Dziewięć niezbędnych aminokwasów pełni wiele ważnych i zróżnicowanych zadań w organizmie:

1. Fenyloalanina: jest prekursorem neuroprzekaźników tj. tyrozyny, dopaminy, epinefryny oraz noradrenaliny, a tym samym odgrywa integralną rolę w budowie i funkcji białek oraz enzymów, jak również przy produkcji innych aminokwasów.
2. Walina: jest jednym z trzech aminokwasów rozgałęzionych, co oznacza, że ​​ma łańcuch rozgałęziony z jednej strony struktury molekularnej. Walina pomaga stymulować wzrost i regenerację mięśni oraz bierze udział w produkcji energii.
3. Treonina: jest głównym składnikiem białek strukturalnych, takich jak kolagen i elastyna, które są ważnymi składnikami skóry i tkanki łącznej. Treonina odgrywa również rolę w metabolizmie tłuszczów i funkcji odpornościowej.
4. Tryptofan: chociaż często wiąże się z wywoływaniem senności, tryptofan ma wiele innych funkcji m.in jest potrzebny do utrzymania właściwej równowagi azotowej oraz jest prekursorem serotoniny, czyli neuroprzekaźnika, który reguluje apetyt, sen i nastrój.
5. Metionina: odgrywa ważną rolę w metabolizmie i detoksykacji, jest również niezbędna do wzrostu tkanek i wchłaniania cynku i selenu oraz innych minerałów niezbędnych dla zdrowia
6. Leucyna: podobnie jak walina, leucyna jest aminokwasem o rozgałęzionym łańcuchu, który ma kluczowe znaczenie dla syntezy białek i naprawy mięśni. Leucyna pomaga regulować poziom cukru we krwi, stymuluje gojenie się ran i wytwarza hormony wzrostu.
7. Izoleucyna: ostatni z trzech aminokwasów rozgałęzionych, izoleucyna, bierze udział w metabolizmie mięśni i jest silnie skoncentrowana w tkance mięśniowej. Jest również ważna dla funkcji odpornościowej, produkcji hemoglobiny i regulacji energii.
8. Lizyna: odgrywa główną rolę w syntezie białek, produkcji hormonów i enzymów oraz wchłanianiu wapnia. Jest również ważna dla produkcji energii, funkcji odpornościowych oraz produkcji kolagenu i elastyny.
9. Histydyna: używana w szczególności do produkcji histaminy tj. neuroprzekaźnika, który jest niezbędny do odpowiedzi immunologicznej, trawienia, funkcji seksualnych i cykli snu i czuwania. Histydyna ma kluczowe znaczenie dla utrzymania osłonki mielinowej, bariery ochronnej otaczającej komórki nerwowe.

Jak widać, niezbędne aminokwasy są podstawą wielu ważnych procesów. Mimo, że aminokwasy są najbardziej znane ze swojej roli w rozwoju i naprawie mięśni, organizm jest od nich zależny w znacznie większym stopniu, dlatego też niedobory niezbędnych aminokwasów mogą negatywnie wpływać na cały organizm, w szczególności na układ nerwowy, rozrodczy, odpornościowy i trawienny.

KORZYŚCI ZDROWOTNE WYNIKAJĄCE Z SUPLEMENTACJI NIEZBĘDNYMI AMINOKWASAMI

Chociaż niezbędne aminokwasy można znaleźć w szerokiej gamie produktów spożywczych, przyjmowanie skoncentrowanych dawek w postaci suplementów wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi:

Może pomóc poprawić nastrój i sen

Tryptofan jest potrzebny do produkcji serotoniny, substancji chemicznej, która działa jako neuroprzekaźnik w organizmie. Serotonina jest niezbędnym regulatorem nastroju, snu i zachowań. Podczas gdy niski poziom serotoniny jest powiązany z obniżonym nastrojem i zaburzeniami snu, kilka badań wykazało, że suplementacja tryptofanem może zmniejszyć objawy depresji, poprawić nastrój i poprawić sen. 19-dniowe badanie z udziałem 60 starszych kobiet wykazało, że 1 gram tryptofanu dziennie prowadzi do zwiększenia energii i poprawy szczęścia w porównaniu z placebo.

