Odżywki białkowe

Co to jest białko?

Białko jest tak zwanym makroskładnikiem odżywczym. Oznacza to, że ​​jest jednym z trzech niezbędnych składników odżywczych, których potrzebujemy każdego dnia, aby żyć i zachować zdrowie. Przykładowo - koncentrat białka serwatki cechuje się bardzo dobrą przyswajalnością. Inne makroskładniki poza białkiem to węglowodany i tłuszcze. Preparaty białkowe są pełne aminokwasów potrzebnych do wzrostu mięśni, co wyjaśnia ich popularność wśród osób pragnących nabrać masy. Odżywki białkowe dostępne w naszym sklepie, to formy jadalnego białka, które zostało drobno zmielone w celu uzyskania proszku, który można mieszać z płynami (takimi jak mleko roślinne, produkty mleczne lub woda) w celu uzyskania koktajlu lub dodawać do wypieków, a nawet pikantnych potraw. Istnieje również hydrolizat białka serwatki, który zawiera 100% białka, wyprzedza w tym również koncentrat białka serwatkowego. Białko jajeczne i inne postaci białka serwatkowego pomagają zapobiegać utracie masy mięśniowej. Odżywka białkowa może składać się z różnych źródeł, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Zdarza się, że niektóre produkty to mieszanki białek pochodzenia roślinnego, bądź zwierzęcego. Najczęściej występuje:

• izolat białka serwatki,

• białko kazeinowe,

• białko wołowe,

• białka jaja kurzego,

• białka z nasion soi.

Dieta białkowa

Diety wysokobiałkowe nie są niczym nowym. Starożytni Grecy wiedzieli, że sportowcy radzili sobie lepiej, spożywając większe ilości pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Najwcześniejsze wiarygodne odnotowane użycie białka serwatki pochodzi z około 150 r.n.e od lekarza Galena z Pergamonu, który podobno doskonalił swój zawód, pracując z zapaśnikami, budując u nich siłę, aby przywrócić ich na arenę. Oczywiście serwatka, której wtedy używał, nie była sproszkowaną, aromatyzowaną wersją, której używamy dzisiaj, ale płynną postacią wytwarzaną podczas produkcji sera. Do XIX wieku pierwsi „nowocześni” kulturyści, tacy jak Eugen Sandow, zaczęli spożywać serwatkę i inne mikstury białkowe na zamówienie. Chociaż zalety wysokiej jakości pokarmów białkowych były znane od czasów starożytnych, to żywienie jest młodą nauką, a termin „białko” został wymyślony dopiero przez szwajcarskiego chemika Jönsa Jakoba Berzeliusa w 1838 roku. Prawdopodobnie jednak dopiero w latach 80 - tych suplementy białkowe naprawdę zyskały na popularności.

 

Jakie białko wybrać?

Białko i aminokwasy egzogenne powinny być suplementowane zgodnie z zaleceniami lekarza, bądź dietetyka. Niemniej jednak, na rynku jest mnóstwo różnych produktów, ale głównym celem każdego z nich jest dostarczenie wygodnego, łatwego do spożycia białka z minimalną ilością dodatkowych kalorii pochodzących z węglowodanów i tłuszczów.

Białko serwatkowe - Serwatka jest produktem ubocznym w procesie przekształcania mleka w ser i jest obecnie najpopularniejszą odżywką białkową na rynku. Wykazano, że wspiera wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Uwalnia aminokwasy szybciej niż cokolwiek innego i jest szybko wchłaniana przez organizm, więc może być stosowana z samego rana i do natychmiastowej regeneracji po treningu. Odzywki na bazie serwatki dzielimy na izolaty białka serwatki, oraz hydrolizat białka serwatki.

Białko kazeinowe - Kazeina jest białkiem mleka, z którego usunięto węglowodany i tłuszcze. Oferuje podobne korzyści jak białko serwatki, ale z innym procesem uwalniania. Ponieważ kazeina trawi się przez długi czas, uważa się, że jest to świetny wybór przed snem, dając organizmowi więcej czasu na jej metabolizm.

