Minerały

MINERAŁY W CODZIENNYM ŻYCIU

Ciało potrzebuje wielu minerałów określanych inaczej jako niezbędne minerały, które czasami podzielone są na: główne minerały (makrominerały) i minerały śladowe (mikrominerały). Te dwie grupy minerałów są tak samo ważne, przy czym minerały śladowe są potrzebne w mniejszych ilościach niż główne minerały. Warto jednak podkreślić, że zapotrzebowanie na dany minerał w organizmie nie wskazują i nie odzwierciedla ich znaczenia. Warto zaopatrzyć się w odpowiedni suplement diety, który pomoże nam zadbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

RODZAJE MINERAŁÓW

Zbilansowana dieta zazwyczaj dostarcza wszystkich niezbędnych minerałów. Poniżej zaprezentowane wyliczenie przedstawi minerały z podziałem na makro- i mikrominerały, ich działanie w organizmie tj. ich funkcje oraz ich źródła w pożywieniu.

MAKROMINERAŁY

1. Sód

• Funkcja: potrzebny do prawidłowej równowagi płynów, transmisji nerwów i skurczu mięśni.
• Źródło: sól kuchenna, sos sojowy, duża ilość znajduje się w przetworzonej żywności, natomiast małe ilości w mleku, pieczywie, warzywach i nieprzetworzonych mięsach.

2. Chlorek

• Funkcja: potrzebny do właściwej równowagi płynów, kwasu żołądkowego.
• Źródło: sól kuchenna, sos sojowy; duża ilość znajduje się w przetworzonej żywności, z kolei małe ilości w mleku, mięsie, pieczywie i warzywach.

3. Potas

• Funkcja: potrzebny do prawidłowej równowagi płynów, transmisji nerwów i skurczu mięśni.
• Źródło: mięso, mleko, świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe.

4. Wapń

• Funkcja: ważny dla zdrowych kości i zębów, pomaga mięśniom rozluźnić się i skurczyć, istotny w funkcjonowaniu nerwów, krzepnięciu krwi, regulacji ciśnienia krwi, zdrowiu układu odpornościowego.
• Źródło: mleko i przetwory mleczne, konserwy rybne z kośćmi (łosoś, sardynki), wzbogacone tofu i wzbogacone mleko sojowe, zieleń np. brokuły, musztarda, rośliny strączkowe.

5. Fosfor

• Funkcja: ważny dla zdrowych kości i zębów, można go znaleźć w każdej komórce, zaliczany do części systemu utrzymującego równowagę kwasowo-zasadową.
• Źródło: mięso, ryby, drób, jaja, mleko, przetworzona żywność (w tym napoje gazowane).

6. Magnez

• Funkcja: występuje w kościach, jest potrzebny do produkcji białka, skurczu mięśni, transmisji nerwów, zdrowia układu odpornościowego.
• Źródło: orzechy i nasiona, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, owoce morza; czekolada, karczochy; „twarda” woda pitna.

7. Siarka

• Funkcja: znajduje się w cząsteczkach białka.
• Źródło: występuje w żywności jako składnik białka tj. w mięsie np. drobiu, rybach, jajach, mleku, roślinach strączkowych, orzechach.

MINERAŁY ŚLADOWE (MIKROMINERAŁY)

Organizm potrzebuje mikroelementów w bardzo małych ilościach, za wyjątkiem żelaza, które chociaż jest uważane za minerał śladowy, potrzebna ilość jest nieco większa niż w przypadku innych mikrominerałów.

1. Żelazo

• Funkcja: potrzebne dla części cząsteczki (hemoglobiny) znajdującej się w krwinkach czerwonych, która przenosi tlen w organizmie, potrzebne także do metabolizmu energetycznego.
• Źródło: podroby, czerwone mięso, ryba; drób, skorupiaki (zwłaszcza małże), żółtka, rośliny strączkowe, suszone owoce, ciemne, liściaste warzywa, pieczywo i zboża wzbogacone w żelazo, i wzbogacone zboża.

2. Cynk

• Funkcja: stanowi część wielu enzymów, jest potrzebny do produkcji białka i materiału genetycznego, wpływa na postrzeganie smaku, gojenie się ran, prawidłowy rozwój płodu, produkcję plemników, prawidłowy wzrost i dojrzewanie płciowe, zdrowie układu odpornościowego.
• Źródło: mięso, ryby, drób, pełne ziarna na drożdżach, warzywa.

3. Jod

• Funkcja: występuje w hormonie tarczycy, który pomaga regulować wzrost, rozwój i metabolizm.
• Źródło: owoce morza, żywność uprawiana w glebie bogatej w jod, sól jodowana, chleb, produkty mleczne.

4. Selen

• Funkcja: przeciwutleniacz.
• Źródło: mięsa, owoce morza, zboża.

5. Miedź

• Funkcja: stanowi część wielu enzymów, jest potrzebna do metabolizmu żelaza
• Źródło: rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste, podroby, woda pitna.

6. Mangan

• Funkcja: jest elementem wielu enzymów.
• Źródło: rozpowszechniony w żywności, zwłaszcza roślinne.j

7. Fluorek

• Funkcja: zaangażowany w tworzenie kości i zębów, pomaga zapobiegać próchnicy zębów.
• Źródło: woda pitna (fluoryzowana lub naturalnie zawierająca fluor), ryby i większość herbat.

8. Chrom

• Funkcja: ściśle współpracuje z insuliną w celu regulacji poziomu cukru we krwi (glukozy).
• Źródło: nierafinowana żywność, zwłaszcza wątróbka, drożdże piwne, produkty pełnoziarniste, orzechy, sery.

9. Molibden

• Funkcja: wchodzi w skład niektórych enzymów.
• Źródło: rośliny strączkowe, pieczywo i zboża, liściaste warzywa; zielone warzywa liściaste, mleko, wątroba.

10. Inne

Inne śladowe składniki odżywcze, o których wiadomo, że są niezbędne w niewielkich ilościach, to nikiel, krzem, wanad i kobalt.

Minerały możemy dostarczać przy pomocy pożywienia, jednak jest ich tak dużo, że warto stosować suplementy diety, które pomogą nam uzyskać ich prawidłowe stężenie w organizmie i uzupełnić ich niedobór.