Może zwiększyć wydajność ćwiczeń

Trzy niezbędne aminokwasy rozgałęzione są szeroko stosowane w celu łagodzenia zmęczenia, poprawy wyników sportowych i stymulowania regeneracji mięśni po wysiłku.

W badaniu z udziałem 16 sportowców trenujących odporność, suplementy aminokwasów rozgałęzionych poprawiły wydajność i regenerację mięśni oraz zmniejszyły bolesność mięśni w porównaniu z placebo. Niedawny przegląd ośmiu badań wykazał, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi jest lepsza niż odpoczynek w promowaniu regeneracji mięśni i zmniejszaniu bólu po wyczerpujących ćwiczeniach. Dodatkowo, przyjmowanie 4 gramów leucyny dziennie przez 12 tygodni zwiększyło wydajność siłową u niewytrenowanych mężczyzn, pokazując, że niezbędne aminokwasy mogą przynosić korzyści również osobom, które nie uprawiały sportu.

Może zapobiec utracie mięśni

Utrata mięśni jest częstym skutkiem ubocznym długotrwałych chorób i leżenia w łóżku, zwłaszcza u osób starszych. Stwierdzono, że niezbędne aminokwasy zapobiegają rozpadowi mięśni i zachowują beztłuszczową masę ciała. 10-dniowe badanie z udziałem 22 starszych osób leżących w łóżku wykazało, że osoby, które otrzymały 15 gramów mieszanych niezbędnych aminokwasów, utrzymywały syntezę białek mięśniowych, podczas gdy proces ten zmniejszył się o 30% w grupie placebo. Stwierdzono również, że suplementy niezbędnych aminokwasów są skuteczne w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała u osób starszych i sportowców

Może przyśpieszyć utratę wagi

Niektóre badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że niezbędne aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach mogą skutecznie stymulować utratę tłuszczu. Na przykład, 8-tygodniowe badanie z udziałem 36 trenujących siłowo mężczyzn wykazało, że suplementacja 14 gramami aminokwasów rozgałęzionych dziennie znacznie zmniejszyła procent tkanki tłuszczowej w porównaniu z białkiem serwatkowym lub napojem sportowym. Badanie na szczurach wykazało, że dieta składająca się z 4% suplementu leucyny zmniejszyła masę ciała i tłuszcz. Jednak inne badania badające potencjalny związek między aminokwasami rozgałęzionymi, a utratą wagi były niespójne. Potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy te aminokwasy mogą sprzyjać utracie wagi.

ŹRÓDŁA ŻYWNOŚCI I ZALECANE SPOŻYCIE

Z uwagi na to, że organizm nie może wytwarzać niezbędnych aminokwasów, muszą one być dostarczane z pożywieniem. Na szczęście wiele produktów spożywczych jest bogatych w niezbędne aminokwasy, dzięki czemu z łatwością zaspokoisz swoje codzienne potrzeby.

Zalecane w dzienne spożycie dziewięciu niezbędnych aminokwasów na 1 kg masy ciała wynosi:

• Histydyna: 14 mg,
• Izoleucyna: 19 mg,
• Leucyna: 42 mg,
• Lizyna: 38 mg,
• Metionina (+ nieistotny aminokwas cysteina): 19 mg,
• Fenyloalanina (+ nieistotny aminokwas tyrozyna): 33 mg,
• Treonina: 20 mg,
• Tryptofan: 5 mg,
• Walina: 24 mg.

Pokarmy zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów są określane jako kompletne białka.

Pełne źródła białka obejmują:

• mięso,
• owoce morza,
• drób,
• jajka,
• nabiał.

Inne źródła białka pochodzenia roślinnego, takie jak fasola i orzechy, są uważane za niekompletne, ponieważ brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.

Jeśli jednak stosujesz dietę roślinną, nadal możesz zapewnić prawidłowe spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów, o ile dziennie spożywasz różnorodne białka roślinne. Wybór różnorodnych, niekompletnych białek, takich jak fasola, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i warzywa, może zapewnić zaspokojenie potrzebnych Ci niezbędnych aminokwasów, nawet jeśli zdecydujesz się wykluczyć produkty pochodzenia zwierzęcego z diety.