Przyrost masy ciała, a odżywki białkowe - Chcesz nabrać masy? Odżywka na masę łączy w sobie białko, często serwatkę, z mieszanką składników wysokowęglowodanowych, dzięki czemu jest znacznie bardziej kaloryczna niż typowe odżywki białkowe. Jest często używana przez kulturystów, którzy chcą przybrać na wadze, lub przez poważnych sportowców, którzy mają trudności ze spożywaniem wystarczającej ilości kalorii, aby zrekompensować dużą ilość spalaną podczas intensywnego treningu.

Białko dietetyczne
Jeśli chcesz schudnąć, wybierz białko dietetyczne, które jest oparte zwykle na bazie serwatki, ale dostępnych jest coraz więcej opcji na bazie roślin. Białka dietetyczne zwykle zawierają mniej kalorii, mniej tłuszczu i mniej cukru w ​​porównaniu ze standardowym białkiem w proszku.  

Białko roślinne
Wiele białek roślinnych, takich jak białko ryżowe, konopne i grochowe, nie zawiera pełnego zakresu aminokwasów niezbędnych do życia i regeneracji mięśni.  Jednak przejście na produkty roślinne w przypadku części spożycia białka ma wiele korzyści zdrowotnych i oczywiście jest ważnym źródłem paliwa sportowego dla aktywnych wegan. Białko sojowe jest jednym z niewielu źródeł białka roślinnego, które oferuje wszystkie niezbędne aminokwasy

 

Kazeina kontra serwatka

Kazeina czy białko serwatkowe? To pytanie, które zadaje sobie wiele osób chcących wdrożyć ten suplement w codziennej diecie. Chociaż oba produkty są podobne, to główna różnica między serwatką a kazeiną polega na tym, że organizm przetwarza te suplementy zupełnie inaczej. Kazeina jest białkiem o powolnym uwalnianiu, co oznacza, że ​​organizm potrzebuje więcej czasu na strawienie i wchłonięcie aminokwasów. Z drugiej strony organizm szybciej trawi i wchłania białka serwatkowe. Zarówno serwatka, jak i kazeina zapewniają szereg zgłoszonych korzyści zdrowotnych. To, co wybierzesz, zależy tak naprawdę od osobistych preferencji i indywidualnych celów. 

 

Profil żywieniowy kazeiny

Zarówno kazeina, jak i białko serwatkowe mają bardzo podobne profile żywieniowe. Warto pamiętać, że różne produkty mogą mieć różne wartości odżywcze, zwłaszcza jeśli mają dodane inne składniki. Aby mieć pewność, że wybrane przez Ciebie białko kazeinowe odpowiada Twoim ogólnym celom, dokładnie sprawdź etykietę.

 

Jak stosować kazeinę?

Jeśli chcesz spróbować kazeiny, ale nie wiesz jak, użycie jej w koktajlu proteinowym lub napoju to świetny początek. Zwykle można kupić  białko kazeinowe w proszku w wielu różnych smakach, które można przygotować z wodą, mlekiem i innymi składnikami, aby uzyskać pyszny koktajl kazeinowy. Dlaczego nie spróbować zmieszać miarki białka kazeinowego w proszku z mrożonymi jagodami, bananem i odrobiną mleka, aby uzyskać owocowy koktajl jagodowy?

 

Czym są odżywki białkowe bez laktozy?

Podczas gdy większość ludzi, którzy potrzebują proszku białkowego bez laktozy, może mieć alternatywy bez nabiału, istnieje kilka odżywek białkowych z mleka, które mają naturalnie niską zawartość laktozy.

Niektóre z nich obejmują:

• Koncentrat serwatki: zawiera około 79–80% białka i niewielką ilość laktozy.

• Izolat serwatki: Zawiera około 90% białka i mniej laktozy niż koncentrat białka serwatki. 

• Hydrolizat serwatki: Zawiera podobny poziom laktozy jak koncentrat serwatki, jednak białka w tym proszku zostały już częściowo strawione.

