Zdrowy sen

JAK ZADBAĆ O DOBRY SEN?

Dobry sen bezpośrednio wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne. Problem z zasypianiem może poważnie odbić się na codziennej energii, produktywności, równowadze emocjonalnej, a nawet na wadze. Dobrze przespana noc dla wielu osób może wydawać się nieosiągalnym celem. Należy pamiętać, że to, jak śpimy uzależnione jest od tego - jak zachowujemy się w ciągu dnia.

CO ROBIĆ, ABY POLEPSZYĆ JAKOŚĆ SNU?

Niezdrowe nawyki w ciągu dnia i wybory dotyczące stylu życia mogą powodować problemy z zasypianiem w nocy i niekorzystnie wpływać na nastrój, zdrowie mózgu i serca, układ odpornościowy, kreatywność, witalność i wagę. Ale eksperymentując z poniższymi wskazówkami, możesz cieszyć się lepszym snem w nocy, poprawić swoje zdrowie oraz zdolności poznawcze w ciągu dnia.
 

1. Naturalny cykl dobowy - jest jedną z najważniejszych strategii poprawiających jakość snu. Jeśli zachowujesz regularny harmonogram snu i czuwania, poczujesz się o wiele bardziej wypoczęty i pełen energii, niż gdybyś spał tyle samo godzin o różnych porach, nawet jeśli zmienisz harmonogram snu tylko o godzinę lub dwie.
    
2. Staraj się kłaść spać i wstawać codziennie o tej samej porze. Pomaga to ustawić wewnętrzny zegar ciała i zoptymalizować jakość snu. Ustal godzinę spania, kiedy normalnie czujesz się zmęczony. Jeśli wysypiasz się, powinieneś budzić się naturalnie bez alarmu. Jeśli potrzebujesz budzika, to prawdopodobnie zasypiasz zbyt późno.

3. Unikaj odsypania - nawet w weekendy. Im bardziej różnią się twoje harmonogramy snu w weekendy / dni powszednie, tym gorsze będą objawy podobne do efektu jetlag. Jeśli chcesz nadrobić zaległości w odsypianiu, to zdecyduj się na drzemkę w ciągu dnia, zamiast spać dłużej w nocy. Dzięki temu możesz spłacić swój dług snu bez zakłócania naturalnego rytmu snu i czuwania. Warto spać od 7-8 godzin na dobę.

4. Stosuj drzemki mądrze - Podczas gdy drzemka jest dobrym sposobem na zrekompensowanie utraconego snu, jeśli masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu w nocy, drzemka może pogorszyć sytuację.
   Ogranicz drzemki do 15 do 20 minut wczesnym popołudniem.
   
    
5. Walcz z sennością po obiedzie. Jeśli zrobisz się senny na długo przed snem, wstań z kanapy i zrób coś łagodnie stymulującego, na przykład zmywanie naczyń, dzwonienie do przyjaciela lub przygotowywanie ubrań na następny dzień. Jeśli poddasz się senności, możesz obudzić się później w nocy i mieć problemy z ponownym zaśnięciem.

JAKIE SĄ METODY NA ZDROWY SEN?

Celem zadbania o prawidłowy sen warto również podzielić swoje nawyki na te, które wykonujemy w dzień oraz w nocy.

W tym wypadku należy wdrożyć następujące nawyki dzienne:

• Wystaw się rano na jasne światło słoneczne. Im bliżej czasu wstania, tym lepiej. Dobrze jest wypić kawę na zewnątrz lub zjeść śniadanie przy słonecznym oknie. Światło na twojej twarzy pomoże ci się obudzić.
• Spędzaj więcej czasu na zewnątrz w ciągu dnia. Rób przerwy w pracy na zewnątrz
  w słońcu, ćwicz na zewnątrz lub spaceruj z psem w ciągu dnia zamiast w nocy.
• Wpuść jak najwięcej naturalnego światła do swojego domu lub miejsca pracy. Trzymaj zasłony i rolety otwarte w ciągu dnia i spróbuj przesunąć biurko bliżej okna.

W nocy natomiast powinniśmy zadbać o warunki, które nie będą zakłócać naszego snu m.in.:

• Unikaj jasnych ekranów w ciągu 1-2 godzin przed snem - Szczególnie uciążliwe jest niebieskie światło emitowane przez telefon, tablet, komputer lub telewizor. Możesz zminimalizować wpływ, używając urządzeń z mniejszymi ekranami, zmniejszając jasność lub używając oprogramowania zmieniającego światło.
• Powiedz nie nocnej telewizji - Światło z telewizora nie tylko tłumi melatoninę, ale wiele programów działa raczej stymulująco niż relaksująco. Zamiast tego spróbuj posłuchać muzyki lub książek audio.
• Nie czytaj na urządzeniach z podświetleniem. Tablety z podświetleniem są bardziej uciążliwe niż czytniki e-booków bez własnego źródła światła.
• Kiedy nadejdzie pora snu, upewnij się, że w pokoju jest ciemno. Użyj ciężkich zasłon lub rolet, aby zablokować światło z okien, lub wypróbuj maskę do spania. Rozważ także zakrycie elektroniki emitującej światło.
• Jeśli wstajesz w nocy, wyłącz światła. Jeśli potrzebujesz światła do bezpiecznego poruszania się, spróbuj zainstalować przyciemnioną lampkę nocną w przedpokoju lub łazience albo użyj małej latarki. Ułatwi ci to ponowne zasypianie.