Zalety odżywek białkowych bez laktozy

Białkowe odżywki bez laktozy mają wiele zalet o których piszemy poniżej:

Lepsze dla zwierząt
Im więcej wiemy o okropnościach hodowli przemysłowej i nieetycznych praktykach w przemyśle mleczarskim, tym bardziej szukamy roślinnych wersji naszej ulubionej żywności. To nieunikniony fakt, że im więcej kupujesz żywności pochodzenia roślinnego, tym mniej finansujesz wątpliwych praktyk, które nie są sprawiedliwe dla zwierząt, z którymi dzielimy świat. Teraz, gdy nauka o żywieniu wyizolowała najwyższej jakości białko roślinne, a produkty roślinne są wzbogacone i wzmocnione niezbędnymi składnikami odżywczymi, aby napędzać aktywny tryb życia, wiele osób odwraca się od białek zwierzęcych.

Działają lepiej dla środowiska
Hodowla zwierząt zajmująca się produkcją produktów pochodzenia zwierzęcego wiąże się z ogromnym obciążeniem dla środowiska. Niezależnie od tego, czy jest to wylesianie w celu stworzenia pastwisk dla zwierząt gospodarskich, czy też emisje gazów cieplarnianych podczas hodowli bydła, produkty pochodzenia zwierzęcego pozostawiają ślad w środowisku. Coraz więcej osób szuka sposobów na ograniczenie wpływu, jaki wywierają na środowisko. Być może nie ma pewniejszego sposobu na zmniejszenie śladu węglowego i ratowanie planety niż przejście na produkty roślinne.

Alergie pokarmowe
Alergie na nabiał są coraz częstsze. Nawet w przypadku braku alergii na mleko lub jajka, niektórzy ludzie chcą unikać tych pokarmów ze względu na nadwrażliwość lub łagodną nietolerancję. Na szczęście odżywki białkowe pochodzenia roślinnego i bez laktozy pochodzą z różnych źródeł, w tym z grochu, konopi i soi, co oznacza, że ​​osoby cierpiące na powszechne alergie nie muszą rezygnować z korzyści płynących z suplementów białkowych.

Więcej wiedzy na temat żywienia roślinnego
Miłośnicy fitnessu mogą ci powiedzieć, że nie ma sposobu, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze z samych roślin. Naukowcy zajmujący się żywieniem są innego zdania. Chociaż prawdą jest, że rośliny zwykle nie zawierają „kompletnych” białek, to właściwa kombinacja roślin zapewni pełny zakres potrzebnych aminokwasów – bez kalorii, tłuszczu, cholesterolu i możliwości bioakumulacji toksyn pochodzących ze zwierząt. Dlatego coraz więcej osób wybiera korzyści płynące z bezmlecznych koktajli białkowych i odżywiania roślinnego.

Lepsze makro
Białka pochodzenia roślinnego mają na ogół mniej tłuszczu i kalorii niż białka pochodzenia zwierzęcego, co sprawia, że ​​białka roślinne są lepszym wyborem, jeśli chcesz stracić tłuszcz i zyskać beztłuszczową masę mięśniową. Co więcej, białka pochodzenia roślinnego mają również naturalnie wyższą zawartość błonnika. Błonnik sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy na dłużej, tego rodzaju produkt dostarcza mniej kalorii niż klasyczne białko i pomaga utrzymać płynne trawienie – wszystko to jest świetne w utracie wagi.

Weganizm pod kontrolą
Jeśli regularnie spożywasz odżywkę białkową, ważne jest, aby dokładnie przemyśleć, co będziesz dostarczać swojemu organizmowi. Nie musisz być weganinem, aby wybrać odżywkę białkową pochodzenia roślinnego. Etycznie nastawieni mięsożercy, którzy lubią steki z hodowli, mogą również wybrać białko roślinne, ponieważ praktycznie niemożliwe jest poznanie życia i zdrowia zwierząt wykorzystywanych do produkcji odżywek białkowych pochodzenia zwierzęcego, które obejmują produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak żelatyna lub kolagen.

 

Jakie są zalety odżywek białkowych?

Jedzenie i picie produktów zawierających białko w proszku może pomóc w osiągnięciu zalecanej dziennej dawki białka, wspomagając spalanie tłuszczu, pomagając w budowaniu mięśni i utrzymaniu zdrowia. Jedzenie pełnowartościowych pokarmów jest zawsze najlepsze dla organizmu. Jednak zalety uzupełniania pełnowartościowej diety odżywką białkową są następujące:

• Chcesz uzyskać więcej białka, ale nie chcesz przyjmować wielu dodatkowych kalorii z pełnowartościowych źródeł białka, na przykład orzechów.
• Wysokiej jakości źródła białka z żywności mogą być drogie. Dlatego uzupełnienie spożycia białka proszkiem może być bardziej opłacalne.
• Jeśli masz mniejszy apetyt, ale chcesz uzyskać więcej białka, picie odżywki w koktajlu lub jedzenie produktów wzbogaconych białkiem w proszku jest łatwiejsze niż zmuszanie się do jedzenia większej ilości jedzenia.

Jak używać odżywki białkowej na inne sposoby?

Najbardziej znanym zastosowaniem preparatu białkowego jest mieszanie go w shake'u. Najbardziej podstawowe koktajle białkowe składają się z miarki proszku białkowego i wody. Białko w proszku jest prawie zawsze aromatyzowane, ponieważ samo w sobie może nieprzyjemnie smakować. Aby białko w proszku było jeszcze smaczniejsze, sugerujemy użycie w koktajlu proteinowym płynu o lepszym smaku niż woda. Może to być wszystko, od mleka klasycznego, mleka roślinnego po soki owocowe.
 

Przykładowy przepis na koktajl proteinowy z masłem migdałowym

100 ml mleka (lub migdałowego w wersji wegańskiej/bezmlecznej)
2 łyżki jogurtu greckiego (lub zamiennika bezmlecznego)
½ dojrzałego banana
1 miarka waniliowego białka serwatkowego (lub zamiennika bezmlecznego)
¼ łyżeczki mieszanki przypraw
1 łyżka masła migdałowego
Garść lodu

1. Dodaj wszystkie składniki do blendera
2. Ubij, aż będzie gładkie 
3. Wlej do ulubionego kieliszka 

Potrawy proteinowe

Białko w proszku może być również wykorzystywane do produkcji surowych przekąsek białkowych, takich jak batony i kulki. Kulki proteinowe są wygodne i można je zrobić w blenderze w domu za niewielką opłatą. Po prostu zmiksuj płatki owsiane, jedną lub dwie miarki odżywki białkowej i ulubione masło orzechowe w robocie kuchennym na gładką masę. Możesz dodać miód lub mielone migdały (lub inne mielone orzechy) według własnego uznania, ale pamiętaj, że kalorie naprawdę mogą się sumować.

Pieczenie z odżywką białkową
Białko w proszku może być również używane jako dodatkowy składnik zwiększający zawartość tej substancji w twoich ulubionych wypiekach. Naleśniki, które zwykle nie są znane z zawartości białka, można wzbogacić, dodając trochę mąki w przepisie.

 

Kiedy stosować białko w proszku

Jeśli chodzi o porę dnia lub nocy, to prawda jest taka, że ​​tak naprawdę nie ma to znaczenia. Tak długo, jak twoje ciało otrzymuje regularne białko, będziesz czerpać korzyści. Jeśli jednak masz konkretny cel, możesz rozważyć, że niektórzy eksperci zalecają następujące czynności:

• W przypadku  utraty wagi przekąski bogate w białko, takie jak jogurt między posiłkami, mogą pomóc ograniczyć apetyt i spowodować, że zjesz mniej kalorii.

• Również w przypadku  redukcji tkanki tłuszczowej, uważa się, że zjedzenie posiłku bogatego w białko w porze śniadania pomaga niektórym ludziom spożywać mniej kalorii w ciągu dnia.

• W przypadku  przyrostu masy mięśniowej niektórzy eksperci fitness uważają, że dwie godziny po treningu to najlepszy czas na przyjęcie odżywki białkowej w celu maksymalnego przyrostu masy mięśniowej. 

Koktajl proteinowy przed treningiem

Czy więc powinieneś wziąć koktajl proteinowy przed treningiem? W zależności od rodzaju białka, które zawiera, może to stymulować komórki do rozpoczęcia procesu budowania masy mięśniowej i pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo uszkodzenia mięśni lub zmęczenia, gdy zaczniesz ćwiczyć. Jeśli próbujesz zbudować mięśnie, ważne jest, aby jeść przed treningiem. Jeśli ćwiczysz na samym koktajlu proteinowym, twoje ciało może zacząć spalać mięśnie zamiast tłuszczu. Węglowodany o niskim IG, takie jak soczewica i owies, są najlepsze, ponieważ uwalniają energię w wolniejszym tempie, co pozwala ćwiczyć dłużej. Zastanawiasz się, kiedy pić koktajle proteinowe na odchudzanie? Jeśli ćwiczysz i próbujesz schudnąć, możesz również chcieć wypić koktajl proteinowy przed ćwiczeniami. Białko w dużym stopniu przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ jest w stanie utrzymać uczucie sytości ciała na dłużej i może pomóc przyspieszyć metabolizm. 

 

Koktajl proteinowy po treningu

Entuzjaści fitnessu często zarzekają się, że najlepszy czas na picie koktajli proteinowych to okno anaboliczne, które zawsze uważano na 15-60 minut po treningu. Dzieje się tak dlatego, że podczas ćwiczeń możesz spalać białko i być może wyczerpałeś jego zapasy w organizmie, które zostały zdobyte naturalnie poprzez pożywienie. Uważa się również, że niektóre rodzaje białek, takie jak białko serwatkowe, pomagają w naprawie tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas ćwiczeń. Co więcej, wiele badań pokazuje, że po treningu mięśnie są w stanie wchłonąć największą ilość białka. Koncentrat białka serwatkowego warto zatem stosować po męczącym treningu. Jeśli chcesz zyskać więcej masy mięśniowej, wypicie koktajlu proteinowego po treningu na siłowni nie stanowi problemu. 

 

Koktajl proteinowy przed snem

Białko przyjmowane przed snem jest skutecznie trawione i wchłaniane, zwiększając dostępność białka dla mięśni w celu regeneracji przez całą noc. Jeśli chcesz wypróbować tę metodę, wybierz białko w proszku na bazie soi lub kazeiny. Aby zmaksymalizować wzrost mięśni w tym okresie, zalecane jest przyjmowanie około 40 g białka przed snem.

 

Kiedy jeść przekąski białkowe

Oprócz picia koktajlu proteinowego w ramach rutynowych ćwiczeń, możesz również rozważyć spożywanie w ciągu dnia przekąsek bogatych w białko. Mogą one pomóc ci dłużej powstrzymać napady głodu, jeśli próbujesz schudnąć, a także zwiększyć poziom białka, jeśli chcesz poprawić siłę i rozmiar mięśni. 

 

Ile białka należy spożywać dziennie?

Optymalna wielkość porcji to kolejny potencjalny problem. Większość ludzi prawdopodobnie będzie chciała spożywać około 25 g do 40 g białka po treningu, przy czym więksi ludzie (lub ci, którzy chcą zyskać większą masę) znajdą się w górnej części tego przedziału. Zaleca się skromną ilość białka dla optymalnego zdrowia – 55,5 g dla mężczyzn i 45 g dla kobiet. Jednak ci, którzy próbują uzyskać masę mięśniową, będą potrzebować więcej białka, aby wspomóc budowę mięśni. Ludzie, którzy chcą zwiększyć spożycie białka w celu kontroli apetytu, również będą potrzebować go więcej. Dokładna ilość spożywanego białka, której będziesz potrzebować, zależy od różnych czynników. Obejmują one:

• Twoją wagę

• Twój wzrost

• Twoje cele (utrata masy ciała, przyrost masy mięśniowej itp.)

Istnieją kalkulatory online, których można użyć do obliczenia zapotrzebowania na białko, dzięki czemu można uzyskać spersonalizowane zalecenia dotyczące białka, aby dostosować je do określonych celów. Pamiętaj, że pełnowartościowe pokarmy również liczą się do spożycia białka, więc nie licz tylko ilości białka, które przyjmujesz w postaci proszku. Możesz niedobór białka spróbować zaspokoić standardową żywnością, którą spożywasz na co dzień, np.:

• jajko na śniadanie (6 gramów białka)

• 235g zwykłego greckiego jogurtu na lunch (18 gramów białka)

• garść orzechów na przekąskę (4-7 gramów białka)

• szklanka mleka (8 gramów białka) i 107g  gotowanego kurczaka na obiad (25 gramów białka).

Przyjmowane doustnie: Białko serwatki jest prawdopodobnie bezpieczne dla większości dorosłych, jeśli jest odpowiednio przyjmowane. Wysokie dawki mogą powodować pewne działania niepożądane, takie jak zwiększone wypróżnienia, trądzik, nudności, pragnienie, wzdęcia, zmniejszony apetyt, zmęczenie i ból głowy.

Ciąża i karmienie piersią: Nie ma wystarczających wiarygodnych informacji, aby wiedzieć, czy białko serwatkowe jest bezpieczne w czasie ciąży lub karmienia piersią. Pozostań po bezpiecznej stronie i unikaj stosowania suplementu bez konsultacji z lekarzem.

Dzieci: Białko serwatki jest prawdopodobnie bezpieczne dla dzieci, jeśli jest stosowane w ilościach zwykle występujących w żywności lub gdy jest zawarte w preparatach dla niemowląt.

 

Dlaczego warto stosować białko w proszku?

Powszechnie wiadomo, że jeśli chcesz poprawić swoje wyniki lub osiągnąć cele, nie możesz skupiać się wyłącznie na treningu i ćwiczeniach w pojedynkę. Właściwe odżywianie jest potrzebne do optymalnego wzrostu i regeneracji, i właśnie tam pojawia się białko.

 

Kiedy pić shake proteinowy?

Ludzie używają odżywek białkowych po treningu, ponieważ są wygodne. Chociaż istnieje pewien sens w tym, że mogą być szybko trawione, co pomaga w regeneracji. Pamiętaj, że najważniejsze jest konsekwentne spożywanie ich po treningu. Ile białka jest w odżywce? To naprawdę zależy od rodzaju i marki kupowanego białka. Dobrym punktem odniesienia jest ilość od 15 g do 20 g białka na porcję.

 

Wnioski

Jeden z trzech niezbędnych składników odżywczych, czyli białko jest niezwykle ważne dla zachowania zdrowia. Istnieją różne rodzaje odżywek białkowych, od serwatki i kazeiny po dietetyczne i roślinne alternatywy. To nie ogranicza się tylko do koktajli, białko w proszku może być używane do przygotowywania pożywnych przekąsek, takich jak kulki proteinowe, a nawet do pieczenia. Ponieważ powinieneś być w stanie uzyskać wystarczającą ilość białka z samej diety, ważne jest, aby postępować zgodnie z instrukcjami na opakowaniach, jeśli zdecydujesz się na suplement, taki jak białko w proszku. Jeśli nie masz pewności, czy dany produkt jest odpowiedni dla Ciebie. Odpowiednio przyjmowany suplement diety doprowadza do hamowania rozpadu tkanki mięśniowej, a także utracie tkanki tłuszczowej. Najlepiej stosować odżywki białkowe w oparciu o konsultacje z dietetykiem, bądź lekarzem. Standardowo zaleca się przyjmowanie około 1.5 g białka na każdy kilogram masy ciała dla osoby, która nie ćwiczy po 2-2.5 g dla osoby o większym wysiłku fizycznym.